연두부 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

연두부 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	50	2.51
200g 당	100	5
300g 당	150	7
400g 당	200	10
500g 당	250	12

연두부에는 100g 당 50칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.51g의 지방과 4.66g의 단백질, 그리고 1.93g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.74g과 식이섬유 0.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.36g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 연두부에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

연두부 대표 영양 성분

연두부 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 50kcal일일 필요량의 2%

단백질 4.66g일일 권장량의 8%

탄수화물 1.93g일일 권장량의 1%

지방 2.51g일일 상한량의 8%

100g 당 수분과 영양소 비율

90% 수분

4% 단백질

2% 지방

1% 탄수화물

요약
연두부의 칼로리는 100g 당 50kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 1.93g(1%), 단백질이 4.66g(4%), 지방이 2.51g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 90.4g 포함되어 있으며, 이는 전체의 90%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

연두부 100g의 에너지인 50칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 17 분
조깅 6 분
자전거 13 분
수영 5 분
스트레칭 20 분
댄스 7 분
등산 6 분
요가 13 분

미네랄 성분 함량

연두부 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 30mg일일 권장량의 4%

철 0.8mg일일 권장량의 6%

마그네슘 28mg일일 권장량의 10%

인 72mg일일 권장량의 10%

칼륨 160mg일일 충분량의 5%

나트륨 55mg일일 충분량의 4%

아연 0.46mg일일 권장량의 6%

구리 0.135mg일일 권장량의 0%

망간 0.399mg일일 충분량의 11%

셀레늄 0.54μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 21.07μg일일 권장량의 84%

요오드 0.96μg일일 권장량의 1%

요약
연두부에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 나트륨, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 84%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

연두부 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 193mg일일 권장량의 18%

류신 293mg일일 권장량의 12%

라이신 225mg일일 권장량의 10%

메티오닌 61mg일일 권장량의 6%

페닐알라닌 196mg일일 권장량의 14%

트레오닌 148mg일일 권장량의 13%

트립토판 71mg일일 권장량의 24%

발린 212mg일일 권장량의 16%

히스티딘 130mg일일 권장량의 16%

아르기닌 299mg일일 충분량의 10%

티로신 130mg일일 권장량의 9%

시스테인 48mg일일 충분량의 4%

알라닌 175mg일일 충분량의 9%

아스파르트산 440mg일일 충분량의 22%

글루탐산 718mg일일 충분량의 36%

글리신 170mg일일 충분량의 8%

프롤린 206mg일일 충분량의 4%

세린 169mg일일 충분량의 5%

요약
연두부에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 24%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

연두부 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.377mg일일 권장량의 34%

비타민B2 0.069mg일일 권장량의 6%

비타민B3(나이아신) 0.182mg일일 권장량의 1%

비타민B3(나이아신) 1.371mg일일 권장량의 10%

비타민B5 0.183mg일일 충분량의 4%

비타민B6 0.056mg일일 권장량의 4%

비타민B6 0.015mg일일 권장량의 1%

비타민B7 0.84μg일일 충분량의 3%

비타민C 0.03mg일일 권장량의 0%

비타민E 0.35mg일일 충분량의 2%

감마토코페롤 1.39mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.21mg일일 상한량의 0%

엽산 12μg일일 권장량의 3%

요약
연두부에는 비타민 가운데 감마토코페롤 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B1, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(34%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

연두부 100g에는 각각 포화지방산 0.36g, 불포화지방산 1.99g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 3.06mg일일 상한량의 1%

미리스트산 1.8mg일일 상한량의 1%

베헨산 8.76mg일일 상한량의 3%

스테아르산 81.38mg일일 상한량의 27%

아라키드산 6.57mg일일 상한량의 2%

팔미트산 254.26mg일일 상한량의 85%

헵타데칸산 4.75mg일일 상한량의 2%

단일불포화지방산

가돌레산 3.55mg일일 상한량의 1%

박센산 35.37mg일일 상한량의 12%

올레산 466.33mg일일 상한량의 155%

팔미톨레산 2.07mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 1277.94mg일일 충분량의 128%

알파리놀렌산 206.74mg일일 충분량의 17%

오메가3지방산 0.21g일일 권장량의 70%

오메가6지방산 1.28g일일 권장량의 11%

요약
단일불포화지방(0.51g)과 다중불포화지방(1.49g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.36g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)