두부 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

두부 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	97	4.63
200g 당	194	9
300g 당	291	13
400g 당	388	18
500g 당	485	23

두부에는 100g 당 97칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 4.63g의 지방과 9.62g의 단백질, 그리고 3.75g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 2.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.7g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 두부에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

두부 대표 영양 성분

두부 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 97kcal일일 필요량의 5%

단백질 9.62g일일 권장량의 17%

탄수화물 3.75g일일 권장량의 3%

지방 4.63g일일 상한량의 15%

100g 당 수분과 영양소 비율

81% 수분

9% 단백질

4% 지방

3% 탄수화물

요약
두부의 칼로리는 100g 당 97kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 3.75g(3%), 단백질이 9.62g(9%), 지방이 4.63g(4%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 81.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 81%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

두부 100g의 에너지인 97칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 33 분
조깅 11 분
자전거 25 분
수영 10 분
스트레칭 39 분
댄스 14 분
등산 12 분
요가 25 분

미네랄 성분 함량

두부 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 64mg일일 권장량의 9%

철 1.54mg일일 권장량의 11%

마그네슘 80mg일일 권장량의 29%

인 158mg일일 권장량의 23%

칼륨 132mg일일 충분량의 4%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 1.17mg일일 권장량의 15%

구리 0.126mg일일 권장량의 0%

망간 0.772mg일일 충분량의 22%

셀레늄 0.88μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 44.09μg일일 권장량의 176%

요약
두부에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 176%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

두부 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 348mg일일 권장량의 32%

류신 709mg일일 권장량의 28%

라이신 519mg일일 권장량의 23%

메티오닌 111mg일일 권장량의 11%

페닐알라닌 454mg일일 권장량의 31%

트레오닌 349mg일일 권장량의 32%

트립토판 109mg일일 권장량의 36%

발린 340mg일일 권장량의 26%

히스티딘 217mg일일 권장량의 27%

아르기닌 641mg일일 충분량의 21%

티로신 305mg일일 권장량의 21%

시스테인 160mg일일 충분량의 15%

알라닌 374mg일일 충분량의 19%

아스파르트산 1013mg일일 충분량의 51%

글루탐산 1575mg일일 충분량의 79%

글리신 354mg일일 충분량의 18%

프롤린 456mg일일 충분량의 9%

세린 479mg일일 충분량의 14%

요약
두부에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 51%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

두부 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.032mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.179mg일일 권장량의 15%

비타민B3(나이아신) 0.159mg일일 권장량의 1%

비타민B3(나이아신) 1.974mg일일 권장량의 14%

비타민B6 0.007mg일일 권장량의 0%

비타민E 0.7mg일일 충분량의 5%

감마토코페롤 4.1mg일일 상한량의 1%

니코틴아마이드 0.159mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 1.9mg일일 상한량의 1%

알파토코페롤 0.23mg일일 상한량의 0%

엽산 21μg일일 권장량의 5%

요약
두부에는 비타민 가운데 감마토코페롤 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 델타토코페롤, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B2(15%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

두부 100g에는 각각 포화지방산 0.7g, 불포화지방산 3.72g, 트랜스지방산 0.01g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 10.37mg일일 상한량의 3%

미리스트산 4.68mg일일 상한량의 2%

베헨산 19.17mg일일 상한량의 6%

스테아르산 129.44mg일일 상한량의 43%

아라키드산 14.24mg일일 상한량의 5%

트리코산산 2.66mg일일 상한량의 1%

팔미트산 508.6mg일일 상한량의 170%

펜타데칸산 0.86mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 2.44mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 4.19mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 9.56mg일일 상한량의 3%

박센산 62.62mg일일 상한량의 21%

올레산 867.51mg일일 상한량의 289%

팔미톨레산 3.94mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 2385.79mg일일 충분량의 239%

알파리놀렌산 387.57mg일일 충분량의 32%

에이코사디에노산 2.35mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.39g일일 권장량의 130%

오메가6지방산 2.39g일일 권장량의 20%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 6.63mg일일 상한량의 2%

트랜스리놀렌산 4.08mg일일 상한량의 1%

트랜스올레산 2.88mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(0.94g)과 다중불포화지방(2.78g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.7g)과 트랜스지방(0.01g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)