해바라기씨 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

해바라기씨 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	589	52.26
200g 당	1178	104
300g 당	1767	156
400g 당	2356	209
500g 당	2945	261

해바라기씨에는 100g 당 589칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 52.26g의 지방과 21.93g의 단백질, 그리고 18.58g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 2.68g과 식이섬유 8.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 6.19g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 해바라기씨에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민E, 알파토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

해바라기씨 대표 영양 성분

해바라기씨 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 589kcal일일 필요량의 29%

단백질 21.93g일일 권장량의 40%

탄수화물 18.58g일일 권장량의 14%

지방 52.26g일일 상한량의 174%

100g 당 수분과 영양소 비율

53% 지방

22% 단백질

19% 탄수화물

4% 수분

요약
해바라기씨의 칼로리는 100g 당 589kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 18.58g(19%), 단백질이 21.93g(22%), 지방이 52.26g(53%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 4.4g 포함되어 있으며, 이는 전체의 4%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

해바라기씨 100g의 에너지인 589칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 200 분
조깅 67 분
자전거 150 분
수영 60 분
스트레칭 239 분
댄스 86 분
등산 75 분
요가 150 분

미네랄 성분 함량

해바라기씨 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 103mg일일 권장량의 15%

철 5.65mg일일 권장량의 40%

마그네슘 312mg일일 권장량의 111%

인 611mg일일 권장량의 87%

칼륨 573mg일일 충분량의 16%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 6.03mg일일 권장량의 75%

구리 2.043mg일일 권장량의 0%

망간 1.972mg일일 충분량의 56%

셀레늄 9.13μg일일 권장량의 15%

몰리브덴 40.12μg일일 권장량의 160%

요오드 1.44μg일일 권장량의 1%

요약
해바라기씨에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 160%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

해바라기씨 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 835mg일일 권장량의 76%

류신 1267mg일일 권장량의 51%

라이신 683mg일일 권장량의 30%

메티오닌 395mg일일 권장량의 40%

페닐알라닌 941mg일일 권장량의 65%

트레오닌 709mg일일 권장량의 64%

트립토판 296mg일일 권장량의 99%

발린 1024mg일일 권장량의 79%

히스티딘 510mg일일 권장량의 64%

아르기닌 1779mg일일 충분량의 59%

티로신 475mg일일 권장량의 33%

시스테인 260mg일일 충분량의 24%

알라닌 821mg일일 충분량의 41%

아스파르트산 1815mg일일 충분량의 91%

글루탐산 4154mg일일 충분량의 208%

글리신 1137mg일일 충분량의 57%

프롤린 855mg일일 충분량의 17%

세린 810mg일일 충분량의 23%

요약
해바라기씨에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 99%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

해바라기씨 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 1.203mg일일 권장량의 109%

비타민B2 0.321mg일일 권장량의 27%

비타민B3(나이아신) 6.118mg일일 권장량의 44%

비타민B3(나이아신) 11.057mg일일 권장량의 79%

비타민B3(니코틴산) 3.067mg일일 상한량의 9%

비타민B5 1.732mg일일 충분량의 35%

비타민B6 1.358mg일일 권장량의 97%

비타민B6 0.014mg일일 권장량의 1%

비타민B7 25.43μg일일 충분량의 85%

비타민E 29.92mg일일 충분량의 199%

감마토코페롤 0.68mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 3.051mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 28μg일일 상한량의 9%

베타토코페롤 3.03mg일일 상한량의 1%

알파토코페롤 28.34mg일일 상한량의 9%

엽산 247μg일일 권장량의 62%

요약
해바라기씨에는 비타민 가운데 비타민E 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 알파토코페롤, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(109%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

해바라기씨 100g에는 각각 포화지방산 6.19g, 불포화지방산 44.56g, 트랜스지방산 0.06g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.97mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 118.04mg일일 상한량의 39%

미리스트산 27.93mg일일 상한량의 9%

베헨산 402.74mg일일 상한량의 134%

스테아르산 2648.12mg일일 상한량의 883%

아라키드산 162.13mg일일 상한량의 54%

카프르산 0.49mg일일 상한량의 0%

트리코산산 9.4mg일일 상한량의 3%

팔미트산 2765.31mg일일 상한량의 922%

펜타데칸산 9.5mg일일 상한량의 3%

헨에이코산산 5.79mg일일 상한량의 2%

헵타데칸산 41.38mg일일 상한량의 14%

단일불포화지방산

가돌레산 70.05mg일일 상한량의 23%

박센산 226.33mg일일 상한량의 75%

올레산 12205.2mg일일 상한량의 4068%

팔미톨레산 28.21mg일일 상한량의 9%

다중불포화지방산

리놀레산 31964.81mg일일 충분량의 3196%

아라키돈산 7.69mg일일 상한량의 3%

알파리놀렌산 44.55mg일일 충분량의 4%

에이코사디에노산 8.88mg일일 상한량의 3%

오메가3지방산 0.05g일일 권장량의 17%

오메가6지방산 31.98g일일 권장량의 266%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 28.28mg일일 상한량의 9%

트랜스리놀렌산 15.85mg일일 상한량의 5%

트랜스올레산 12.86mg일일 상한량의 4%

요약
단일불포화지방(12.53g)과 다중불포화지방(32.03g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(6.19g)과 트랜스지방(0.06g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)