호두 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

호두 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	688	71.99
200g 당	1376	143
300g 당	2064	215
400g 당	2752	287
500g 당	3440	359

호두에는 100g 당 688칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 71.99g의 지방과 15.47g의 단백질, 그리고 7.92g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 6.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 5.87g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 호두에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아르기닌, 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

호두 대표 영양 성분

호두 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 688kcal일일 필요량의 34%

단백질 15.47g일일 권장량의 28%

탄수화물 7.92g일일 권장량의 6%

지방 71.99g일일 상한량의 240%

100g 당 수분과 영양소 비율

73% 지방

15% 단백질

8% 탄수화물

2% 수분

요약
호두의 칼로리는 100g 당 688kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 7.92g(8%), 단백질이 15.47g(15%), 지방이 71.99g(73%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 2.9g 포함되어 있으며, 이는 전체의 2%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

호두 100g의 에너지인 688칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 233 분
조깅 78 분
자전거 175 분
수영 70 분
스트레칭 279 분
댄스 100 분
등산 87 분
요가 175 분

미네랄 성분 함량

호두 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 81mg일일 권장량의 12%

철 2.49mg일일 권장량의 18%

마그네슘 129mg일일 권장량의 46%

인 355mg일일 권장량의 51%

칼륨 353mg일일 충분량의 10%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 2.92mg일일 권장량의 36%

구리 1.166mg일일 권장량의 0%

망간 2.783mg일일 충분량의 80%

셀레늄 4.65μg일일 권장량의 8%

몰리브덴 10.84μg일일 권장량의 43%

요오드 0.1μg일일 권장량의 0%

요약
호두에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 80%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

호두 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 630mg일일 권장량의 57%

류신 968mg일일 권장량의 39%

라이신 380mg일일 권장량의 17%

메티오닌 352mg일일 권장량의 35%

페닐알라닌 551mg일일 권장량의 38%

트레오닌 440mg일일 권장량의 40%

트립토판 231mg일일 권장량의 77%

발린 850mg일일 권장량의 65%

히스티딘 520mg일일 권장량의 65%

아르기닌 1955mg일일 충분량의 65%

티로신 404mg일일 권장량의 28%

시스테인 388mg일일 충분량의 35%

알라닌 570mg일일 충분량의 28%

아스파르트산 1267mg일일 충분량의 63%

글루탐산 2553mg일일 충분량의 128%

글리신 654mg일일 충분량의 33%

프롤린 494mg일일 충분량의 10%

세린 693mg일일 충분량의 20%

요약
호두에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아르기닌과 아스파르트산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 77%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

호두 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.047mg일일 권장량의 4%

비타민B2 0.282mg일일 권장량의 24%

비타민B3(나이아신) 2.872mg일일 권장량의 21%

비타민B3(나이아신) 6.714mg일일 권장량의 48%

비타민B3(니코틴산) 2.657mg일일 상한량의 8%

비타민B6 0.042mg일일 권장량의 3%

비타민B7 18.8μg일일 충분량의 63%

비타민E 2.6mg일일 충분량의 17%

감마토코트리에놀 0.02mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 17.45mg일일 상한량의 6%

니코틴아마이드 0.215mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 1.12mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 26μg일일 상한량의 9%

알파토코페롤 0.82mg일일 상한량의 0%

엽산 156μg일일 권장량의 39%

요약
호두에는 비타민 가운데 감마토코페롤 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B7(63%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

호두 100g에는 각각 포화지방산 5.87g, 불포화지방산 62.86g, 트랜스지방산 0.13g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 16.88mg일일 상한량의 6%

베헨산 25.31mg일일 상한량의 8%

스테아르산 1625.38mg일일 상한량의 542%

아라키드산 57.37mg일일 상한량의 19%

팔미트산 4114.39mg일일 상한량의 1371%

헵타데칸산 30.56mg일일 상한량의 10%

단일불포화지방산

가돌레산 132.63mg일일 상한량의 44%

박센산 491.99mg일일 상한량의 164%

올레산 9252.28mg일일 상한량의 3084%

팔미톨레산 41.7mg일일 상한량의 14%

다중불포화지방산

리놀레산 41449.7mg일일 충분량의 4145%

알파리놀렌산 11461.39mg일일 충분량의 955%

에이코사디에노산 26.39mg일일 상한량의 9%

오메가3지방산 11.46g일일 권장량의 3820%

오메가6지방산 41.48g일일 권장량의 346%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 41.04mg일일 상한량의 14%

트랜스리놀렌산 77.71mg일일 상한량의 26%

트랜스올레산 13.34mg일일 상한량의 4%

요약
단일불포화지방(9.92g)과 다중불포화지방(52.94g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(5.87g)과 트랜스지방(0.13g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)