차조 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

차조 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	370	3.8
200g 당	740	7
300g 당	1110	11
400g 당	1480	15
500g 당	1850	19

차조에는 100g 당 370칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.8g의 지방과 10.9g의 단백질, 그리고 71.93g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.88g과 식이섬유 8.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.58g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 차조에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 류신, 비타민B3(나이아신), 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

차조 대표 영양 성분

차조 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 370kcal일일 필요량의 18%

단백질 10.9g일일 권장량의 20%

탄수화물 71.93g일일 권장량의 55%

지방 3.8g일일 상한량의 13%

100g 당 수분과 영양소 비율

73% 탄수화물

11% 단백질

11% 수분

3% 지방

요약
차조의 칼로리는 100g 당 370kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 71.93g(73%), 단백질이 10.9g(11%), 지방이 3.8g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 11.7g 포함되어 있으며, 이는 전체의 11%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

차조 100g의 에너지인 370칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 125 분
조깅 42 분
자전거 94 분
수영 38 분
스트레칭 150 분
댄스 54 분
등산 47 분
요가 94 분

미네랄 성분 함량

차조 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 25mg일일 권장량의 4%

철 3.64mg일일 권장량의 26%

마그네슘 141mg일일 권장량의 50%

인 336mg일일 권장량의 48%

칼륨 336mg일일 충분량의 10%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 3.53mg일일 권장량의 44%

구리 0.446mg일일 권장량의 0%

망간 1.229mg일일 충분량의 35%

셀레늄 2.67μg일일 권장량의 4%

몰리브덴 50.69μg일일 권장량의 203%

요오드 1.51μg일일 권장량의 1%

요약
차조에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 203%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

차조 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 412mg일일 권장량의 37%

류신 1175mg일일 권장량의 47%

라이신 204mg일일 권장량의 9%

메티오닌 219mg일일 권장량의 22%

페닐알라닌 497mg일일 권장량의 34%

트레오닌 320mg일일 권장량의 29%

트립토판 144mg일일 권장량의 48%

발린 537mg일일 권장량의 41%

히스티딘 215mg일일 권장량의 27%

아르기닌 302mg일일 충분량의 10%

티로신 114mg일일 권장량의 8%

시스테인 118mg일일 충분량의 11%

알라닌 733mg일일 충분량의 37%

아스파르트산 661mg일일 충분량의 33%

글루탐산 1926mg일일 충분량의 96%

글리신 279mg일일 충분량의 14%

프롤린 695mg일일 충분량의 14%

세린 404mg일일 충분량의 12%

요약
차조에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신과 알라닌, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 48%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

차조 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.929mg일일 권장량의 84%

비타민B2 0.102mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 1.338mg일일 권장량의 10%

비타민B3(나이아신) 3.737mg일일 권장량의 27%

비타민B3(니코틴산) 0.911mg일일 상한량의 3%

비타민B5 1.049mg일일 충분량의 21%

비타민B6 0.145mg일일 권장량의 10%

비타민B6 0.034mg일일 권장량의 2%

비타민B7 3.95μg일일 충분량의 13%

비타민C 0.04mg일일 권장량의 0%

비타민E 1.3mg일일 충분량의 9%

감마토코트리에놀 0.09mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 2.52mg일일 상한량의 1%

니코틴아마이드 0.427mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 14μg일일 상한량의 5%

알파토코트리에놀 0.05mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 1.03mg일일 상한량의 0%

엽산 72μg일일 권장량의 18%

요약
차조에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(84%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

차조 100g에는 각각 포화지방산 0.58g, 불포화지방산 2.9g, 트랜스지방산 0.01g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.13mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 9.47mg일일 상한량의 3%

미리스트산 1.14mg일일 상한량의 0%

베헨산 23.58mg일일 상한량의 8%

스테아르산 147.5mg일일 상한량의 49%

아라키드산 46.43mg일일 상한량의 15%

트리코산산 0.6mg일일 상한량의 0%

팔미트산 339.47mg일일 상한량의 113%

펜타데칸산 2.79mg일일 상한량의 1%

헨에이코산산 3.59mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 3.4mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 11.15mg일일 상한량의 4%

네르본산 0.92mg일일 상한량의 0%

박센산 14.97mg일일 상한량의 5%

올레산 397.19mg일일 상한량의 132%

팔미톨레산 1.84mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 2340.99mg일일 충분량의 234%

아라키돈산 3.55mg일일 상한량의 1%

알파리놀렌산 122.2mg일일 충분량의 10%

에이코사디에노산 2.86mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.12g일일 권장량의 40%

오메가6지방산 2.35g일일 권장량의 20%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 2.51mg일일 상한량의 1%

트랜스리놀렌산 8.9mg일일 상한량의 3%

트랜스올레산 0.29mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.43g)과 다중불포화지방(2.47g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.58g)과 트랜스지방(0.01g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('19) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)