잡곡 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

잡곡 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	358	2.09
200g 당	716	4
300g 당	1074	6
400g 당	1432	8
500g 당	1790	10

잡곡에는 100g 당 358칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.09g의 지방과 9.79g의 단백질, 그리고 73.4g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.93g과 식이섬유 6.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 567g, 콜레스테롤 94mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 잡곡에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

잡곡 대표 영양 성분

잡곡 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 358kcal일일 필요량의 18%

단백질 9.79g일일 권장량의 18%

탄수화물 73.4g일일 권장량의 56%

지방 2.09g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 탄수화물

13% 수분

9% 단백질

2% 지방

요약
잡곡의 칼로리는 100g 당 358kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 73.4g(74%), 단백질이 9.79g(9%), 지방이 2.09g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

잡곡 100g의 에너지인 358칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 46 분
요가 91 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

잡곡 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 6.2g일일 충분량의 31%

콜레스테롤 94mg일일 상한량의 31%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 0.93g일일 상한량의 0%

요약
잡곡 100g에는 6.2g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 2.1g이며, 불용성 식이섬유는 4.1g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 94mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 0.93g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.76g, 포도당 0.17g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 27mg일일 권장량의 4%

철 1.66mg일일 권장량의 12%

마그네슘 85mg일일 권장량의 30%

인 234mg일일 권장량의 33%

칼륨 366mg일일 충분량의 10%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 2.15mg일일 권장량의 27%

구리 0.274mg일일 권장량의 0%

망간 1.873mg일일 충분량의 54%

셀레늄 2.8μg일일 권장량의 5%

몰리브덴 77.72μg일일 권장량의 311%

요오드 13.42μg일일 권장량의 9%

요약
잡곡에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 311%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.56mg일일 권장량의 0%

라이신 0.16mg일일 권장량의 0%

발린 5877mg일일 권장량의 452%

히스티딘 2626mg일일 권장량의 328%

아르기닌 221mg일일 충분량의 7%

티로신 466mg일일 권장량의 32%

시스테인 236mg일일 충분량의 21%

알라닌 118mg일일 충분량의 6%

아스파르트산 385mg일일 충분량의 19%

글루탐산 259mg일일 충분량의 13%

글리신 72mg일일 충분량의 4%

프롤린 282mg일일 충분량의 6%

세린 222mg일일 충분량의 6%

타우린 365mg일일 충분량의 12%

요약
잡곡에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 328%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.187mg일일 권장량의 17%

비타민B2 0.078mg일일 권장량의 6%

비타민B3(나이아신) 3.052mg일일 권장량의 22%

비타민B3(니코틴산) 4.247mg일일 상한량의 12%

비타민B5 0.442mg일일 충분량의 9%

비타민B6 0.068mg일일 권장량의 5%

비타민B7 0.065μg일일 충분량의 0%

비타민K 0.92μg일일 필요량의 1%

비타민K1 0.67μg일일 필요량의 1%

니코틴아마이드 2.61mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 5μg일일 상한량의 2%

엽산 45.52μg일일 권장량의 11%

요약
잡곡에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민B5 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B3(나이아신)(22%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

잡곡 100g에는 각각 포화지방산 567g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 6.59mg일일 상한량의 2%

미리스트산 2mg일일 상한량의 1%

부티르산 1315mg일일 상한량의 438%

카프로산 267mg일일 상한량의 89%

카프르산 317mg일일 상한량의 106%

카프릴산 390mg일일 상한량의 130%

팔미트산 0.46mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 1.06mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 1.54mg일일 상한량의 1%

미리스톨레산 1.32mg일일 상한량의 0%

박센산 6.13mg일일 상한량의 2%

에루크산 8.26mg일일 상한량의 3%

팔미톨레산 44.96mg일일 상한량의 15%

헵타데센산 6.04mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

도코사디에노산 1.06mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 951.97mg일일 상한량의 317%

도코사헥사에노산 104.32mg일일 상한량의 35%

알파리놀렌산 1.57mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 447.66mg일일 상한량의 149%

에이코사트리에노산 24.7mg일일 상한량의 8%

에이코사트리에노산 5.95mg일일 상한량의 2%

요약
단일불포화지방(387.37g)과 다중불포화지방(0.48g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(567g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.1 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)