통밀 쿠키 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

통밀 쿠키 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	471	17.17
200g 당	942	34
300g 당	1413	51
400g 당	1884	68
500g 당	2355	85

통밀 쿠키에는 100g 당 471칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 17.17g의 지방과 6.48g의 단백질, 그리고 72.73g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 16.62g과 식이섬유 17.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 8.9g, 콜레스테롤 5.19mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 통밀 쿠키에는 대표적으로 나트륨, 칼륨, 글루탐산, 페닐알라닌, 비타민E, 알파토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

통밀 쿠키 대표 영양 성분

통밀 쿠키 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 471kcal일일 필요량의 24%

단백질 6.48g일일 권장량의 12%

탄수화물 72.73g일일 권장량의 56%

지방 17.17g일일 상한량의 57%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 탄수화물

17% 지방

6% 단백질

1% 수분

요약
통밀 쿠키의 칼로리는 100g 당 471kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 72.73g(74%), 단백질이 6.48g(6%), 지방이 17.17g(17%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 1.9g 포함되어 있으며, 이는 전체의 1%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

통밀 쿠키 100g의 에너지인 471칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 160 분
조깅 53 분
자전거 120 분
수영 48 분
스트레칭 191 분
댄스 68 분
등산 60 분
요가 120 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

통밀 쿠키 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 17.1g일일 충분량의 86%

콜레스테롤 5.19mg일일 상한량의 2%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 16.62g일일 상한량의 8%

요약
통밀 쿠키 100g에는 17.1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 1.5g이며, 불용성 식이섬유는 15.6g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 5.19mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 16.62g이 포함되어 있으며, 각각 자당 16.09g, 포도당 0.3g, 과당 0.09g, 갈락토오스 0.14g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

통밀 쿠키 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 17mg일일 권장량의 2%

철 0.64mg일일 권장량의 5%

마그네슘 21mg일일 권장량의 8%

인 83mg일일 권장량의 12%

칼륨 123mg일일 충분량의 4%

나트륨 652mg일일 충분량의 43%

아연 0.76mg일일 권장량의 10%

구리 0.077mg일일 권장량의 0%

망간 0.574mg일일 충분량의 16%

셀레늄 5.3μg일일 권장량의 9%

몰리브덴 14.01μg일일 권장량의 56%

요오드 9.52μg일일 권장량의 6%

요약
통밀 쿠키에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 56%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

통밀 쿠키 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 150mg일일 권장량의 14%

류신 574mg일일 권장량의 23%

라이신 13mg일일 권장량의 1%

메티오닌 147mg일일 권장량의 15%

페닐알라닌 793mg일일 권장량의 55%

트레오닌 219mg일일 권장량의 20%

트립토판 42mg일일 권장량의 14%

발린 540mg일일 권장량의 42%

히스티딘 74mg일일 권장량의 9%

아르기닌 154mg일일 충분량의 5%

티로신 80mg일일 권장량의 6%

시스테인 101mg일일 충분량의 9%

알라닌 173mg일일 충분량의 9%

아스파르트산 183mg일일 충분량의 9%

글루탐산 1531mg일일 충분량의 77%

글리신 160mg일일 충분량의 8%

프롤린 180mg일일 충분량의 4%

세린 216mg일일 충분량의 6%

요약
통밀 쿠키에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 페닐알라닌과 류신, 발린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 55%에 달하는 페닐알라닌의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

통밀 쿠키 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.127mg일일 권장량의 12%

비타민B2 0.042mg일일 권장량의 4%

비타민B5 0.765mg일일 충분량의 15%

비타민B6 0.033mg일일 권장량의 2%

비타민C 0.23mg일일 권장량의 0%

비타민E 1.65mg일일 충분량의 11%

감마토코트리에놀 1.07mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 0.03mg일일 상한량의 0%

델타토코트리에놀 0.21mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 0.04mg일일 상한량의 0%

베타토코트리에놀 0.51mg일일 상한량의 0%

베타토코페롤 0.2mg일일 상한량의 0%

알파토코트리에놀 0.81mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 1.28mg일일 상한량의 0%

엽산 24μg일일 권장량의 6%

요약
통밀 쿠키에는 비타민 가운데 비타민E 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 알파토코페롤, 감마토코트리에놀, 알파토코트리에놀 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B5(15%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

통밀 쿠키 100g에는 각각 포화지방산 8.9g, 불포화지방산 6.8g, 트랜스지방산 0.67g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 802.42mg일일 상한량의 267%

리그노세르산 9.23mg일일 상한량의 3%

미리스트산 573.86mg일일 상한량의 191%

베헨산 8.98mg일일 상한량의 3%

부티르산 4.95mg일일 상한량의 2%

스테아르산 1545.16mg일일 상한량의 515%

아라키드산 47.27mg일일 상한량의 16%

카프로산 16.21mg일일 상한량의 5%

카프르산 111.45mg일일 상한량의 37%

카프릴산 150.76mg일일 상한량의 50%

트라이데칸산 1.57mg일일 상한량의 1%

트리코산산 1.25mg일일 상한량의 0%

팔미트산 5488.24mg일일 상한량의 1829%

펜타데칸산 33.68mg일일 상한량의 11%

헵타데칸산 100.52mg일일 상한량의 34%

단일불포화지방산

가돌레산 27.86mg일일 상한량의 9%

네르본산 4.41mg일일 상한량의 1%

미리스톨레산 24.71mg일일 상한량의 8%

박센산 139.8mg일일 상한량의 47%

에루크산 0.93mg일일 상한량의 0%

올레산 5419.26mg일일 상한량의 1806%

팔미톨레산 134.03mg일일 상한량의 45%

다중불포화지방산

도코사디에노산 1.14mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 1.6mg일일 상한량의 1%

리놀레산 1000.68mg일일 충분량의 100%

아라키돈산 2.72mg일일 상한량의 1%

알파리놀렌산 45.47mg일일 충분량의 4%

에이코사트리에노산 1.64mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.05g일일 권장량의 17%

오메가6지방산 1.01g일일 권장량의 8%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 122.82mg일일 상한량의 41%

트랜스리놀렌산 13.81mg일일 상한량의 5%

트랜스올레산 537.13mg일일 상한량의 179%

요약
단일불포화지방(5.75g)과 다중불포화지방(1.05g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(8.9g)과 트랜스지방(0.67g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)