루꼴라 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

루꼴라 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	26	0.43
200g 당	52	0
300g 당	78	1
400g 당	104	1
500g 당	130	2

루꼴라에는 100g 당 26칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.43g의 지방과 3.17g의 단백질, 그리고 4.2g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.97g과 식이섬유 1.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.06g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 루꼴라에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 베타카로틴 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

루꼴라 대표 영양 성분

루꼴라 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 26kcal일일 필요량의 1%

단백질 3.17g일일 권장량의 6%

탄수화물 4.2g일일 권장량의 3%

지방 0.43g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

92%수분

4%탄수화물

3%단백질

0%지방

요약
루꼴라의 칼로리는 100g 당 26kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 4.2g(4%), 단백질이 3.17g(3%), 지방이 0.43g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 90.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 92%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

루꼴라 100g의 에너지인 26칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기9 분
조깅3 분
자전거7 분
수영3 분
스트레칭11 분
댄스4 분
등산3 분
요가7 분

미네랄 성분 함량

루꼴라 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 159mg일일 권장량의 23%

철 1.5mg일일 권장량의 11%

마그네슘 42mg일일 권장량의 15%

인 57mg일일 권장량의 8%

칼륨 524mg일일 충분량의 15%

나트륨 13mg일일 충분량의 1%

아연 0.53mg일일 권장량의 7%

구리 0.062mg일일 권장량의 0%

망간 0.197mg일일 충분량의 6%

셀레늄 0.72μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 38.59μg일일 권장량의 154%

요약
루꼴라에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 154%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

루꼴라 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 67mg일일 권장량의 6%

류신 170mg일일 권장량의 7%

라이신 194mg일일 권장량의 8%

메티오닌 21mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 104mg일일 권장량의 7%

트레오닌 117mg일일 권장량의 11%

발린 116mg일일 권장량의 9%

히스티딘 46mg일일 권장량의 6%

아르기닌 153mg일일 충분량의 5%

티로신 83mg일일 권장량의 6%

시스테인 51mg일일 충분량의 5%

알라닌 140mg일일 충분량의 7%

아스파르트산 290mg일일 충분량의 14%

글루탐산 317mg일일 충분량의 16%

글리신 132mg일일 충분량의 7%

프롤린 188mg일일 충분량의 4%

세린 140mg일일 충분량의 4%

요약
루꼴라에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 라이신, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 14%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

루꼴라 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 385μg일일 권장량의 59%

비타민B1 0.129mg일일 권장량의 12%

비타민B2 0.249mg일일 권장량의 21%

비타민B3(나이아신) 0.203mg일일 권장량의 1%

비타민B3(니코틴산) 0.13mg일일 상한량의 0%

비타민B5 0.406mg일일 충분량의 8%

비타민B6 0.18mg일일 권장량의 13%

비타민B6 0.011mg일일 권장량의 1%

비타민B7 2.39μg일일 충분량의 8%

비타민C 51mg일일 권장량의 51%

비타민E 0.64mg일일 충분량의 4%

비타민K 424.77μg일일 필요량의 348%

비타민K1 424.77μg일일 필요량의 472%

니코틴아마이드 0.073mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 4615μg일일 상한량의 1538%

베타토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.63mg일일 상한량의 0%

엽산 131μg일일 권장량의 33%

요약
루꼴라에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 베타카로틴, 비타민E, 알파토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(1538%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

루꼴라 100g에는 각각 포화지방산 0.06g, 불포화지방산 0.21g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 11.16mg일일 상한량의 4%

미리스트산 0.44mg일일 상한량의 0%

베헨산 2.19mg일일 상한량의 1%

스테아르산 4.19mg일일 상한량의 1%

아라키드산 0.54mg일일 상한량의 0%

팔미트산 44.32mg일일 상한량의 15%

단일불포화지방산

가돌레산 0.41mg일일 상한량의 0%

네르본산 0.95mg일일 상한량의 0%

박센산 30.23mg일일 상한량의 10%

올레산 3.46mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 30.06mg일일 충분량의 3%

아라키돈산 0.3mg일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 147.06mg일일 충분량의 12%

에이코사트리에노산 0.42mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.15g일일 권장량의 50%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

트랜스지방산

트랜스리놀렌산 2.17mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(0.04g)과 다중불포화지방(0.18g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.06g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)