퀴노아 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

퀴노아 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	363	3.26
200g 당	726	6
300g 당	1089	9
400g 당	1452	13
500g 당	1815	16

퀴노아에는 100g 당 363칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.26g의 지방과 9.56g의 단백질, 그리고 72.62g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.34g과 식이섬유 7.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.4g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 퀴노아에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 이소류신, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

퀴노아 대표 영양 성분

퀴노아 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 363kcal일일 필요량의 18%

단백질 9.56g일일 권장량의 17%

탄수화물 72.62g일일 권장량의 56%

지방 3.26g일일 상한량의 11%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 탄수화물

12% 수분

9% 단백질

3% 지방

요약
퀴노아의 칼로리는 100g 당 363kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 72.62g(74%), 단백질이 9.56g(9%), 지방이 3.26g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 12.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 12%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

퀴노아 100g의 에너지인 363칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 123 분
조깅 41 분
자전거 92 분
수영 37 분
스트레칭 147 분
댄스 53 분
등산 46 분
요가 92 분

미네랄 성분 함량

퀴노아 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 63mg일일 권장량의 9%

철 3.54mg일일 권장량의 25%

마그네슘 143mg일일 권장량의 51%

인 308mg일일 권장량의 44%

칼륨 645mg일일 충분량의 18%

아연 2.11mg일일 권장량의 26%

구리 0.318mg일일 권장량의 0%

망간 2.253mg일일 충분량의 64%

셀레늄 5.04μg일일 권장량의 8%

몰리브덴 20.91μg일일 권장량의 84%

요오드 6.17μg일일 권장량의 4%

요약
퀴노아에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 84%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

퀴노아 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 752mg일일 권장량의 68%

류신 618mg일일 권장량의 25%

라이신 492mg일일 권장량의 21%

메티오닌 335mg일일 권장량의 34%

페닐알라닌 426mg일일 권장량의 29%

트레오닌 440mg일일 권장량의 40%

트립토판 50mg일일 권장량의 17%

발린 627mg일일 권장량의 48%

히스티딘 267mg일일 권장량의 33%

아르기닌 735mg일일 충분량의 24%

티로신 218mg일일 권장량의 15%

시스테인 191mg일일 충분량의 17%

알라닌 323mg일일 충분량의 16%

아스파르트산 741mg일일 충분량의 37%

글루탐산 1441mg일일 충분량의 72%

글리신 520mg일일 충분량의 26%

프롤린 435mg일일 충분량의 9%

세린 433mg일일 충분량의 12%

요약
퀴노아에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 이소류신과 아스파르트산, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 68%에 달하는 이소류신의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

퀴노아 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.953mg일일 권장량의 87%

비타민B2 0.219mg일일 권장량의 18%

비타민B3(나이아신) 1.989mg일일 권장량의 14%

비타민B3(나이아신) 2.818mg일일 권장량의 20%

비타민B3(니코틴산) 1.908mg일일 상한량의 5%

비타민B5 0.887mg일일 충분량의 18%

비타민B6 0.045mg일일 권장량의 3%

비타민C 1.23mg일일 권장량의 1%

비타민E 0.26mg일일 충분량의 2%

감마토코페롤 0.65mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.081mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 4μg일일 상한량의 1%

알파토코트리에놀 0.1mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.16mg일일 상한량의 0%

엽산 105μg일일 권장량의 26%

요약
퀴노아에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민C 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(87%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

퀴노아 100g에는 각각 포화지방산 0.4g, 불포화지방산 2.69g, 트랜스지방산 0.03g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 9.8mg일일 상한량의 3%

미리스트산 6.55mg일일 상한량의 2%

베헨산 19.69mg일일 상한량의 7%

스테아르산 19.49mg일일 상한량의 6%

아라키드산 14.5mg일일 상한량의 5%

팔미트산 324.46mg일일 상한량의 108%

펜타데칸산 2.25mg일일 상한량의 1%

헨에이코산산 2.74mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 1.93mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 51.37mg일일 상한량의 17%

네르본산 9.08mg일일 상한량의 3%

박센산 36.7mg일일 상한량의 12%

에루크산 60.14mg일일 상한량의 20%

올레산 684.63mg일일 상한량의 228%

팔미톨레산 4.03mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 4.52mg일일 상한량의 2%

리놀레산 1646.4mg일일 충분량의 165%

알파리놀렌산 188mg일일 충분량의 16%

에이코사디에노산 6.37mg일일 상한량의 2%

오메가3지방산 0.19g일일 권장량의 63%

오메가6지방산 1.65g일일 권장량의 14%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 16.79mg일일 상한량의 6%

트랜스리놀렌산 5.74mg일일 상한량의 2%

트랜스올레산 2.62mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(0.85g)과 다중불포화지방(1.85g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.4g)과 트랜스지방(0.03g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)