잡곡 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

잡곡 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	358	2.09
200g 당	716	4
300g 당	1074	6
400g 당	1432	8
500g 당	1790	10

잡곡에는 100g 당 358칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.09g의 지방과 9.79g의 단백질, 그리고 73.4g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.93g과 식이섬유 6.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.46g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 잡곡에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

잡곡 대표 영양 성분

잡곡 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 358kcal일일 필요량의 18%

단백질 9.79g일일 권장량의 18%

탄수화물 73.4g일일 권장량의 56%

지방 2.09g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 탄수화물

13% 수분

9% 단백질

2% 지방

요약
잡곡의 칼로리는 100g 당 358kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 73.4g(74%), 단백질이 9.79g(9%), 지방이 2.09g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

잡곡 100g의 에너지인 358칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 46 분
요가 91 분

미네랄 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 27mg일일 권장량의 4%

철 1.66mg일일 권장량의 12%

마그네슘 85mg일일 권장량의 30%

인 234mg일일 권장량의 33%

칼륨 366mg일일 충분량의 10%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 2.15mg일일 권장량의 27%

구리 0.274mg일일 권장량의 0%

망간 1.873mg일일 충분량의 54%

셀레늄 2.8μg일일 권장량의 5%

몰리브덴 77.72μg일일 권장량의 311%

요오드 13.42μg일일 권장량의 9%

요약
잡곡에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 311%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 221mg일일 권장량의 20%

류신 466mg일일 권장량의 19%

라이신 236mg일일 권장량의 10%

메티오닌 118mg일일 권장량의 12%

페닐알라닌 385mg일일 권장량의 27%

트레오닌 259mg일일 권장량의 24%

트립토판 72mg일일 권장량의 24%

발린 282mg일일 권장량의 22%

히스티딘 222mg일일 권장량의 28%

아르기닌 365mg일일 충분량의 12%

티로신 94mg일일 권장량의 6%

시스테인 174mg일일 충분량의 16%

알라닌 127mg일일 충분량의 6%

아스파르트산 567mg일일 충분량의 28%

글루탐산 1315mg일일 충분량의 66%

글리신 267mg일일 충분량의 13%

프롤린 390mg일일 충분량의 8%

세린 317mg일일 충분량의 9%

요약
잡곡에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 28%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

잡곡 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.187mg일일 권장량의 17%

비타민B2 0.078mg일일 권장량의 6%

비타민B3(나이아신) 3.052mg일일 권장량의 22%

비타민B3(나이아신) 4.247mg일일 권장량의 30%

비타민B3(니코틴산) 2.61mg일일 상한량의 7%

비타민B5 0.068mg일일 충분량의 1%

비타민B6 0.065mg일일 권장량의 5%

비타민B7 45.52μg일일 충분량의 152%

비타민E 0.92mg일일 충분량의 6%

감마토코트리에놀 0.16mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 0.84mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.442mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 5μg일일 상한량의 2%

알파토코트리에놀 0.56mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.67mg일일 상한량의 0%

엽산 55μg일일 권장량의 14%

요약
잡곡에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B7(152%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

잡곡 100g에는 각각 포화지방산 0.46g, 불포화지방산 1.54g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 8.26mg일일 상한량의 3%

미리스트산 6.59mg일일 상한량의 2%

베헨산 6.13mg일일 상한량의 2%

스테아르산 44.96mg일일 상한량의 15%

아라키드산 6.04mg일일 상한량의 2%

팔미트산 387.37mg일일 상한량의 129%

헵타데칸산 1.32mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

가돌레산 5.95mg일일 상한량의 2%

박센산 24.7mg일일 상한량의 8%

올레산 447.66mg일일 상한량의 149%

팔미톨레산 1.57mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 951.97mg일일 충분량의 95%

알파리놀렌산 104.32mg일일 충분량의 9%

오메가3지방산 0.1g일일 권장량의 33%

오메가6지방산 0.95g일일 권장량의 8%

요약
단일불포화지방(0.48g)과 다중불포화지방(1.06g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.46g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)