건파래 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

건파래 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	201	0.6
200g 당	402	1
300g 당	603	1
400g 당	804	2
500g 당	1005	3

건파래에는 100g 당 201칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.6g의 지방과 22.1g의 단백질, 그리고 41.7g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 29.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.12g, 콜레스테롤 1mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 건파래에는 대표적으로 나트륨, 마그네슘, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

건파래 대표 영양 성분

건파래 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 201kcal일일 필요량의 10%

단백질 22.1g일일 권장량의 40%

탄수화물 41.7g일일 권장량의 32%

지방 0.6g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

51% 탄수화물

27% 단백질

20% 수분

0% 지방

요약
건파래의 칼로리는 100g 당 201kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 41.7g(51%), 단백질이 22.1g(27%), 지방이 0.6g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 16.9g 포함되어 있으며, 이는 전체의 20%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

건파래 100g의 에너지인 201칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 68 분
조깅 23 분
자전거 51 분
수영 20 분
스트레칭 81 분
댄스 29 분
등산 26 분
요가 51 분

미네랄 성분 함량

건파래 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 490mg일일 권장량의 70%

철 5.3mg일일 권장량의 38%

마그네슘 3200mg일일 권장량의 1143%

인 160mg일일 권장량의 23%

칼륨 3200mg일일 충분량의 91%

나트륨 3900mg일일 충분량의 260%

아연 1.2mg일일 권장량의 15%

구리 0.80mg일일 권장량의 0%

망간 17.00mg일일 충분량의 486%

셀레늄 8μg일일 권장량의 13%

몰리브덴 23μg일일 권장량의 92%

요오드 2200μg일일 권장량의 1467%

요약
건파래에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 마그네슘과 칼륨, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 1467%를 차지하는 요오드의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

건파래 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 810mg일일 권장량의 74%

류신 1400mg일일 권장량의 56%

라이신 960mg일일 권장량의 42%

메티오닌 380mg일일 권장량의 38%

페닐알라닌 1100mg일일 권장량의 76%

트레오닌 1100mg일일 권장량의 100%

트립토판 340mg일일 권장량의 113%

발린 1300mg일일 권장량의 100%

히스티딘 410mg일일 권장량의 51%

아르기닌 1200mg일일 충분량의 40%

티로신 670mg일일 권장량의 46%

시스테인 360mg일일 충분량의 33%

알라닌 1800mg일일 충분량의 90%

아스파르트산 2400mg일일 충분량의 120%

글루탐산 2300mg일일 충분량의 115%

글리신 1300mg일일 충분량의 65%

프롤린 910mg일일 충분량의 18%

세린 1200mg일일 충분량의 34%

요약
건파래에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 알라닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 115%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

건파래 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 208μg일일 권장량의 32%

비타민B1 0.07mg일일 권장량의 6%

비타민B12 1.3μg일일 권장량의 54%

비타민B2 0.48mg일일 권장량의 40%

비타민B3(나이아신) 10.0mg일일 권장량의 71%

비타민B3(나이아신) 16.0mg일일 권장량의 114%

비타민B5 0.44mg일일 충분량의 9%

비타민B6 0.09mg일일 권장량의 6%

비타민B7 31.0μg일일 충분량의 103%

비타민C 25mg일일 권장량의 25%

비타민E 1.1mg일일 충분량의 7%

비타민K 5μg일일 필요량의 4%

베타카로틴 2500μg일일 상한량의 833%

알파토코페롤 1.1mg일일 상한량의 0%

엽산 180μg일일 권장량의 45%

요약
건파래에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 베타카로틴 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(833%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

건파래 100g에는 각각 포화지방산 0.12g, 불포화지방산 0.22g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 10mg일일 상한량의 3%

미리스트산 2mg일일 상한량의 1%

베헨산 6mg일일 상한량의 2%

스테아르산 2mg일일 상한량의 1%

팔미트산 100mg일일 상한량의 33%

펜타데칸산 1mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

박센산 32mg일일 상한량의 11%

올레산 3mg일일 상한량의 1%

팔미톨레산 15mg일일 상한량의 5%

다중불포화지방산

감마리놀렌산 3mg일일 상한량의 1%

리놀레산 20mg일일 충분량의 2%

아라키돈산 3mg일일 상한량의 1%

알파리놀렌산 46mg일일 충분량의 4%

에이코사트리에노산 1mg일일 상한량의 0%

에이코사펜타에노산 1mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.10g일일 권장량의 33%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.05g)과 다중불포화지방(0.17g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.12g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 JAPAN('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)