건미역 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

건미역 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	150	4.83
200g 당	300	9
300g 당	450	14
400g 당	600	19
500g 당	750	24

건미역에는 100g 당 150칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 4.83g의 지방과 20.31g의 단백질, 그리고 43.65g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 35.6g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 1812g, 콜레스테롤 492mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 건미역에는 대표적으로 나트륨, 칼슘, 발린, 히스티딘, 베타카로틴, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

건미역 대표 영양 성분

건미역 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 150kcal일일 필요량의 8%

단백질 20.31g일일 권장량의 37%

탄수화물 43.65g일일 권장량의 34%

지방 4.83g일일 상한량의 16%

100g 당 수분과 영양소 비율

58% 탄수화물

27% 단백질

8% 수분

6% 지방

요약
건미역의 칼로리는 100g 당 150kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 43.65g(58%), 단백질이 20.31g(27%), 지방이 4.83g(6%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 6.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 8%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

건미역 100g의 에너지인 150칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 51 분
조깅 17 분
자전거 38 분
수영 15 분
스트레칭 61 분
댄스 22 분
등산 19 분
요가 38 분

미네랄 성분 함량

건미역 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 1109mg일일 권장량의 158%

철 6.1mg일일 권장량의 44%

마그네슘 901mg일일 권장량의 322%

인 355mg일일 권장량의 51%

칼륨 432mg일일 충분량의 12%

나트륨 7535mg일일 충분량의 502%

아연 2.97mg일일 권장량의 37%

구리 0.057mg일일 권장량의 0%

망간 0.525mg일일 충분량의 15%

셀레늄 96.76μg일일 권장량의 161%

몰리브덴 12.25μg일일 권장량의 49%

요오드 29097.69μg일일 권장량의 19398%

요약
건미역에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 19398%를 차지하는 요오드의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

건미역 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 1542.68mg일일 권장량의 106%

트레오닌 1542.68mg일일 권장량의 140%

발린 17302mg일일 권장량의 1331%

히스티딘 8021mg일일 권장량의 1003%

아르기닌 816mg일일 충분량의 27%

티로신 1487mg일일 권장량의 103%

시스테인 1138mg일일 충분량의 103%

알라닌 537mg일일 충분량의 27%

아스파르트산 870mg일일 충분량의 44%

글루탐산 831mg일일 충분량의 42%

프롤린 1053mg일일 충분량의 21%

세린 454mg일일 충분량의 13%

타우린 835mg일일 충분량의 28%

요약
건미역에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 페닐알라닌, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 1003%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

건미역 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 515μg일일 권장량의 79%

비타민B2 0.101mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 3.8mg일일 권장량의 27%

비타민B3(니코틴산) 3.8mg일일 상한량의 11%

비타민B5 0.066mg일일 충분량의 1%

비타민K 1.03μg일일 필요량의 1%

비타민K1 1.03μg일일 필요량의 1%

니코틴아마이드 3.734mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 6185μg일일 상한량의 2062%

요약
건미역에는 비타민 가운데 베타카로틴 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 니코틴아마이드 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민A(79%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

건미역 100g에는 각각 포화지방산 1812g, 불포화지방산 10.95g, 트랜스지방산 5.56g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 105.89mg일일 상한량의 35%

미리스트산 4.62mg일일 상한량의 2%

부티르산 2574mg일일 상한량의 858%

카프로산 1162mg일일 상한량의 387%

카프르산 935mg일일 상한량의 312%

카프릴산 690mg일일 상한량의 230%

트리코산산 20.74mg일일 상한량의 7%

팔미트산 0.79mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 1.69mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

네르본산 3.75mg일일 상한량의 1%

미리스톨레산 59.42mg일일 상한량의 20%

팔미톨레산 41.31mg일일 상한량의 14%

헵타데센산 23.51mg일일 상한량의 8%

다중불포화지방산

도코사디에노산 3.52mg일일 상한량의 1%

도코사펜타에노산 323.08mg일일 상한량의 108%

도코사헥사에노산 511.71mg일일 상한량의 171%

알파리놀렌산 14.06mg일일 충분량의 1%

에이코사디에노산 210.55mg일일 상한량의 70%

오메가6지방산 909.8g일일 권장량의 7582%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 853.03mg일일 상한량의 284%

트랜스리놀렌산 858.08mg일일 상한량의 286%

트랜스올레산 29.25mg일일 상한량의 10%

요약
단일불포화지방(525.56g)과 다중불포화지방(0.23g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(1812g)과 트랜스지방(5.56g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 1.38 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)