파래 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

파래 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	11	0.15
200g 당	22	0
300g 당	33	0
400g 당	44	0
500g 당	55	0

파래에는 100g 당 11칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.15g의 지방과 2.18g의 단백질, 그리고 2.95g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.04g과 식이섬유 2.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.05g, 콜레스테롤 0.16mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 파래에는 대표적으로 칼륨, 나트륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민B1 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

파래 대표 영양 성분

파래 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 11kcal일일 필요량의 1%

단백질 2.18g일일 권장량의 4%

탄수화물 2.95g일일 권장량의 2%

지방 0.15g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

94% 수분

2% 탄수화물

2% 단백질

0% 지방

요약
파래의 칼로리는 100g 당 11kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 2.95g(2%), 단백질이 2.18g(2%), 지방이 0.15g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 93.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 94%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

파래 100g의 에너지인 11칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 4 분
조깅 1 분
자전거 3 분
수영 1 분
스트레칭 4 분
댄스 2 분
등산 1 분
요가 3 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

파래 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 2.1g일일 충분량의 11%

콜레스테롤 0.16mg일일 상한량의 0%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 0.04g일일 상한량의 0%

요약
파래 100g에는 2.1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 1.4g이며, 불용성 식이섬유는 0.7g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 0.16mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 0.04g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.02g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

파래 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 55mg일일 권장량의 8%

철 4.1mg일일 권장량의 29%

마그네슘 48mg일일 권장량의 17%

인 38mg일일 권장량의 5%

칼륨 131mg일일 충분량의 4%

나트륨 122mg일일 충분량의 8%

아연 0.13mg일일 권장량의 2%

구리 0.01mg일일 권장량의 0%

요오드 1.26μg일일 권장량의 1%

요약
파래에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 나트륨과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 29%를 차지하는 철의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

파래 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 150mg일일 권장량의 14%

류신 292mg일일 권장량의 12%

라이신 206mg일일 권장량의 9%

메티오닌 42mg일일 권장량의 4%

페닐알라닌 189mg일일 권장량의 13%

트레오닌 192mg일일 권장량의 17%

발린 228mg일일 권장량의 18%

히스티딘 97mg일일 권장량의 12%

아르기닌 255mg일일 충분량의 8%

티로신 120mg일일 권장량의 8%

시스테인 14mg일일 충분량의 1%

알라닌 321mg일일 충분량의 16%

아스파르트산 497mg일일 충분량의 25%

글루탐산 542mg일일 충분량의 27%

글리신 240mg일일 충분량의 12%

프롤린 250mg일일 충분량의 5%

세린 194mg일일 충분량의 6%

요약
파래에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 알라닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 25%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

파래 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.29mg일일 권장량의 26%

비타민B12 2.99μg일일 권장량의 125%

비타민B2 0.14mg일일 권장량의 12%

비타민B6 0.01mg일일 권장량의 1%

비타민C 36mg일일 권장량의 36%

비타민E 0.08mg일일 충분량의 1%

비타민K1 4.76μg일일 필요량의 5%

알파토코페롤 0.08mg일일 상한량의 0%

엽산 29μg일일 권장량의 7%

요약
파래에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B1, 비타민B2, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B12(125%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

파래 100g에는 각각 포화지방산 0.05g, 불포화지방산 0.07g, 트랜스지방산 0.02g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.97mg일일 상한량의 0%

베헨산 3.17mg일일 상한량의 1%

스테아르산 0.43mg일일 상한량의 0%

아라키드산 0.17mg일일 상한량의 0%

트라이데칸산 2.02mg일일 상한량의 1%

트리코산산 0.86mg일일 상한량의 0%

팔미트산 42.74mg일일 상한량의 14%

펜타데칸산 0.39mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

가돌레산 0.43mg일일 상한량의 0%

박센산 14.67mg일일 상한량의 5%

에루크산 0.14mg일일 상한량의 0%

올레산 1.23mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 0.76mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

도코사디에노산 1.6mg일일 상한량의 1%

도코사펜타에노산 3.4mg일일 상한량의 1%

리놀레산 4.2mg일일 충분량의 0%

알파리놀렌산 27.8mg일일 충분량의 2%

에이코사디에노산 10.6mg일일 상한량의 4%

에이코사트리에노산 0.1mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 0.6mg일일 상한량의 0%

에이코사펜타에노산 3.2mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.04g일일 권장량의 13%

오메가6지방산 0.02g일일 권장량의 0%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 15.53mg일일 상한량의 5%

트랜스리놀렌산 0.82mg일일 상한량의 0%

트랜스올레산 0.42mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.02g)과 다중불포화지방(0.05g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.05g)과 트랜스지방(0.02g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 수('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)