애호박 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

애호박 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	22	0.09
200g 당	44	0
300g 당	66	0
400g 당	88	0
500g 당	110	0

애호박에는 100g 당 22칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.09g의 지방과 1.07g의 단백질, 그리고 5.14g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 2.43g과 식이섬유 2.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.03g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 애호박에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

애호박 대표 영양 성분

애호박 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 22kcal일일 필요량의 1%

단백질 1.07g일일 권장량의 2%

탄수화물 5.14g일일 권장량의 4%

지방 0.09g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

93%수분

5%탄수화물

1%단백질

0%지방

요약
애호박의 칼로리는 100g 당 22kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 5.14g(5%), 단백질이 1.07g(1%), 지방이 0.09g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 93.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 93%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

애호박 100g의 에너지인 22칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기7 분
조깅2 분
자전거6 분
수영2 분
스트레칭9 분
댄스3 분
등산3 분
요가6 분

미네랄 성분 함량

애호박 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 15mg일일 권장량의 2%

철 0.23mg일일 권장량의 2%

마그네슘 13mg일일 권장량의 5%

인 38mg일일 권장량의 5%

칼륨 224mg일일 충분량의 6%

아연 0.12mg일일 권장량의 2%

구리 0.032mg일일 권장량의 0%

망간 0.053mg일일 충분량의 2%

셀레늄 0.3μg일일 권장량의 0%

몰리브덴 9.34μg일일 권장량의 37%

요오드 0.89μg일일 권장량의 1%

요약
애호박에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 37%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

애호박 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 29mg일일 권장량의 3%

류신 46mg일일 권장량의 2%

라이신 36mg일일 권장량의 2%

메티오닌 10mg일일 권장량의 1%

페닐알라닌 38mg일일 권장량의 3%

트레오닌 39mg일일 권장량의 4%

트립토판 18mg일일 권장량의 6%

발린 38mg일일 권장량의 3%

히스티딘 21mg일일 권장량의 3%

아르기닌 38mg일일 충분량의 1%

티로신 30mg일일 권장량의 2%

시스테인 5mg일일 충분량의 0%

알라닌 43mg일일 충분량의 2%

아스파르트산 138mg일일 충분량의 7%

글루탐산 161mg일일 충분량의 8%

글리신 25mg일일 충분량의 1%

프롤린 29mg일일 충분량의 1%

세린 36mg일일 충분량의 1%

요약
애호박에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 알라닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 7%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

애호박 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 23μg일일 권장량의 4%

비타민B1 0.038mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.08mg일일 권장량의 7%

비타민B3(나이아신) 0.348mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.65mg일일 권장량의 5%

비타민B3(니코틴산) 0.026mg일일 상한량의 0%

비타민B5 0.524mg일일 충분량의 10%

비타민B6 0.009mg일일 권장량의 1%

비타민C 3.11mg일일 권장량의 3%

비타민E 0.11mg일일 충분량의 1%

니코틴아마이드 0.322mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 270μg일일 상한량의 90%

알파토코페롤 0.11mg일일 상한량의 0%

엽산 33μg일일 권장량의 8%

요약
애호박에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(90%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

애호박 100g에는 각각 포화지방산 0.03g, 불포화지방산 0.06g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

베헨산 1.07mg일일 상한량의 0%

스테아르산 2.22mg일일 상한량의 1%

팔미트산 23.93mg일일 상한량의 8%

단일불포화지방산

올레산 1.67mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 15.55mg일일 충분량의 2%

알파리놀렌산 43.75mg일일 충분량의 4%

오메가3지방산 0.04g일일 권장량의 13%

오메가6지방산 0.02g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0g)과 다중불포화지방(0.06g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.03g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)