단호박 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

단호박 칼로리 개요

구분 칼로리 지방(g)
1회 제공량(100g) 57 0.65
200g 당 114 1
300g 당 171 1
400g 당 228 2
500g 당 285 3

단호박에는 100g 당 57칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.65g의 지방과 1.19g의 단백질, 그리고 13.63g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 4.74g과 식이섬유 5g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.12g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 단호박에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 베타카로틴 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

단호박 대표 영양 성분

단호박 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 57kcal일일 필요량의 3%
단백질 1.19g일일 권장량의 2%
탄수화물 13.63g일일 권장량의 10%
지방 0.65g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

84% 수분
13% 탄수화물
1% 단백질
0% 지방
요약

단호박의 칼로리는 100g 당 57kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 13.63g(13%), 단백질이 1.19g(1%), 지방이 0.65g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 83.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 84%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

단호박 100g의 에너지인 57칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

  • 걷기 19 분
  • 조깅 6 분
  • 자전거 14 분
  • 수영 6 분
  • 스트레칭 23 분
  • 댄스 8 분
  • 등산 7 분
  • 요가 14 분

미네랄 성분 함량

단호박 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 12mg일일 권장량의 2%
0.36mg일일 권장량의 3%
마그네슘 17mg일일 권장량의 6%
37mg일일 권장량의 5%
칼륨 419mg일일 충분량의 12%
아연 0.59mg일일 권장량의 7%
구리 0.053mg일일 권장량의 0%
망간 0.049mg일일 충분량의 1%
셀레늄 0.91μg일일 권장량의 2%
몰리브덴 4.47μg일일 권장량의 18%
요약

단호박에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 18%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

단호박 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 44mg일일 권장량의 4%
류신 68mg일일 권장량의 3%
라이신 64mg일일 권장량의 3%
메티오닌 34mg일일 권장량의 3%
페닐알라닌 50mg일일 권장량의 3%
트레오닌 36mg일일 권장량의 3%
트립토판 36mg일일 권장량의 12%
발린 60mg일일 권장량의 5%
히스티딘 29mg일일 권장량의 4%
아르기닌 76mg일일 충분량의 3%
티로신 36mg일일 권장량의 2%
시스테인 42mg일일 충분량의 4%
알라닌 63mg일일 충분량의 3%
아스파르트산 138mg일일 충분량의 7%
글루탐산 167mg일일 충분량의 8%
글리신 47mg일일 충분량의 2%
프롤린 39mg일일 충분량의 1%
세린 42mg일일 충분량의 1%
타우린 1mg일일 충분량의 0%
요약

단호박에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 12%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

단호박 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 306μg일일 권장량의 47%
비타민B1 0.03mg일일 권장량의 3%
비타민B2 0.136mg일일 권장량의 11%
비타민B3(나이아신) 0.5mg일일 권장량의 4%
비타민B3(나이아신) 1.105mg일일 권장량의 8%
비타민B5 0.721mg일일 충분량의 14%
비타민B6 0.02mg일일 권장량의 1%
비타민C 12.13mg일일 권장량의 12%
비타민E 3.05mg일일 충분량의 20%
감마토코페롤 0.88mg일일 상한량의 0%
니코틴아마이드 0.5mg일일 상한량의 0%
베타카로틴 3670μg일일 상한량의 1223%
베타토코페롤 0.19mg일일 상한량의 0%
알파토코페롤 2.87mg일일 상한량의 1%
엽산 19μg일일 권장량의 5%
요약

단호박에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 베타카로틴, 비타민E, 알파토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(1223%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

단호박 100g에는 각각 포화지방산 0.12g, 불포화지방산 0.5g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 21.83mg일일 상한량의 7%
팔미트산 99.04mg일일 상한량의 33%

단일불포화지방산

박센산 3.34mg일일 상한량의 1%
올레산 235.35mg일일 상한량의 78%

다중불포화지방산

리놀레산 178.2mg일일 충분량의 18%
알파리놀렌산 80.98mg일일 충분량의 7%
오메가3지방산 0.08g일일 권장량의 27%
오메가6지방산 0.18g일일 권장량의 2%
요약

단일불포화지방(0.24g)과 다중불포화지방(0.26g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.12g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류 일일 상한 섭취량 일 2,000 칼로리 일 3,000 칼로리
총 지방 칼로리의 15-30% 이하 30-60 그램 45-90 그램
포화지방 칼로리의 7% 이하 0-14 그램 0-21 그램
트랜스지방 칼로리의 1% 이하 0-2 그램 0-3 그램
단일불포화지방 칼로리의 20% 이하 0-40 그램 0-60 그램
다중불포화지방 칼로리의 10% 이하 0-20 그램 0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)

영양성분표
단호박
1회 제공량 100g
% 일일 가치
3%
칼로리 57
2%
총 지방 0.65g 그램
포화 지방 0.12g 그램
트랜스 지방 0g 그램
단일 불포화지방산 0.24g 그램
다중 불포화지방산 0.26g 그램
0%
콜레스테롤 0mg 밀리그램
0%
나트륨 0mg 밀리그램
10%
총 탄수화물 13.63g 그램
25%
식이섬유 5g 그램
2%
당분 4.74g 그램
2%
단백질 1.19g 그램
2%
칼슘 12mg
0%
칼륨 0mg
3%
0.36mg
일일 가치는 2000칼로리를 기준으로 합니다.