아스파라거스 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

아스파라거스 칼로리 개요

구분 칼로리 지방(g)
1회 제공량(100g) 17 0.34
200g 당 34 0
300g 당 51 1
400g 당 68 1
500g 당 85 1

아스파라거스에는 100g 당 17칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.34g의 지방과 2.02g의 단백질, 그리고 2.53g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.35g과 식이섬유 1.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 292g, 콜레스테롤 39mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 아스파라거스에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B6 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

아스파라거스 대표 영양 성분

아스파라거스 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 17kcal일일 필요량의 1%
단백질 2.02g일일 권장량의 4%
탄수화물 2.53g일일 권장량의 2%
지방 0.34g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

95% 수분
2% 탄수화물
2% 단백질
0% 지방
요약

아스파라거스의 칼로리는 100g 당 17kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 2.53g(2%), 단백질이 2.02g(2%), 지방이 0.34g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 94.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 95%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

아스파라거스 100g의 에너지인 17칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

  • 걷기 6 분
  • 조깅 2 분
  • 자전거 4 분
  • 수영 2 분
  • 스트레칭 7 분
  • 댄스 2 분
  • 등산 2 분
  • 요가 4 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

아스파라거스 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 1.7g일일 충분량의 8%
콜레스테롤 39mg일일 상한량의 13%
카페인 0g일일 -의 0%
당분 1.35g일일 상한량의 1%
요약

아스파라거스 100g에는 1.7g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.5g이며, 불용성 식이섬유는 1.2g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 39mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.

아울러 당분은 1.35g이 포함되어 있으며, 각각 포도당 0.61g, 과당 0.74g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 11mg일일 권장량의 2%
0.47mg일일 권장량의 3%
마그네슘 13mg일일 권장량의 5%
55mg일일 권장량의 8%
칼륨 293mg일일 충분량의 8%
나트륨 3mg일일 충분량의 0%
아연 0.99mg일일 권장량의 12%
구리 0.048mg일일 권장량의 0%
망간 0.202mg일일 충분량의 6%
셀레늄 1.53μg일일 권장량의 3%
몰리브덴 6.22μg일일 권장량의 25%
요약

아스파라거스에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 25%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 54.12mg일일 권장량의 4%
트레오닌 54.12mg일일 권장량의 5%
발린 1432mg일일 권장량의 110%
히스티딘 537mg일일 권장량의 67%
아르기닌 53mg일일 충분량의 2%
티로신 86mg일일 권장량의 6%
시스테인 81mg일일 충분량의 7%
알라닌 12mg일일 충분량의 1%
아스파르트산 57mg일일 충분량의 3%
글루탐산 51mg일일 충분량의 3%
글리신 21mg일일 충분량의 1%
프롤린 75mg일일 충분량의 2%
세린 28mg일일 충분량의 1%
타우린 73mg일일 충분량의 2%
요약

아스파라거스에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 시스테인 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 67%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 17μg일일 권장량의 3%
비타민B1 0.073mg일일 권장량의 7%
비타민B2 0.097mg일일 권장량의 8%
비타민B3(나이아신) 0.083mg일일 권장량의 1%
비타민B3(니코틴산) 0.428mg일일 상한량의 1%
비타민B5 0.083mg일일 충분량의 2%
비타민B6 0.35mg일일 권장량의 25%
비타민B6 0.095mg일일 권장량의 7%
비타민B7 0.043μg일일 충분량의 0%
비타민D 14μg일일 충분량의 140%
비타민K 0.6μg일일 필요량의 0%
비타민K1 0.58μg일일 필요량의 1%
베타카로틴 207μg일일 상한량의 69%
엽산 0.48μg일일 권장량의 0%
요약

아스파라거스에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B6, 베타카로틴, 비타민B2 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(140%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

아스파라거스 100g에는 각각 포화지방산 292g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.13mg일일 상한량의 0%
베헨산 0.85mg일일 상한량의 0%
부티르산 209mg일일 상한량의 70%
카프로산 68mg일일 상한량의 23%
카프르산 68mg일일 상한량의 23%
카프릴산 112mg일일 상한량의 37%
팔미트산 0.05mg일일 상한량의 0%
펜타데칸산 0.08mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.08mg일일 상한량의 0%
박센산 2.47mg일일 상한량의 1%
에루크산 4.22mg일일 상한량의 1%
팔미톨레산 2.87mg일일 상한량의 1%
헵타데센산 0.56mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.08mg일일 상한량의 0%
도코사펜타에노산 59.24mg일일 상한량의 20%
도코사헥사에노산 16.57mg일일 상한량의 6%
에이코사디에노산 2.72mg일일 상한량의 1%
요약

단일불포화지방(36.49g)과 다중불포화지방(0g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(292g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류 일일 상한 섭취량 일 2,000 칼로리 일 3,000 칼로리
총 지방 칼로리의 15-30% 이하 30-60 그램 45-90 그램
포화지방 칼로리의 7% 이하 0-14 그램 0-21 그램
트랜스지방 칼로리의 1% 이하 0-2 그램 0-3 그램
단일불포화지방 칼로리의 20% 이하 0-40 그램 0-60 그램
다중불포화지방 칼로리의 10% 이하 0-20 그램 0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.02 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)

영양성분표
아스파라거스
1회 제공량 100g
% 일일 가치
1%
칼로리 17
1%
총 지방 0.34g 그램
포화 지방 292g 그램
트랜스 지방 0g 그램
단일 불포화지방산 36.49g 그램
다중 불포화지방산 0g 그램
13%
콜레스테롤 39mg 밀리그램
0%
나트륨 0mg 밀리그램
2%
총 탄수화물 2.53g 그램
8%
식이섬유 1.7g 그램
1%
당분 1.35g 그램
4%
단백질 2.02g 그램
2%
칼슘 11mg
0%
칼륨 0mg
3%
0.47mg
일일 가치는 2000칼로리를 기준으로 합니다.