아스파라거스 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

아스파라거스 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	17	0.34
200g 당	34	0
300g 당	51	1
400g 당	68	1
500g 당	85	1

아스파라거스에는 100g 당 17칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.34g의 지방과 2.02g의 단백질, 그리고 2.53g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.35g과 식이섬유 1.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.05g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 아스파라거스에는 대표적으로 칼륨, 인, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민E 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

아스파라거스 대표 영양 성분

아스파라거스 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 17kcal일일 필요량의 1%

단백질 2.02g일일 권장량의 4%

탄수화물 2.53g일일 권장량의 2%

지방 0.34g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

95% 수분

2% 탄수화물

2% 단백질

0% 지방

요약
아스파라거스의 칼로리는 100g 당 17kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 2.53g(2%), 단백질이 2.02g(2%), 지방이 0.34g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 94.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 95%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

아스파라거스 100g의 에너지인 17칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 6 분
조깅 2 분
자전거 4 분
수영 2 분
스트레칭 7 분
댄스 2 분
등산 2 분
요가 4 분

미네랄 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 11mg일일 권장량의 2%

철 0.47mg일일 권장량의 3%

마그네슘 13mg일일 권장량의 5%

인 55mg일일 권장량의 8%

칼륨 293mg일일 충분량의 8%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 0.99mg일일 권장량의 12%

구리 0.048mg일일 권장량의 0%

망간 0.202mg일일 충분량의 6%

셀레늄 1.53μg일일 권장량의 3%

몰리브덴 6.22μg일일 권장량의 25%

요약
아스파라거스에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 25%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 53mg일일 권장량의 5%

류신 86mg일일 권장량의 3%

라이신 81mg일일 권장량의 4%

메티오닌 12mg일일 권장량의 1%

페닐알라닌 57mg일일 권장량의 4%

트레오닌 51mg일일 권장량의 5%

트립토판 21mg일일 권장량의 7%

발린 75mg일일 권장량의 6%

히스티딘 28mg일일 권장량의 4%

아르기닌 73mg일일 충분량의 2%

티로신 39mg일일 권장량의 3%

시스테인 20mg일일 충분량의 2%

알라닌 86mg일일 충분량의 4%

아스파르트산 292mg일일 충분량의 15%

글루탐산 209mg일일 충분량의 10%

글리신 68mg일일 충분량의 3%

프롤린 112mg일일 충분량의 2%

세린 68mg일일 충분량의 2%

요약
아스파라거스에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 프롤린, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 10%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

아스파라거스 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 17μg일일 권장량의 3%

비타민B1 0.073mg일일 권장량의 7%

비타민B2 0.097mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 0.083mg일일 권장량의 1%

비타민B3(나이아신) 0.428mg일일 권장량의 3%

비타민B5 0.35mg일일 충분량의 7%

비타민B6 0.095mg일일 권장량의 7%

비타민B6 0.043mg일일 권장량의 3%

비타민B7 0.48μg일일 충분량의 2%

비타민C 14mg일일 권장량의 14%

비타민E 0.6mg일일 충분량의 4%

비타민K 54.12μg일일 필요량의 44%

비타민K1 54.12μg일일 필요량의 60%

감마토코페롤 0.24mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.083mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 207μg일일 상한량의 69%

알파토코페롤 0.58mg일일 상한량의 0%

엽산 224μg일일 권장량의 56%

요약
아스파라거스에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민E, 알파토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(69%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

아스파라거스 100g에는 각각 포화지방산 0.05g, 불포화지방산 0.08g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.85mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 4.22mg일일 상한량의 1%

베헨산 2.47mg일일 상한량의 1%

스테아르산 2.87mg일일 상한량의 1%

아라키드산 0.56mg일일 상한량의 0%

팔미트산 36.49mg일일 상한량의 12%

단일불포화지방산

올레산 2.72mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 59.24mg일일 충분량의 6%

알파리놀렌산 16.57mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.02g일일 권장량의 7%

오메가6지방산 0.06g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0g)과 다중불포화지방(0.08g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.05g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)