시금치 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

시금치 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	29	0.39
200g 당	58	0
300g 당	87	1
400g 당	116	1
500g 당	145	1

시금치에는 100g 당 29칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.39g의 지방과 3.35g의 단백질, 그리고 4.86g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.4g과 식이섬유 3.1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.09g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 시금치에는 대표적으로 칼륨, 마그네슘, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 베타카로틴 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

시금치 대표 영양 성분

시금치 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 29kcal일일 필요량의 1%

단백질 3.35g일일 권장량의 6%

탄수화물 4.86g일일 권장량의 4%

지방 0.39g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

91%수분

4%탄수화물

3%단백질

0%지방

요약
시금치의 칼로리는 100g 당 29kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 4.86g(4%), 단백질이 3.35g(3%), 지방이 0.39g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 89.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 91%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

시금치 100g의 에너지인 29칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기10 분
조깅3 분
자전거7 분
수영3 분
스트레칭12 분
댄스4 분
등산4 분
요가7 분

미네랄 성분 함량

시금치 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 66mg일일 권장량의 9%

철 2.49mg일일 권장량의 18%

마그네슘 77mg일일 권장량의 28%

인 75mg일일 권장량의 11%

칼륨 691mg일일 충분량의 20%

나트륨 23mg일일 충분량의 2%

아연 1.24mg일일 권장량의 16%

구리 0.095mg일일 권장량의 0%

망간 0.627mg일일 충분량의 18%

셀레늄 2.1μg일일 권장량의 4%

몰리브덴 6.16μg일일 권장량의 25%

요오드 1.04μg일일 권장량의 1%

요약
시금치에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 마그네슘과 인, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 28%를 차지하는 마그네슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

시금치 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 106mg일일 권장량의 10%

류신 223mg일일 권장량의 9%

라이신 188mg일일 권장량의 8%

메티오닌 48mg일일 권장량의 5%

페닐알라닌 137mg일일 권장량의 9%

트레오닌 133mg일일 권장량의 12%

트립토판 19mg일일 권장량의 6%

발린 144mg일일 권장량의 11%

히스티딘 68mg일일 권장량의 8%

아르기닌 168mg일일 충분량의 6%

티로신 95mg일일 권장량의 7%

시스테인 49mg일일 충분량의 4%

알라닌 154mg일일 충분량의 8%

아스파르트산 287mg일일 충분량의 14%

글루탐산 438mg일일 충분량의 22%

글리신 151mg일일 충분량의 8%

프롤린 130mg일일 충분량의 3%

세린 140mg일일 충분량의 4%

요약
시금치에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 14%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

시금치 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 430μg일일 권장량의 66%

비타민B1 0.125mg일일 권장량의 11%

비타민B2 0.191mg일일 권장량의 16%

비타민B3(나이아신) 0.707mg일일 권장량의 5%

비타민B3(나이아신) 1.019mg일일 권장량의 7%

비타민B3(니코틴산) 0.48mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.947mg일일 충분량의 19%

비타민B6 0.022mg일일 권장량의 2%

비타민C 51.12mg일일 권장량의 51%

비타민E 0.97mg일일 충분량의 6%

비타민K 389.82μg일일 필요량의 320%

비타민K1 389.82μg일일 필요량의 433%

감마토코페롤 0.13mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.227mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 5164μg일일 상한량의 1721%

알파토코트리에놀 0.02mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.95mg일일 상한량의 0%

엽산 170μg일일 권장량의 42%

요약
시금치에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 베타카로틴, 비타민B3(나이아신), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(1721%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

시금치 100g에는 각각 포화지방산 0.09g, 불포화지방산 0.29g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 3.38mg일일 상한량의 1%

미리스트산 1.29mg일일 상한량의 0%

베헨산 1.81mg일일 상한량의 1%

스테아르산 2.92mg일일 상한량의 1%

트리코산산 21.03mg일일 상한량의 7%

팔미트산 51.97mg일일 상한량의 17%

헨에이코산산 3.26mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 2.18mg일일 상한량의 1%

박센산 46.19mg일일 상한량의 15%

올레산 13.55mg일일 상한량의 5%

다중불포화지방산

리놀레산 46.15mg일일 충분량의 5%

알파리놀렌산 177.48mg일일 충분량의 15%

오메가3지방산 0.18g일일 권장량의 60%

오메가6지방산 0.05g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.06g)과 다중불포화지방(0.22g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.09g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)