호박씨 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

호박씨 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	548	48.18
200g 당	1096	96
300g 당	1644	144
400g 당	2192	192
500g 당	2740	240

호박씨에는 100g 당 548칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 48.18g의 지방과 35.35g의 단백질, 그리고 5.34g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 4.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 8.18g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 호박씨에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아르기닌, 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

호박씨 대표 영양 성분

호박씨 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 548kcal일일 필요량의 27%

단백질 35.35g일일 권장량의 64%

탄수화물 5.34g일일 권장량의 4%

지방 48.18g일일 상한량의 161%

100g 당 수분과 영양소 비율

50% 지방

36% 단백질

7% 수분

5% 탄수화물

요약
호박씨의 칼로리는 100g 당 548kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 5.34g(5%), 단백질이 35.35g(36%), 지방이 48.18g(50%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 6.7g 포함되어 있으며, 이는 전체의 7%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

호박씨 100g의 에너지인 548칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 186 분
조깅 62 분
자전거 139 분
수영 56 분
스트레칭 222 분
댄스 80 분
등산 70 분
요가 139 분

미네랄 성분 함량

호박씨 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 38mg일일 권장량의 5%

철 8.62mg일일 권장량의 62%

마그네슘 503mg일일 권장량의 180%

인 1154mg일일 권장량의 165%

칼륨 688mg일일 충분량의 20%

나트륨 6mg일일 충분량의 0%

아연 6.08mg일일 권장량의 76%

구리 1.159mg일일 권장량의 0%

망간 3.78mg일일 충분량의 108%

셀레늄 13.34μg일일 권장량의 22%

몰리브덴 127.01μg일일 권장량의 508%

요오드 5.92μg일일 권장량의 4%

요약
호박씨에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 508%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

호박씨 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 1013mg일일 권장량의 92%

류신 2162mg일일 권장량의 86%

라이신 1114mg일일 권장량의 48%

메티오닌 581mg일일 권장량의 58%

페닐알라닌 1486mg일일 권장량의 102%

트레오닌 900mg일일 권장량의 82%

트립토판 476mg일일 권장량의 159%

발린 1305mg일일 권장량의 100%

히스티딘 689mg일일 권장량의 86%

아르기닌 4858mg일일 충분량의 162%

티로신 1009mg일일 권장량의 70%

시스테인 338mg일일 충분량의 31%

알라닌 1372mg일일 충분량의 69%

아스파르트산 2710mg일일 충분량의 136%

글루탐산 5606mg일일 충분량의 280%

글리신 1636mg일일 충분량의 82%

프롤린 1084mg일일 충분량의 22%

세린 1568mg일일 충분량의 45%

요약
호박씨에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아르기닌과 아스파르트산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 162%에 달하는 아르기닌의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

호박씨 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.088mg일일 권장량의 8%

비타민B2 0.183mg일일 권장량의 15%

비타민B3(나이아신) 1.547mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 9.476mg일일 권장량의 68%

비타민B3(니코틴산) 1.465mg일일 상한량의 4%

비타민B5 0.116mg일일 충분량의 2%

비타민E 3.8mg일일 충분량의 25%

감마토코페롤 25.38mg일일 상한량의 8%

니코틴아마이드 0.082mg일일 상한량의 0%

델타토코페롤 0.47mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 27μg일일 상한량의 9%

알파토코페롤 1.25mg일일 상한량의 0%

엽산 83μg일일 권장량의 21%

요약
호박씨에는 비타민 가운데 감마토코페롤 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민E, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B3(나이아신)(68%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

호박씨 100g에는 각각 포화지방산 8.18g, 불포화지방산 37.79g, 트랜스지방산 0.05g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 54.08mg일일 상한량의 18%

베헨산 67.33mg일일 상한량의 22%

스테아르산 2652.96mg일일 상한량의 884%

아라키드산 184.89mg일일 상한량의 62%

팔미트산 5166.76mg일일 상한량의 1722%

펜타데칸산 6.87mg일일 상한량의 2%

헵타데칸산 43.01mg일일 상한량의 14%

단일불포화지방산

가돌레산 43.68mg일일 상한량의 15%

박센산 298.26mg일일 상한량의 99%

올레산 13349.72mg일일 상한량의 4450%

팔미톨레산 44.71mg일일 상한량의 15%

다중불포화지방산

리놀레산 23936.61mg일일 충분량의 2394%

알파리놀렌산 110.37mg일일 충분량의 9%

에이코사디에노산 7.81mg일일 상한량의 3%

오메가3지방산 0.11g일일 권장량의 37%

오메가6지방산 23.95g일일 권장량의 200%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 21.63mg일일 상한량의 7%

트랜스리놀렌산 12.89mg일일 상한량의 4%

트랜스올레산 12.45mg일일 상한량의 4%

요약
단일불포화지방(13.74g)과 다중불포화지방(24.05g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(8.18g)과 트랜스지방(0.05g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)