렌틸콩 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

렌틸콩 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	359	1.43
200g 당	718	2
300g 당	1077	4
400g 당	1436	5
500g 당	1795	7

렌틸콩에는 100g 당 359칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 1.43g의 지방과 21.01g의 단백질, 그리고 65.42g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.3g과 식이섬유 10.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.26g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 렌틸콩에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

렌틸콩 대표 영양 성분

렌틸콩 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 359kcal일일 필요량의 18%

단백질 21.01g일일 권장량의 38%

탄수화물 65.42g일일 권장량의 50%

지방 1.43g일일 상한량의 5%

100g 당 수분과 영양소 비율

67% 탄수화물

21% 단백질

9% 수분

1% 지방

요약
렌틸콩의 칼로리는 100g 당 359kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 65.42g(67%), 단백질이 21.01g(21%), 지방이 1.43g(1%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 9.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 9%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

렌틸콩 100g의 에너지인 359칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 122 분
조깅 41 분
자전거 91 분
수영 37 분
스트레칭 146 분
댄스 52 분
등산 46 분
요가 91 분

미네랄 성분 함량

렌틸콩 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 72mg일일 권장량의 10%

철 7.17mg일일 권장량의 51%

마그네슘 106mg일일 권장량의 38%

인 384mg일일 권장량의 55%

칼륨 943mg일일 충분량의 27%

아연 3.1mg일일 권장량의 39%

구리 0.767mg일일 권장량의 0%

망간 1.218mg일일 충분량의 35%

셀레늄 117.16μg일일 권장량의 195%

몰리브덴 378.22μg일일 권장량의 1513%

요오드 0.77μg일일 권장량의 1%

요약
렌틸콩에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 1513%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

렌틸콩 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 1032mg일일 권장량의 94%

류신 1441mg일일 권장량의 58%

라이신 996mg일일 권장량의 43%

메티오닌 510mg일일 권장량의 51%

페닐알라닌 994mg일일 권장량의 69%

트레오닌 1541mg일일 권장량의 140%

트립토판 286mg일일 권장량의 95%

발린 780mg일일 권장량의 60%

히스티딘 487mg일일 권장량의 61%

아르기닌 1586mg일일 충분량의 53%

티로신 465mg일일 권장량의 32%

시스테인 241mg일일 충분량의 22%

알라닌 1013mg일일 충분량의 51%

아스파르트산 2192mg일일 충분량의 110%

글루탐산 3644mg일일 충분량의 182%

글리신 679mg일일 충분량의 34%

프롤린 439mg일일 충분량의 9%

세린 1066mg일일 충분량의 30%

요약
렌틸콩에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 140%에 달하는 트레오닌의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

렌틸콩 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.193mg일일 권장량의 18%

비타민B2 0.262mg일일 권장량의 22%

비타민B3(나이아신) 1.605mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 6.364mg일일 권장량의 45%

비타민B3(니코틴산) 0.045mg일일 상한량의 0%

비타민B5 1.25mg일일 충분량의 25%

비타민B6 0.132mg일일 권장량의 9%

비타민E 0.32mg일일 충분량의 2%

감마토코페롤 2.88mg일일 상한량의 1%

니코틴아마이드 1.56mg일일 상한량의 1%

델타토코페롤 0.03mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 22μg일일 상한량의 7%

베타토코페롤 0.07mg일일 상한량의 0%

엽산 96μg일일 권장량의 24%

요약
렌틸콩에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B5(25%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

렌틸콩 100g에는 각각 포화지방산 0.26g, 불포화지방산 1.1g, 트랜스지방산 0.01g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 3.88mg일일 상한량의 1%

미리스트산 4.28mg일일 상한량의 1%

베헨산 4.97mg일일 상한량의 2%

스테아르산 27.35mg일일 상한량의 9%

아라키드산 6.57mg일일 상한량의 2%

팔미트산 206.08mg일일 상한량의 69%

펜타데칸산 2.15mg일일 상한량의 1%

헨에이코산산 2.3mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 3.7mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 9.23mg일일 상한량의 3%

네르본산 5.22mg일일 상한량의 2%

박센산 12.92mg일일 상한량의 4%

올레산 317.87mg일일 상한량의 106%

다중불포화지방산

리놀레산 567.66mg일일 충분량의 57%

알파리놀렌산 184.89mg일일 충분량의 15%

오메가3지방산 0.19g일일 권장량의 63%

오메가6지방산 0.57g일일 권장량의 5%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 2.76mg일일 상한량의 1%

트랜스리놀렌산 3.5mg일일 상한량의 1%

트랜스올레산 2.06mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(0.35g)과 다중불포화지방(0.75g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.26g)과 트랜스지방(0.01g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)