찰수수 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

찰수수 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	371	3.22
200g 당	742	6
300g 당	1113	9
400g 당	1484	12
500g 당	1855	16

찰수수에는 100g 당 371칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.22g의 지방과 11.2g의 단백질, 그리고 72.91g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.53g과 식이섬유 11.8g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.48g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 찰수수에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 류신, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

찰수수 대표 영양 성분

찰수수 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 371kcal일일 필요량의 19%

단백질 11.2g일일 권장량의 20%

탄수화물 72.91g일일 권장량의 56%

지방 3.22g일일 상한량의 11%

100g 당 수분과 영양소 비율

74% 탄수화물

11% 단백질

11% 수분

3% 지방

요약
찰수수의 칼로리는 100g 당 371kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 72.91g(74%), 단백질이 11.2g(11%), 지방이 3.22g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 11.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 11%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

찰수수 100g의 에너지인 371칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 126 분
조깅 42 분
자전거 94 분
수영 38 분
스트레칭 150 분
댄스 54 분
등산 47 분
요가 94 분

미네랄 성분 함량

찰수수 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 8mg일일 권장량의 1%

철 2.31mg일일 권장량의 16%

마그네슘 142mg일일 권장량의 51%

인 332mg일일 권장량의 47%

칼륨 393mg일일 충분량의 11%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 1.48mg일일 권장량의 18%

구리 0.173mg일일 권장량의 0%

망간 1.176mg일일 충분량의 34%

셀레늄 1.67μg일일 권장량의 3%

몰리브덴 56.93μg일일 권장량의 228%

요오드 2.86μg일일 권장량의 2%

요약
찰수수에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 228%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

찰수수 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 455mg일일 권장량의 41%

류신 1427mg일일 권장량의 57%

라이신 201mg일일 권장량의 9%

메티오닌 143mg일일 권장량의 14%

페닐알라닌 584mg일일 권장량의 40%

트레오닌 322mg일일 권장량의 29%

트립토판 143mg일일 권장량의 48%

발린 561mg일일 권장량의 43%

히스티딘 248mg일일 권장량의 31%

아르기닌 324mg일일 충분량의 11%

티로신 156mg일일 권장량의 11%

시스테인 115mg일일 충분량의 10%

알라닌 826mg일일 충분량의 41%

아스파르트산 674mg일일 충분량의 34%

글루탐산 2267mg일일 충분량의 113%

글리신 301mg일일 충분량의 15%

프롤린 893mg일일 충분량의 18%

세린 436mg일일 충분량의 12%

요약
찰수수에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신과 프롤린, 알라닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 57%에 달하는 류신의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

찰수수 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.505mg일일 권장량의 46%

비타민B2 0.018mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 2.047mg일일 권장량의 15%

비타민B3(나이아신) 4.429mg일일 권장량의 32%

비타민B3(니코틴산) 1.516mg일일 상한량의 4%

비타민B5 0.369mg일일 충분량의 7%

비타민B6 0.335mg일일 권장량의 24%

비타민B6 0.05mg일일 권장량의 4%

비타민B7 1.12μg일일 충분량의 4%

비타민C 0.25mg일일 권장량의 0%

비타민E 0.38mg일일 충분량의 3%

감마토코페롤 0.91mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.531mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 7μg일일 상한량의 2%

알파토코페롤 0.29mg일일 상한량의 0%

엽산 38μg일일 권장량의 10%

요약
찰수수에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 감마토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(46%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

찰수수 100g에는 각각 포화지방산 0.48g, 불포화지방산 2.48g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 4.04mg일일 상한량의 1%

미리스트산 0.82mg일일 상한량의 0%

베헨산 4.35mg일일 상한량의 1%

스테아르산 33.81mg일일 상한량의 11%

아라키드산 6.27mg일일 상한량의 2%

트리코산산 0.36mg일일 상한량의 0%

팔미트산 431.92mg일일 상한량의 144%

헵타데칸산 1.99mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 7.14mg일일 상한량의 2%

네르본산 1.32mg일일 상한량의 0%

박센산 33.39mg일일 상한량의 11%

올레산 982.99mg일일 상한량의 328%

팔미톨레산 7.19mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

리놀레산 1382.75mg일일 충분량의 138%

아라키돈산 0.8mg일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 63.66mg일일 충분량의 5%

오메가3지방산 0.06g일일 권장량의 20%

오메가6지방산 1.38g일일 권장량의 12%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 1.47mg일일 상한량의 0%

트랜스리놀렌산 1.56mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(1.03g)과 다중불포화지방(1.45g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.48g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('19) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)