운동이 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 가장 좋은 한가지라는 말을 들어보셨을 것입니다. 하지만 어떻게 작동하고, 또 어떤 운동이 가장 효과적일까요?
운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 이유는 크게 두 가지 메커니즘 때문입니다.
첫째, 운동은 나쁜 콜레스테롤을 혈액 및 혈관 벽에서 간으로 이동시키는 데 도움이 되는 효소를 자극합니다. 이 과정에서 콜레스테롤이 결국 담즙으로 전환되거나 배설되기 때문에, 운동을 많이 할수록 몸에서 더 많은 나쁜 콜레스테롤이 배출됩니다.
둘째, 운동은 혈액을 통해 콜레스테롤을 운반하는 단백질 입자의 크기를 증가시킵니다. 단백질 입자와 콜레스테롤의 조합을 '지단백질'이라고 하는데, 이러한 입자 중 작고 조밀한 입자는 크고 푹신한 입자보다 심장과 혈관 내벽에 스며들기 쉽기 때문에 더 위험한 경우가 일반적입니다. 따라서 입자의 크기를 늘리는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익합니다.
콜레스테롤을 낮추려면 얼마나 많은 운동이 필요할까요?
콜레스테롤을 낮추기 위해 정확히 얼마나 많은 운동이 필요한지는 논쟁의 여지가 있습니다. 일반적으로 대부분의 공중 보건 기관은 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 중강도 운동에서 격렬한 운동을 하루에 최소 30분 동안 할 것을 권장합니다.
특히 콜레스테롤을 낮추는 데는 중간 정도의 운동보다 강도 높은 운동이 실제로 더 효과가 좋다고 합니다. 과거 한 연구에 따르면, 식단을 바꾸지 않은 과체중의 사람들이 적당한 걷기나 조깅을 할때 나쁜 콜레스테롤 수치가 다소 낮아지는 것을 발견했는데, 이보다 더 빠른 속도로 조깅을 한 경우 수치를 훨씬 더 크게 낮춰졌다고 합니다.
또한 격렬하게 운동한 사람들은 또한 고밀도 지단백질(HDL) 수치가 높아졌습니다. 이는 실제로 혈액에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 '좋은' 종류의 지단백질을 가리킵니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 크게 변화시키기 위해서는 상당한 양의 고강도 운동이 필요하다는 것을 알 수 있는데, 또 다른 연구 결과에 따르면 비록 적당한 운동이 콜레스테롤의 수치 변화에 효과적이지는 않았지만, 그런데도 콜레스테롤 수치가 상승하는 것은 항상 막았다고 합니다.
이를 통해 내릴 수 있는 결론은, 콜레스테롤 낮추는 방법으로 적당한 운동이 비록 효과적이지는 않겠지만, 그래도 하지 않는 것보다 낫다라는 점입니다.
얼마나 도움이 될까요?
운동이 콜레스테롤에 미치는 영향도 논쟁거리인데, 존스 홉킨스 대학의 한 박사에 따르면 운동을 통해 가장 혜택을 크게 보는 사람들은 처음부터 최악의 식단과 더불어 운동 습관이 전혀 없던 사람들이라고 합니다. 이들 중 일부는 운동이 나쁜 콜레스테롤을 10-15% 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 20% 증가시켰다고 합니다.
어떤 운동을 어떻게 해야 할까요?
아직 규칙적으로 운동을 하지 않았다면 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 권장되는 운동의 종류와 시간 및 방법은 다음과 같습니다.
종류 선택
걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 저속으로 운동기구를 사용하는 것과 같이 최소한 적당한 강도로 한 번에 10-20분 동안 할 수 있는 운동 형태를 선택하십시오.
운동량(시간) 선택
강도는 중간 정도일 수 있지만 운동하는 시간을 의미하는 '운동량'은 상당히 높아야 합니다. 미국심장협회는 하루 최대 30분의 신체 활동을 권장하며, 체중 감량을 위해 노력하는 경우에는 하루 60분간 운동할 것을 권장합니다. 물론 10분 단위로 쪼개서 운동을 할 수도 있습니다.
즐거움 찾기
애견 산책, 아이들과 함께 놀기, 수영장에서 수영하기, 자전거 타기 등 좋아하는 활동을 찾으십시오. 함께 운동할 친구를 찾는 것도 운동을 더 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 좋아하는 활동을 여러 개 찾아 일상을 다양화할 수 있다는 장점도 있는데, 이렇게 하면 단순히 한 세트 이상의 운동 뿐만 아니라 보다 다양한 운동 환경을 즐길 수 있습니다.
결론
물론 운동만으로는 낮은 콜레스테롤 수치를 보장할 수 없습니다. 유전학, 체중, 나이, 성별 및 식단은 모두 개인의 콜레스테롤 프로필에 기여합니다. 때문에 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 가장 효과적인 방법은 식단을 수정하고 필요한 경우 콜레스테롤 저하제를 복용하는 것입니다.
그러나 운동은 콜레스테롤을 낮추는 방법 외에도 많은 이점이 있습니다. 운동은 뼈를 강하게 유지하고 암, 당뇨병, 뇌졸중 및 비만의 위험을 줄이며 좋지 않은 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 따라서 운동은 비록 콜레스테롤 수치의 개선이 미미하더라도 다른 많은 이점이 있음을 고려한다면 충분히 좋은 선택이 될 수 있을 것입니다.