단백질은 식단에 포함시켜야 하는 중요한 식품군입니다. 우리의 몸은 뼈, 근육, 연골, 피부를 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 또한 세포와 조직을 복구하고, 호르몬을 만들고 조절하며, 혈액 및 기타 주요 부위에 산소를 공급하고, 소화를 돕기 위해서도 단백질이 필요합니다.
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오래 지속되어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동 전이나 운동 중, 또는 운동 후에 단백질 또는 아미노산을 섭취하면 더 빨리 회복하고 면역력을 높이며 제지방량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다. 참고로 제지방량은 체지방이 없는 체중을 의미합니다.
아울러 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아니므로, 식단을 통해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것뿐만 아니라 올바른 유형의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
완전 및 불완전 단백질
단백질은 20여종의 아미노산(유기화합물)이 서로 연결되어 형성된 것입니다. 우리 몸은 11가지 종류의 아미노산을 스스로 만들며, 음식과 같은 다른 공급원을 통해 '필수 아미노산'이라고 불리는 나머지 9가지 유형의 아미노산을 섭취해야 합니다. 이 9가지 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다.
불완전 단백질
섭취하는 단백질에 음식에서 얻는 데 필요한 9가지 유형의 아미노산이 모두 포함되어 있지 않으면 '불완전 단백질'이라고 합니다. 불완전 단백질의 공급원은 다음과 같습니다.
- 견과류와 씨앗
- 통곡물(현미 또는 통밀빵 등)
- 채소
- 렌틸콩
완전 단백질
섭취하는 단백질에 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 유형의 아미노산이 모두 포함되어 있으면 이를 '완전 단백질'이라고 합니다. 완전 단백질의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다.
- 생선
- 가금류(닭, 오리, 칠면조)
- 달걀
- 유제품(우유, 요구르트, 치즈 등)
- 소고기 또는 돼지고기
- 두부, 완두콩
채식주의자를 위한 완전한 단백질
만약 당신이 채식주의자인 경우, 전문가들은 식단에서 완전한 단백질을 형성할 수 있도록 견과류, 씨앗, 렌즈콩, 통곡물 형태의 다양한 단백질을 매일 섭취할 것을 권장합니다. 음식에서 얻을 수 있는 완전한 단백질 공급원에는 대표적으로 퀴노아, 메밀 등이 있습니다만, 동물성 공급원에서 얻을 수 있는 것과 동일한 양의 단백질을 얻지 못할 수도 있습니다.
단백질 보충제에 대한 주의
운동을 많이 하거나 강도 높은 훈련을 하면 평균보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 특히 단백질 및 아미노산 보충제는 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 이것들을 과용하지는 마십시오.
단백질 분말은 하루에 필요한 단백질 섭취량을 충족하는 것이 어려운 경우 이를 쉽게 채울 수 있는 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 단백질 분말에는 건강에 해로울 수 있는 설탕, 인공 향료, 증점제 및 독성 화학 물질이 포함될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
따라서 다양한 식품 공급원에서 단백질을 섭취하는 것이 좋지만, 때로는 특정 건강 상태가 있을 때 의료 감독 하에 무화학 분말이 제안될 수도 있습니다.