동물성 단백질은 완전한 단백질입니다. 즉, 식단에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 식물성 단백질은 종종 불완전한 단백질 공급원이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 두 가지 유형의 단백질에는 각각 이점과 우려가 존재하며, 특히 단백질을 주로 식물에 의존하는 식단은 뇌졸중, 심장병 및 조기 사망의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
단백질의 아미노산
단백질에서 실제로 필요한 것은 약 20가지의 아미노산입니다. 우리 몸은 그것들 중 일부를 체내에서 만들지만 나머지 9개는 식사를 통해를 얻어야 하는데, 이것들을 필수 아미노산이라고 합니다.
완전한 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는데, 이러한 완전한 단백질의 공급원은 다음과 같습니다.
- 유제품
- 가금류(닭, 오리, 칠면조)
- 소고기, 돼지고기
- 달걀
- 퀴노아
- 두부, 완두콩
대부분의 식물성 단백질 공급원은 불완전합니다. 그러나 다양한 식품을 섭취하는 한 식물성 식품에서도 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질의 주요 공급원은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 씨앗
- 통곡물
- 콩, 완두콩, 렌즈콩
- 채소
식물성 단백질의 이점
식물성 단백질은 전반적인 건강을 개선할 수 있는 풍부한 영양소와 섬유질 및 항산화제를 제공합니다. 이와 관련한 식물성 식단의 이점은 다음과 같습니다.
심장병 예방
8건의 연구를 검토한 결과 완전한 채식이나 채식주의 식단을 따르는 사람들은 육류를 섭취한 사람들보다 허혈성 심장병으로 사망할 확률이 30% 낮았습니다. 참고로 식물성 식단은 포화 지방과 철분 및 호르몬이 적습니다.
암 예방
식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 암 발병 위험이 감소하는데, 이는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 물질인 파이토케미컬이 식물에서 발견되기 때문입니다. 또한 섬유질이 풍부한 식단은 체중을 조절하고 장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌졸중 예방
건강한 식물성 식단은 뇌졸중 위험을 10%까지 줄일 수 있습니다. 건강한 식단은 잎이 많은 채소, 통곡물 및 콩이 많이 포함되고 정제된 곡물과 설탕은 거의 포함되지 않습니다.
제2형 당뇨병 예방
식물성 식단을 따르는 사람들은 동물성 단백질을 섭취하는 사람들보다 제 2형 당뇨 수치가 낮은 것으로 알려져 있으며, 과체중이 될 가능성도 상대적으로 낮습니다.
동물성 단백질의 이점
동물성 단백질에도 당연히 건강상의 이점이 있습니다. 돼지고기나 소고기와 같은 붉은 고기 대신, 닭고기 및 생선과 같은 저지방 동물성 단백질 공급원을 섭취한 사람들은 다음과 같은 상태를 보였습니다.
- 제2형 당뇨병의 위험 감소
- 심장 질환의 위험 감소
- 결장직장암, 위암, 췌장암, 전립선암 위험 감소
- 더 나은 체중 조절
식물성 식단에 대한 우려
식물성 식단의 이점을 얻으려면 다양한 건강에 좋은 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 반면 가공 식품이나 첨가당이 많이 포함된 식물성 식단은 우리 몸에 필요한 영양을 제공하지 않습니다. 식물성 식단에 필요한 영양을 얻으려면 다음을 참고하십시오.
- 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 섭취하십시오.
- 칼슘과 비타민 D가 첨가된 식물성 우유를 마시면 좋습니다.
- 아연과 철분을 보충하기 위해 강화 시리얼, 통곡물, 콩을 먹습니다.
- 비타민 B12의 훌륭한 공급원인 효모를 사용해 보는 것도 좋습니다.
- 칼슘을 보충하기 위해 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 많이 먹으면 좋습니다.