낫토 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

낫토 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	190	10.0
200g 당	380	20
300g 당	570	30
400g 당	760	40
500g 당	950	50

낫토에는 100g 당 190칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 10.0g의 지방과 16.5g의 단백질, 그리고 12.1g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.1g과 식이섬유 6.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 1.45g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 낫토에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

낫토 대표 영양 성분

낫토 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 190kcal일일 필요량의 10%

단백질 16.5g일일 권장량의 30%

탄수화물 12.1g일일 권장량의 9%

지방 10.0g일일 상한량의 33%

100g 당 수분과 영양소 비율

60% 수분

16% 단백질

12% 탄수화물

10% 지방

요약
낫토의 칼로리는 100g 당 190kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 12.1g(12%), 단백질이 16.5g(16%), 지방이 10.0g(10%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 59.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 60%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

낫토 100g의 에너지인 190칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 64 분
조깅 21 분
자전거 48 분
수영 19 분
스트레칭 77 분
댄스 28 분
등산 24 분
요가 48 분

미네랄 성분 함량

낫토 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 90mg일일 권장량의 13%

철 3.3mg일일 권장량의 24%

마그네슘 100mg일일 권장량의 36%

인 190mg일일 권장량의 27%

칼륨 660mg일일 충분량의 19%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 1.9mg일일 권장량의 24%

구리 0.61mg일일 권장량의 0%

셀레늄 16μg일일 권장량의 27%

몰리브덴 290μg일일 권장량의 1160%

요약
낫토에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 1160%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

낫토 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 790mg일일 권장량의 72%

류신 1300mg일일 권장량의 52%

라이신 1100mg일일 권장량의 48%

메티오닌 260mg일일 권장량의 26%

페닐알라닌 880mg일일 권장량의 61%

트레오닌 670mg일일 권장량의 61%

트립토판 250mg일일 권장량의 83%

발린 850mg일일 권장량의 65%

히스티딘 490mg일일 권장량의 61%

아르기닌 950mg일일 충분량의 32%

티로신 710mg일일 권장량의 49%

시스테인 320mg일일 충분량의 29%

알라닌 690mg일일 충분량의 34%

아스파르트산 1900mg일일 충분량의 95%

글루탐산 3300mg일일 충분량의 165%

글리신 690mg일일 충분량의 34%

프롤린 920mg일일 충분량의 18%

세린 820mg일일 충분량의 23%

요약
낫토에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 95%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

낫토 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.07mg일일 권장량의 6%

비타민B2 0.56mg일일 권장량의 47%

비타민B3(나이아신) 1.1mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 5.2mg일일 권장량의 37%

비타민B5 3.60mg일일 충분량의 72%

비타민B6 0.24mg일일 권장량의 17%

비타민B7 18.0μg일일 충분량의 60%

비타민E 1.3mg일일 충분량의 9%

비타민K 600μg일일 필요량의 492%

감마토코페롤 5.9mg일일 상한량의 2%

델타토코페롤 3.3mg일일 상한량의 1%

베타토코페롤 0.2mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.5mg일일 상한량의 0%

엽산 120μg일일 권장량의 30%

요약
낫토에는 비타민 가운데 감마토코페롤 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 델타토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K(492%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

낫토 100g에는 각각 포화지방산 1.45g, 불포화지방산 7.86g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 28mg일일 상한량의 9%

스테아르산 360mg일일 상한량의 120%

팔미트산 1100mg일일 상한량의 367%

단일불포화지방산

팔미톨레산 28mg일일 상한량의 9%

다중불포화지방산

리놀레산 5000mg일일 충분량의 500%

알파리놀렌산 670mg일일 충분량의 56%

오메가3지방산 0.67g일일 권장량의 223%

오메가6지방산 4.98g일일 권장량의 42%

요약
단일불포화지방(2.21g)과 다중불포화지방(5.65g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(1.45g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 JAPAN('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)