플레인 요거트 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

플레인 요거트 칼로리 개요

구분 칼로리 지방(g)
1회 제공량(100g) 89 3.84
200g 당 178 7
300g 당 267 11
400g 당 356 15
500g 당 445 19

플레인 요거트에는 100g 당 89칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.84g의 지방과 5.18g의 단백질, 그리고 8.37g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 4.59g과 식이섬유 1g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 2.46g, 콜레스테롤 13.64mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 플레인 요거트에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 프롤린, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

플레인 요거트 대표 영양 성분

플레인 요거트 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 89kcal일일 필요량의 4%
단백질 5.18g일일 권장량의 9%
탄수화물 8.37g일일 권장량의 6%
지방 3.84g일일 상한량의 13%

100g 당 수분과 영양소 비율

82% 수분
8% 탄수화물
5% 단백질
3% 지방
요약

플레인 요거트의 칼로리는 100g 당 89kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 8.37g(8%), 단백질이 5.18g(5%), 지방이 3.84g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 81.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 82%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

플레인 요거트 100g의 에너지인 89칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

  • 걷기 30 분
  • 조깅 10 분
  • 자전거 23 분
  • 수영 9 분
  • 스트레칭 36 분
  • 댄스 13 분
  • 등산 11 분
  • 요가 23 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

플레인 요거트 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 1g일일 충분량의 5%
콜레스테롤 13.64mg일일 상한량의 5%
카페인 0g일일 -의 0%
당분 4.59g일일 상한량의 2%
요약

플레인 요거트 100g에는 1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.6g이며, 불용성 식이섬유는 0.4g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 13.64mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.

아울러 당분은 4.59g이 포함되어 있으며, 각각 포도당 0.17g, 유당 3.76g, 갈락토오스 0.66g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

플레인 요거트 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 141mg일일 권장량의 20%
0.03mg일일 권장량의 0%
마그네슘 13mg일일 권장량의 5%
105mg일일 권장량의 15%
칼륨 174mg일일 충분량의 5%
나트륨 46mg일일 충분량의 3%
아연 0.43mg일일 권장량의 5%
망간 0.001mg일일 충분량의 0%
셀레늄 5.02μg일일 권장량의 8%
몰리브덴 3.36μg일일 권장량의 13%
요오드 4.2μg일일 권장량의 3%
요약

플레인 요거트에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 나트륨 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 20%를 차지하는 칼슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

플레인 요거트 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 184mg일일 권장량의 17%
류신 367mg일일 권장량의 15%
라이신 238mg일일 권장량의 10%
메티오닌 78mg일일 권장량의 8%
페닐알라닌 211mg일일 권장량의 15%
트레오닌 177mg일일 권장량의 16%
트립토판 31mg일일 권장량의 10%
발린 226mg일일 권장량의 17%
히스티딘 86mg일일 권장량의 11%
아르기닌 100mg일일 충분량의 3%
티로신 165mg일일 권장량의 11%
알라닌 147mg일일 충분량의 7%
아스파르트산 307mg일일 충분량의 15%
글루탐산 932mg일일 충분량의 47%
글리신 116mg일일 충분량의 6%
프롤린 483mg일일 충분량의 10%
세린 222mg일일 충분량의 6%
요약

플레인 요거트에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 프롤린과 류신, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 17%에 달하는 발린의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

플레인 요거트 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 59μg일일 권장량의 9%
비타민A 59μg일일 권장량의 9%
비타민B1 0.021mg일일 권장량의 2%
비타민B12 0.25μg일일 권장량의 10%
비타민B2 0.145mg일일 권장량의 12%
비타민B3(나이아신) 0.517mg일일 권장량의 4%
비타민B5 0.16mg일일 충분량의 3%
비타민C 1.32mg일일 권장량의 1%
비타민E 0.15mg일일 충분량의 1%
알파토코페롤 0.15mg일일 상한량의 0%
엽산 10μg일일 권장량의 2%
요약

플레인 요거트에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B2(12%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

플레인 요거트 100g에는 각각 포화지방산 2.46g, 불포화지방산 1.01g, 트랜스지방산 0.17g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 111.16mg일일 상한량의 37%
미리스트산 330.43mg일일 상한량의 110%
베헨산 2.45mg일일 상한량의 1%
부티르산 191.72mg일일 상한량의 64%
스테아르산 499.25mg일일 상한량의 166%
아라키드산 6.3mg일일 상한량의 2%
카프로산 89.94mg일일 상한량의 30%
카프르산 80.67mg일일 상한량의 27%
카프릴산 38.04mg일일 상한량의 13%
트라이데칸산 4.64mg일일 상한량의 2%
팔미트산 1045.69mg일일 상한량의 349%
펜타데칸산 28.79mg일일 상한량의 10%
헨에이코산산 12.01mg일일 상한량의 4%
헵타데칸산 18.09mg일일 상한량의 6%

단일불포화지방산

가돌레산 2.86mg일일 상한량의 1%
미리스톨레산 28.56mg일일 상한량의 10%
박센산 14.92mg일일 상한량의 5%
에루크산 1.52mg일일 상한량의 1%
올레산 808.02mg일일 상한량의 269%
팔미톨레산 42.63mg일일 상한량의 14%

다중불포화지방산

도코사펜타에노산 1.49mg일일 상한량의 0%
리놀레산 78mg일일 충분량의 8%
아라키돈산 7.63mg일일 상한량의 3%
알파리놀렌산 12.77mg일일 충분량의 1%
에이코사트리에노산 5.46mg일일 상한량의 2%
오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%
오메가6지방산 0.09g일일 권장량의 1%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 25.93mg일일 상한량의 9%
트랜스리놀렌산 11.53mg일일 상한량의 4%
트랜스올레산 132.89mg일일 상한량의 44%
요약

단일불포화지방(0.9g)과 다중불포화지방(0.11g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(2.46g)과 트랜스지방(0.17g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류 일일 상한 섭취량 일 2,000 칼로리 일 3,000 칼로리
총 지방 칼로리의 15-30% 이하 30-60 그램 45-90 그램
포화지방 칼로리의 7% 이하 0-14 그램 0-21 그램
트랜스지방 칼로리의 1% 이하 0-2 그램 0-3 그램
단일불포화지방 칼로리의 20% 이하 0-40 그램 0-60 그램
다중불포화지방 칼로리의 10% 이하 0-20 그램 0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)

영양성분표
플레인 요거트
1회 제공량 100g
% 일일 가치
4%
칼로리 89
13%
총 지방 3.84g 그램
포화 지방 2.46g 그램
트랜스 지방 0.17g 그램
단일 불포화지방산 0.9g 그램
다중 불포화지방산 0.11g 그램
5%
콜레스테롤 13.64mg 밀리그램
0%
나트륨 0mg 밀리그램
6%
총 탄수화물 8.37g 그램
5%
식이섬유 1g 그램
2%
당분 4.59g 그램
9%
단백질 5.18g 그램
20%
칼슘 141mg
0%
칼륨 0mg
0%
0.03mg
일일 가치는 2000칼로리를 기준으로 합니다.