우유 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

우유 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	65	3.32
200g 당	130	6
300g 당	195	9
400g 당	260	13
500g 당	325	16

우유에는 100g 당 65칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.32g의 지방과 3.08g의 단백질, 그리고 5.53g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 4.12g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 2.17g, 콜레스테롤 9.69mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 우유에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 류신, 비타민B3(나이아신), 비타민C 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

우유 대표 영양 성분

우유 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 65kcal일일 필요량의 3%

단백질 3.08g일일 권장량의 6%

탄수화물 5.53g일일 권장량의 4%

지방 3.32g일일 상한량의 11%

100g 당 수분과 영양소 비율

87%수분

5%탄수화물

3%단백질

3%지방

요약
우유의 칼로리는 100g 당 65kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 5.53g(5%), 단백질이 3.08g(3%), 지방이 3.32g(3%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 87.4g 포함되어 있으며, 이는 전체의 87%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

우유 100g의 에너지인 65칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기22 분
조깅7 분
자전거17 분
수영7 분
스트레칭26 분
댄스9 분
등산8 분
요가17 분

미네랄 성분 함량

우유 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 113mg일일 권장량의 16%

철 0.05mg일일 권장량의 0%

마그네슘 10mg일일 권장량의 4%

인 84mg일일 권장량의 12%

칼륨 143mg일일 충분량의 4%

나트륨 36mg일일 충분량의 2%

아연 0.36mg일일 권장량의 4%

셀레늄 4.96μg일일 권장량의 8%

몰리브덴 2.1μg일일 권장량의 8%

요오드 6.08μg일일 권장량의 4%

요약
우유에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 나트륨 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 16%를 차지하는 칼슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

우유 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 120mg일일 권장량의 11%

류신 333mg일일 권장량의 13%

라이신 232mg일일 권장량의 10%

메티오닌 72mg일일 권장량의 7%

페닐알라닌 135mg일일 권장량의 9%

트레오닌 129mg일일 권장량의 12%

트립토판 31mg일일 권장량의 10%

발린 158mg일일 권장량의 12%

히스티딘 73mg일일 권장량의 9%

아르기닌 98mg일일 충분량의 3%

티로신 136mg일일 권장량의 9%

시스테인 35mg일일 충분량의 3%

알라닌 96mg일일 충분량의 5%

아스파르트산 224mg일일 충분량의 11%

글루탐산 628mg일일 충분량의 31%

글리신 55mg일일 충분량의 3%

프롤린 310mg일일 충분량의 6%

세린 168mg일일 충분량의 5%

요약
우유에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신과 프롤린, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 13%에 달하는 류신의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

우유 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 55μg일일 권장량의 8%

비타민B1 0.021mg일일 권장량의 2%

비타민B12 0.34μg일일 권장량의 14%

비타민B2 0.162mg일일 권장량의 14%

비타민B3(나이아신) 0.301mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.81mg일일 권장량의 6%

비타민B3(니코틴산) 0.233mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.295mg일일 충분량의 6%

비타민B7 2.25μg일일 충분량의 8%

비타민C 0.79mg일일 권장량의 1%

니코틴아마이드 0.068mg일일 상한량의 0%

엽산 2μg일일 권장량의 0%

요약
우유에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민C, 비타민B3(나이아신), 비타민B5 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B2(14%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

우유 100g에는 각각 포화지방산 2.17g, 불포화지방산 0.84g, 트랜스지방산 0.14g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 131.73mg일일 상한량의 44%

리그노세르산 1.84mg일일 상한량의 1%

미리스트산 354.78mg일일 상한량의 118%

베헨산 3.19mg일일 상한량의 1%

부티르산 89.25mg일일 상한량의 30%

스테아르산 419.58mg일일 상한량의 140%

아라키드산 6.51mg일일 상한량의 2%

카프로산 61.32mg일일 상한량의 20%

카프르산 71.95mg일일 상한량의 24%

카프릴산 33.13mg일일 상한량의 11%

트라이데칸산 2.41mg일일 상한량의 1%

팔미트산 948.32mg일일 상한량의 316%

펜타데칸산 27.65mg일일 상한량의 9%

헨에이코산산 0.39mg일일 상한량의 0%

헵타데칸산 16.6mg일일 상한량의 6%

단일불포화지방산

가돌레산 2.51mg일일 상한량의 1%

네르본산 0.5mg일일 상한량의 0%

미리스톨레산 24.09mg일일 상한량의 8%

박센산 15.04mg일일 상한량의 5%

에루크산 2.73mg일일 상한량의 1%

올레산 637.95mg일일 상한량의 213%

팔미톨레산 54.66mg일일 상한량의 18%

다중불포화지방산

도코사디에노산 1.11mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 1.61mg일일 상한량의 1%

리놀레산 73.78mg일일 충분량의 7%

아라키돈산 7.17mg일일 상한량의 2%

알파리놀렌산 7.6mg일일 충분량의 1%

에이코사디에노산 1.33mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 5.56mg일일 상한량의 2%

에이코사펜타에노산 0.84mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.09g일일 권장량의 1%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 24.37mg일일 상한량의 8%

트랜스리놀렌산 8.84mg일일 상한량의 3%

트랜스올레산 109.29mg일일 상한량의 36%

요약
단일불포화지방(0.74g)과 다중불포화지방(0.1g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(2.17g)과 트랜스지방(0.14g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)