케일 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

케일 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	26	0.24
200g 당	52	0
300g 당	78	0
400g 당	104	0
500g 당	130	1

케일에는 100g 당 26칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.24g의 지방과 3.11g의 단백질, 그리고 4.61g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 3.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.05g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 케일에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 류신, 베타카로틴, 비타민K1 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

케일 대표 영양 성분

케일 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 26kcal일일 필요량의 1%

단백질 3.11g일일 권장량의 6%

탄수화물 4.61g일일 권장량의 4%

지방 0.24g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

91% 수분

4% 탄수화물

3% 단백질

0% 지방

요약
케일의 칼로리는 100g 당 26kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 4.61g(4%), 단백질이 3.11g(3%), 지방이 0.24g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 89.9g 포함되어 있으며, 이는 전체의 91%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

케일 100g의 에너지인 26칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 9 분
조깅 3 분
자전거 7 분
수영 3 분
스트레칭 11 분
댄스 4 분
등산 3 분
요가 7 분

미네랄 성분 함량

케일 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 328mg일일 권장량의 47%

철 0.81mg일일 권장량의 6%

마그네슘 62mg일일 권장량의 22%

인 61mg일일 권장량의 9%

칼륨 594mg일일 충분량의 17%

나트륨 47mg일일 충분량의 3%

아연 0.55mg일일 권장량의 7%

구리 0.029mg일일 권장량의 0%

망간 0.317mg일일 충분량의 9%

셀레늄 1.56μg일일 권장량의 3%

몰리브덴 27.77μg일일 권장량의 111%

요약
케일에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 마그네슘, 인 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 111%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

케일 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 95mg일일 권장량의 9%

류신 177mg일일 권장량의 7%

라이신 158mg일일 권장량의 7%

메티오닌 24mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 126mg일일 권장량의 9%

트레오닌 105mg일일 권장량의 10%

발린 134mg일일 권장량의 10%

히스티딘 60mg일일 권장량의 8%

아르기닌 154mg일일 충분량의 5%

티로신 18mg일일 권장량의 1%

시스테인 32mg일일 충분량의 3%

알라닌 129mg일일 충분량의 6%

아스파르트산 172mg일일 충분량의 9%

글루탐산 375mg일일 충분량의 19%

글리신 104mg일일 충분량의 5%

프롤린 136mg일일 충분량의 3%

세린 127mg일일 충분량의 4%

요약
케일에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신과 아스파르트산, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 10%에 달하는 발린의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

케일 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 262μg일일 권장량의 40%

비타민B1 0.51mg일일 권장량의 46%

비타민B2 0.178mg일일 권장량의 15%

비타민B3(나이아신) 0.353mg일일 권장량의 3%

비타민B3(니코틴산) 0.024mg일일 상한량의 0%

비타민B7 22.04μg일일 충분량의 73%

비타민E 0.35mg일일 충분량의 2%

비타민K1 525.062μg일일 필요량의 583%

감마토코페롤 0.2mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.329mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 3145μg일일 상한량의 1048%

알파토코페롤 0.33mg일일 상한량의 0%

엽산 105μg일일 권장량의 26%

요약
케일에는 비타민 가운데 베타카로틴 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민K1, 비타민B1, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 필요량은 비타민K1(583%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

케일 100g에는 각각 포화지방산 0.05g, 불포화지방산 0.17g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.46mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 1.7mg일일 상한량의 1%

미리스트산 0.94mg일일 상한량의 0%

베헨산 0.78mg일일 상한량의 0%

스테아르산 6.27mg일일 상한량의 2%

아라키드산 1.28mg일일 상한량의 0%

팔미트산 41.25mg일일 상한량의 14%

헵타데칸산 0.49mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

박센산 27.04mg일일 상한량의 9%

올레산 7.12mg일일 상한량의 2%

팔미톨레산 0.56mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 29.29mg일일 충분량의 3%

알파리놀렌산 108.67mg일일 충분량의 9%

오메가3지방산 0.11g일일 권장량의 37%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.03g)과 다중불포화지방(0.14g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.05g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)