토란대 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

토란대 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	16	0.05
200g 당	32	0
300g 당	48	0
400g 당	64	0
500g 당	80	0

토란대에는 100g 당 16칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.05g의 지방과 0.28g의 단백질, 그리고 4.25g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.52g과 식이섬유 1.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.02g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 토란대에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 트레오닌, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

토란대 대표 영양 성분

토란대 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 16kcal일일 필요량의 1%

단백질 0.28g일일 권장량의 1%

탄수화물 4.25g일일 권장량의 3%

지방 0.05g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

95%수분

4%탄수화물

0%단백질

0%지방

요약
토란대의 칼로리는 100g 당 16kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 4.25g(4%), 단백질이 0.28g(0%), 지방이 0.05g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 94.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 95%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

토란대 100g의 에너지인 16칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기5 분
조깅2 분
자전거4 분
수영2 분
스트레칭6 분
댄스2 분
등산2 분
요가4 분

미네랄 성분 함량

토란대 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 65mg일일 권장량의 9%

철 0.35mg일일 권장량의 2%

마그네슘 7mg일일 권장량의 2%

인 21mg일일 권장량의 3%

칼륨 430mg일일 충분량의 12%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 1.47mg일일 권장량의 18%

구리 0.01mg일일 권장량의 0%

망간 0.212mg일일 충분량의 6%

셀레늄 1.5μg일일 권장량의 2%

몰리브덴 0.72μg일일 권장량의 3%

요약
토란대에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 18%를 차지하는 아연의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

토란대 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 8mg일일 권장량의 1%

류신 16mg일일 권장량의 1%

라이신 8mg일일 권장량의 0%

페닐알라닌 10mg일일 권장량의 1%

트레오닌 19mg일일 권장량의 2%

발린 10mg일일 권장량의 1%

히스티딘 7mg일일 권장량의 1%

아르기닌 16mg일일 충분량의 1%

티로신 7mg일일 권장량의 0%

시스테인 1mg일일 충분량의 0%

알라닌 13mg일일 충분량의 1%

아스파르트산 19mg일일 충분량의 1%

글루탐산 32mg일일 충분량의 2%

글리신 11mg일일 충분량의 1%

프롤린 1mg일일 충분량의 0%

세린 12mg일일 충분량의 0%

요약
토란대에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 트레오닌과 아스파르트산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 2%에 달하는 트레오닌의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

토란대 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 10μg일일 권장량의 2%

비타민B1 0.033mg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.032mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.465mg일일 권장량의 3%

비타민B3(니코틴산) 0.106mg일일 상한량의 0%

비타민B5 0.065mg일일 충분량의 1%

비타민B6 0.006mg일일 권장량의 0%

비타민C 4.12mg일일 권장량의 4%

니코틴아마이드 0.359mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 122μg일일 상한량의 41%

엽산 24μg일일 권장량의 6%

요약
토란대에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(41%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

토란대 100g에는 각각 포화지방산 0.02g, 불포화지방산 0.03g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 2.63mg일일 상한량의 1%

팔미트산 18.21mg일일 상한량의 6%

단일불포화지방산

올레산 3.21mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 20.4mg일일 충분량의 2%

알파리놀렌산 6.39mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.02g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0g)과 다중불포화지방(0.03g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.02g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)