토란 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

토란 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	71	0.14
200g 당	142	0
300g 당	213	0
400g 당	284	0
500g 당	355	0

토란에는 100g 당 71칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.14g의 지방과 2.08g의 단백질, 그리고 15.77g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 2.8g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.05g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 토란에는 대표적으로 칼륨, 인, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

토란 대표 영양 성분

토란 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 71kcal일일 필요량의 4%

단백질 2.08g일일 권장량의 4%

탄수화물 15.77g일일 권장량의 12%

지방 0.14g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

81%수분

15%탄수화물

2%단백질

0%지방

요약
토란의 칼로리는 100g 당 71kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 15.77g(15%), 단백질이 2.08g(2%), 지방이 0.14g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 80.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 81%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

토란 100g의 에너지인 71칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기24 분
조깅8 분
자전거18 분
수영7 분
스트레칭29 분
댄스10 분
등산9 분
요가18 분

미네랄 성분 함량

토란 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 11mg일일 권장량의 2%

철 0.59mg일일 권장량의 4%

마그네슘 18mg일일 권장량의 6%

인 55mg일일 권장량의 8%

칼륨 520mg일일 충분량의 15%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 0.32mg일일 권장량의 4%

구리 0.141mg일일 권장량의 0%

망간 0.598mg일일 충분량의 17%

셀레늄 0.81μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 2.4μg일일 권장량의 10%

요약
토란에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 17%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

토란 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 60mg일일 권장량의 5%

류신 151mg일일 권장량의 6%

라이신 94mg일일 권장량의 4%

메티오닌 20mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 109mg일일 권장량의 8%

트레오닌 87mg일일 권장량의 8%

트립토판 30mg일일 권장량의 10%

발린 93mg일일 권장량의 7%

히스티딘 38mg일일 권장량의 5%

아르기닌 138mg일일 충분량의 5%

티로신 103mg일일 권장량의 7%

시스테인 66mg일일 충분량의 6%

알라닌 85mg일일 충분량의 4%

아스파르트산 281mg일일 충분량의 14%

글루탐산 196mg일일 충분량의 10%

글리신 98mg일일 충분량의 5%

프롤린 64mg일일 충분량의 1%

세린 127mg일일 충분량의 4%

요약
토란에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 10%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

토란 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.081mg일일 권장량의 7%

비타민B2 0.022mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.63mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 1.122mg일일 권장량의 8%

비타민B6 0.015mg일일 권장량의 1%

비타민C 1.21mg일일 권장량의 1%

비타민E 0.49mg일일 충분량의 3%

베타카로틴 10μg일일 상한량의 3%

알파토코페롤 0.49mg일일 상한량의 0%

엽산 37μg일일 권장량의 9%

요약
토란에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 엽산(9%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

토란 100g에는 각각 포화지방산 0.05g, 불포화지방산 0.1g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 0.77mg일일 상한량의 0%

베헨산 0.86mg일일 상한량의 0%

스테아르산 2.97mg일일 상한량의 1%

아라키드산 0.43mg일일 상한량의 0%

팔미트산 40mg일일 상한량의 13%

단일불포화지방산

박센산 0.84mg일일 상한량의 0%

올레산 15.69mg일일 상한량의 5%

다중불포화지방산

리놀레산 67.66mg일일 충분량의 7%

알파리놀렌산 7.71mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.07g일일 권장량의 1%

요약
단일불포화지방(0.02g)과 다중불포화지방(0.08g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.05g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('13) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)