히카마 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

히카마 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	44	0.06
200g 당	88	0
300g 당	132	0
400g 당	176	0
500g 당	220	0

히카마에는 100g 당 44칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.06g의 지방과 0.68g의 단백질, 그리고 10.36g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 4.59g과 식이섬유 0.7g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 185g, 콜레스테롤 12mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 히카마에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

히카마 대표 영양 성분

히카마 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 44kcal일일 필요량의 2%

단백질 0.68g일일 권장량의 1%

탄수화물 10.36g일일 권장량의 8%

지방 0.06g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

88% 수분

10% 탄수화물

0% 단백질

0% 지방

요약
히카마의 칼로리는 100g 당 44kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 10.36g(10%), 단백질이 0.68g(0%), 지방이 0.06g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 88.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 88%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

히카마 100g의 에너지인 44칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 15 분
조깅 5 분
자전거 11 분
수영 4 분
스트레칭 18 분
댄스 6 분
등산 6 분
요가 11 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

히카마 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 0.7g일일 충분량의 3%

콜레스테롤 12mg일일 상한량의 4%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 4.59g일일 상한량의 2%

요약
히카마 100g에는 0.7g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.1g이며, 불용성 식이섬유는 0.6g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 12mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 4.59g이 포함되어 있으며, 각각 자당 1.36g, 포도당 1.87g, 과당 1.36g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

히카마 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 13mg일일 권장량의 2%

철 0.23mg일일 권장량의 2%

마그네슘 10mg일일 권장량의 4%

인 30mg일일 권장량의 4%

칼륨 181mg일일 충분량의 5%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 0.24mg일일 권장량의 3%

구리 0.113mg일일 권장량의 0%

망간 0.094mg일일 충분량의 3%

몰리브덴 1.96μg일일 권장량의 8%

요약
히카마에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 8%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

히카마 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

발린 456mg일일 권장량의 35%

히스티딘 141mg일일 권장량의 18%

아르기닌 11mg일일 충분량의 0%

티로신 10mg일일 권장량의 1%

시스테인 25mg일일 충분량의 2%

알라닌 7mg일일 충분량의 0%

아스파르트산 15mg일일 충분량의 1%

글루탐산 19mg일일 충분량의 1%

프롤린 23mg일일 충분량의 0%

세린 12mg일일 충분량의 0%

타우린 19mg일일 충분량의 1%

요약
히카마에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 시스테인, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 18%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

히카마 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.027mg일일 권장량의 2%

비타민B2 0.11mg일일 권장량의 9%

비타민B3(나이아신) 0.431mg일일 권장량의 3%

비타민B3(니코틴산) 0.431mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.061mg일일 충분량의 1%

비타민B7 0.024μg일일 충분량의 0%

비타민D 3.37μg일일 충분량의 34%

비타민K 0.01μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.01μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 0.37mg일일 상한량의 0%

요약
히카마에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(니코틴산), 니코틴아마이드, 비타민B2 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(34%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

히카마 100g에는 각각 포화지방산 185g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.05mg일일 상한량의 0%

부티르산 45mg일일 상한량의 15%

카프로산 11mg일일 상한량의 4%

카프르산 28mg일일 상한량의 9%

카프릴산 8mg일일 상한량의 3%

팔미트산 0.02mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.03mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.03mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 8.82mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.03mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 27.47mg일일 상한량의 9%

도코사헥사에노산 3.43mg일일 상한량의 1%

에이코사디에노산 3.52mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(12.37g)과 다중불포화지방(0g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(185g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)