으깬 감자 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

으깬 감자 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	83	0.57
200g 당	166	1
300g 당	249	1
400g 당	332	2
500g 당	415	2

으깬 감자에는 100g 당 83칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.57g의 지방과 1.91g의 단백질, 그리고 17.57g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.48g과 식이섬유 1.5g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.302g, 콜레스테롤 2mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 으깬 감자에는 대표적으로 나트륨, 칼륨, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

으깬 감자 대표 영양 성분

으깬 감자 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 83kcal일일 필요량의 4%

단백질 1.91g일일 권장량의 3%

탄수화물 17.57g일일 권장량의 14%

지방 0.57g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

79% 수분

17% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
으깬 감자의 칼로리는 100g 당 83kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 17.57g(17%), 단백질이 1.91g(1%), 지방이 0.57g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 78.48g 포함되어 있으며, 이는 전체의 79%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

으깬 감자 100g의 에너지인 83칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 28 분
조깅 9 분
자전거 21 분
수영 8 분
스트레칭 34 분
댄스 12 분
등산 11 분
요가 21 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

으깬 감자 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 1.5g일일 충분량의 8%

콜레스테롤 2mg일일 상한량의 1%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 1.48g일일 상한량의 1%

요약
으깬 감자 100g에는 1.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 함량은 2mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 1.48g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.16g, 포도당 0.31g, 과당 0.25g, 유당 0.76g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

으깬 감자 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 24mg일일 권장량의 3%

철 0.27mg일일 권장량의 2%

마그네슘 18mg일일 권장량의 6%

인 46mg일일 권장량의 7%

칼륨 296mg일일 충분량의 8%

나트륨 302mg일일 충분량의 20%

아연 0.28mg일일 권장량의 4%

구리 0.145mg일일 권장량의 0%

망간 0.119mg일일 충분량의 3%

셀레늄 0.8μg일일 권장량의 1%

요약
으깬 감자에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 인, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 8%를 차지하는 칼륨의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

으깬 감자 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 83mg일일 권장량의 8%

류신 132mg일일 권장량의 5%

라이신 127mg일일 권장량의 6%

메티오닌 35mg일일 권장량의 4%

페닐알라닌 89mg일일 권장량의 6%

트레오닌 72mg일일 권장량의 7%

트립토판 29mg일일 권장량의 10%

발린 112mg일일 권장량의 9%

히스티딘 46mg일일 권장량의 6%

아르기닌 80mg일일 충분량의 3%

티로신 78mg일일 권장량의 5%

시스테인 21mg일일 충분량의 2%

알라닌 61mg일일 충분량의 3%

아스파르트산 393mg일일 충분량의 20%

글루탐산 348mg일일 충분량의 17%

글리신 52mg일일 충분량의 3%

프롤린 99mg일일 충분량의 2%

세린 92mg일일 충분량의 3%

요약
으깬 감자에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 17%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

으깬 감자 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 7μg일일 권장량의 1%

비타민B1 0.089mg일일 권장량의 8%

비타민B12 0.07μg일일 권장량의 3%

비타민B2 0.041mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 1.118mg일일 권장량의 8%

비타민B3(나이아신) 1.601mg일일 권장량의 11%

비타민B5 0.485mg일일 충분량의 10%

비타민B6 0.232mg일일 권장량의 17%

비타민C 6.2mg일일 권장량의 6%

비타민D 0.2μg일일 충분량의 2%

비타민D3 0.2μg일일 상한량의 0%

비타민E 0.02mg일일 충분량의 0%

비타민K1 1.8μg일일 필요량의 2%

베타카로틴 2μg일일 상한량의 1%

알파토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%

엽산 8μg일일 권장량의 2%

요약
으깬 감자에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민B5 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B6(17%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

으깬 감자 100g에는 각각 포화지방산 0.302g, 불포화지방산 0.189g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 14mg일일 상한량의 5%

미리스트산 46mg일일 상한량의 15%

부티르산 11mg일일 상한량의 4%

스테아르산 58mg일일 상한량의 19%

카프로산 11mg일일 상한량의 4%

카프르산 12mg일일 상한량의 4%

카프릴산 11mg일일 상한량의 4%

팔미트산 138mg일일 상한량의 46%

단일불포화지방산

팔미톨레산 1mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.124g)과 다중불포화지방(0.065g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.302g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 USDA('18) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)