고구마 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

고구마 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	147	0.15
200g 당	294	0
300g 당	441	0
400g 당	588	0
500g 당	735	0

고구마에는 100g 당 147칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.15g의 지방과 1.09g의 단백질, 그리고 35.52g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 9.83g과 식이섬유 2.4g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.06g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 고구마에는 대표적으로 칼륨, 인, 아스파르트산, 글루탐산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

고구마 대표 영양 성분

고구마 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 147kcal일일 필요량의 7%

단백질 1.09g일일 권장량의 2%

탄수화물 35.52g일일 권장량의 27%

지방 0.15g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

62%수분

35%탄수화물

1%단백질

0%지방

요약
고구마의 칼로리는 100g 당 147kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 35.52g(35%), 단백질이 1.09g(1%), 지방이 0.15g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 62.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 62%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

고구마 100g의 에너지인 147칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기50 분
조깅17 분
자전거37 분
수영15 분
스트레칭60 분
댄스21 분
등산19 분
요가37 분

미네랄 성분 함량

고구마 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 18mg일일 권장량의 3%

철 0.48mg일일 권장량의 3%

마그네슘 25mg일일 권장량의 9%

인 52mg일일 권장량의 7%

칼륨 375mg일일 충분량의 11%

나트륨 8mg일일 충분량의 1%

아연 0.21mg일일 권장량의 3%

구리 0.117mg일일 권장량의 0%

망간 0.728mg일일 충분량의 21%

셀레늄 3.1μg일일 권장량의 5%

몰리브덴 1.52μg일일 권장량의 6%

요오드 1.54μg일일 권장량의 1%

요약
고구마에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 21%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

고구마 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 45mg일일 권장량의 4%

류신 72mg일일 권장량의 3%

라이신 55mg일일 권장량의 2%

메티오닌 17mg일일 권장량의 2%

페닐알라닌 62mg일일 권장량의 4%

트레오닌 63mg일일 권장량의 6%

트립토판 14mg일일 권장량의 5%

발린 55mg일일 권장량의 4%

히스티딘 21mg일일 권장량의 3%

아르기닌 44mg일일 충분량의 1%

티로신 31mg일일 권장량의 2%

시스테인 22mg일일 충분량의 2%

알라닌 55mg일일 충분량의 3%

아스파르트산 188mg일일 충분량의 9%

글루탐산 119mg일일 충분량의 6%

글리신 48mg일일 충분량의 2%

프롤린 41mg일일 충분량의 1%

세린 60mg일일 충분량의 2%

요약
고구마에는 아미노산 성분 가운데 아스파르트산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 류신, 트레오닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 6%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

고구마 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 39μg일일 권장량의 6%

비타민B1 0.076mg일일 권장량의 7%

비타민B2 0.031mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.674mg일일 권장량의 5%

비타민B3(나이아신) 0.901mg일일 권장량의 6%

비타민B3(니코틴산) 0.271mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.397mg일일 충분량의 8%

비타민B6 0.018mg일일 권장량의 1%

비타민B7 2.35μg일일 충분량의 8%

비타민C 10.81mg일일 권장량의 11%

비타민E 0.23mg일일 충분량의 2%

니코틴아마이드 0.403mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 464μg일일 상한량의 155%

알파토코페롤 0.23mg일일 상한량의 0%

엽산 66μg일일 권장량의 16%

요약
고구마에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 베타카로틴 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(155%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

고구마 100g에는 각각 포화지방산 0.06g, 불포화지방산 0.09g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 3mg일일 상한량의 1%

스테아르산 5.3mg일일 상한량의 2%

아라키드산 1.02mg일일 상한량의 0%

팔미트산 46.2mg일일 상한량의 15%

단일불포화지방산

박센산 0.73mg일일 상한량의 0%

올레산 12.59mg일일 상한량의 4%

다중불포화지방산

리놀레산 69.04mg일일 충분량의 7%

알파리놀렌산 8.34mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.07g일일 권장량의 1%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.08g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.06g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('13) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)