블루베리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

블루베리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	48	0.09
200g 당	96	0
300g 당	144	0
400g 당	192	0
500g 당	240	0

블루베리에는 100g 당 48칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.09g의 지방과 0.55g의 단백질, 그리고 12.57g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 9.96g과 식이섬유 3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 50g, 콜레스테롤 14mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 블루베리에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

블루베리 대표 영양 성분

블루베리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 48kcal일일 필요량의 2%

단백질 0.55g일일 권장량의 1%

탄수화물 12.57g일일 권장량의 10%

지방 0.09g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

86% 수분

12% 탄수화물

0% 단백질

0% 지방

요약
블루베리의 칼로리는 100g 당 48kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 12.57g(12%), 단백질이 0.55g(0%), 지방이 0.09g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 86.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 86%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

블루베리 100g의 에너지인 48칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 16 분
조깅 5 분
자전거 12 분
수영 5 분
스트레칭 19 분
댄스 7 분
등산 6 분
요가 12 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

블루베리 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 3g일일 충분량의 15%

콜레스테롤 14mg일일 상한량의 5%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 9.96g일일 상한량의 5%

요약
블루베리 100g에는 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.9g이며, 불용성 식이섬유는 2.1g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 14mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 9.96g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.11g, 포도당 4.88g, 과당 4.97g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

블루베리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 9mg일일 권장량의 1%

철 0.23mg일일 권장량의 2%

마그네슘 6mg일일 권장량의 2%

인 12mg일일 권장량의 2%

칼륨 70mg일일 충분량의 2%

아연 0.08mg일일 권장량의 1%

구리 0.033mg일일 권장량의 0%

망간 0.507mg일일 충분량의 14%

셀레늄 0.82μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 0.63μg일일 권장량의 3%

요오드 1.61μg일일 권장량의 1%

요약
블루베리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 14%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

블루베리 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

라이신 0.06mg일일 권장량의 0%

페닐알라닌 25.9mg일일 권장량의 2%

트레오닌 25.9mg일일 권장량의 2%

발린 502mg일일 권장량의 39%

히스티딘 261mg일일 권장량의 33%

아르기닌 18mg일일 충분량의 1%

티로신 36mg일일 권장량의 2%

시스테인 29mg일일 충분량의 3%

알라닌 7mg일일 충분량의 0%

아스파르트산 22mg일일 충분량의 1%

글루탐산 23mg일일 충분량의 1%

글리신 6mg일일 충분량의 0%

프롤린 22mg일일 충분량의 0%

세린 12mg일일 충분량의 0%

타우린 86mg일일 충분량의 3%

요약
블루베리에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 타우린, 티로신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 33%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

블루베리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.017mg일일 권장량의 2%

비타민B2 0.131mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 0.317mg일일 권장량의 2%

비타민B3(니코틴산) 0.42mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.291mg일일 충분량의 6%

비타민B7 0.015μg일일 충분량의 0%

비타민K 0.76μg일일 필요량의 1%

비타민K1 0.72μg일일 필요량의 1%

니코틴아마이드 0.027mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 26μg일일 상한량의 9%

엽산 3.36μg일일 권장량의 1%

요약
블루베리에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민B2 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B2(11%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

블루베리 100g에는 각각 포화지방산 50g, 불포화지방산 0.39g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 0.76mg일일 상한량의 0%

미리스트산 0.08mg일일 상한량의 0%

베헨산 0.38mg일일 상한량의 0%

부티르산 66mg일일 상한량의 22%

카프로산 28mg일일 상한량의 9%

카프르산 26mg일일 상한량의 9%

카프릴산 22mg일일 상한량의 7%

팔미트산 0.02mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.05mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 1.62mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

네르본산 0.06mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 2.85mg일일 상한량의 1%

헵타데센산 2.91mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.05mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 32.25mg일일 상한량의 11%

도코사헥사에노산 16.5mg일일 상한량의 6%

에이코사디에노산 10.72mg일일 상한량의 4%

에이코사트리에노산 1.56mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(11.32g)과 다중불포화지방(0.01g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(50g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.02 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)