시래기 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

시래기 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	278	3.89
200g 당	556	7
300g 당	834	11
400g 당	1112	15
500g 당	1390	19

시래기에는 100g 당 278칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 3.89g의 지방과 14.38g의 단백질, 그리고 58.92g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 25.52g과 식이섬유 29.6g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.29g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 시래기에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 글리신, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

시래기 대표 영양 성분

시래기 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 278kcal일일 필요량의 14%

단백질 14.38g일일 권장량의 26%

탄수화물 58.92g일일 권장량의 45%

지방 3.89g일일 상한량의 13%

100g 당 수분과 영양소 비율

65% 탄수화물

15% 단백질

14% 수분

4% 지방

요약
시래기의 칼로리는 100g 당 278kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 58.92g(65%), 단백질이 14.38g(15%), 지방이 3.89g(4%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 12.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 14%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

시래기 100g의 에너지인 278칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 94 분
조깅 31 분
자전거 71 분
수영 28 분
스트레칭 113 분
댄스 40 분
등산 35 분
요가 71 분

미네랄 성분 함량

시래기 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 981mg일일 권장량의 140%

철 9.45mg일일 권장량의 68%

마그네슘 156mg일일 권장량의 56%

인 452mg일일 권장량의 65%

칼륨 3513mg일일 충분량의 100%

나트륨 153mg일일 충분량의 10%

아연 6.25mg일일 권장량의 78%

구리 0.373mg일일 권장량의 0%

망간 5.274mg일일 충분량의 151%

셀레늄 13.66μg일일 권장량의 23%

몰리브덴 17.86μg일일 권장량의 71%

요오드 8.35μg일일 권장량의 6%

요약
시래기에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 151%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

시래기 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 327mg일일 권장량의 30%

류신 28mg일일 권장량의 1%

라이신 348mg일일 권장량의 15%

메티오닌 169mg일일 권장량의 17%

페닐알라닌 407mg일일 권장량의 28%

트레오닌 532mg일일 권장량의 48%

트립토판 16mg일일 권장량의 5%

발린 461mg일일 권장량의 35%

히스티딘 572mg일일 권장량의 72%

아르기닌 662mg일일 충분량의 22%

티로신 124mg일일 권장량의 9%

시스테인 181mg일일 충분량의 16%

알라닌 735mg일일 충분량의 37%

아스파르트산 726mg일일 충분량의 36%

글루탐산 2360mg일일 충분량의 118%

글리신 1159mg일일 충분량의 58%

세린 637mg일일 충분량의 18%

요약
시래기에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글리신과 알라닌, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 72%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

시래기 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 401μg일일 권장량의 62%

비타민B1 1.587mg일일 권장량의 144%

비타민B2 0.871mg일일 권장량의 73%

비타민B3(나이아신) 18.984mg일일 권장량의 136%

비타민B3(나이아신) 19.248mg일일 권장량의 137%

비타민B3(니코틴산) 17.639mg일일 상한량의 50%

비타민B5 0.396mg일일 충분량의 8%

비타민B6 0.019mg일일 권장량의 1%

비타민B7 0.62μg일일 충분량의 2%

비타민C 9.25mg일일 권장량의 9%

비타민E 4.76mg일일 충분량의 32%

비타민K 1343.59μg일일 필요량의 1101%

비타민K1 1343.59μg일일 필요량의 1493%

니코틴아마이드 1.345mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 4810μg일일 상한량의 1603%

베타토코페롤 0.06mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 4.73mg일일 상한량의 2%

엽산 308μg일일 권장량의 77%

요약
시래기에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민C 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(1603%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

시래기 100g에는 각각 포화지방산 0.29g, 불포화지방산 0.89g, 트랜스지방산 0.09g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 1.84mg일일 상한량의 1%

리그노세르산 9.38mg일일 상한량의 3%

미리스트산 3.88mg일일 상한량의 1%

베헨산 5.73mg일일 상한량의 2%

스테아르산 29.28mg일일 상한량의 10%

아라키드산 5.68mg일일 상한량의 2%

카프르산 1.47mg일일 상한량의 0%

팔미트산 227.97mg일일 상한량의 76%

펜타데칸산 2.69mg일일 상한량의 1%

헵타데칸산 5.12mg일일 상한량의 2%

단일불포화지방산

가돌레산 1.29mg일일 상한량의 0%

네르본산 7.31mg일일 상한량의 2%

박센산 64.95mg일일 상한량의 22%

올레산 25.21mg일일 상한량의 8%

팔미톨레산 3.79mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

리놀레산 137.3mg일일 충분량의 14%

아라키돈산 1.78mg일일 상한량의 1%

알파리놀렌산 641.8mg일일 충분량의 53%

에이코사트리에노산 2.9mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.65g일일 권장량의 217%

오메가6지방산 0.14g일일 권장량의 1%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 72.72mg일일 상한량의 24%

트랜스리놀렌산 16.88mg일일 상한량의 6%

트랜스올레산 2.54mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(0.1g)과 다중불포화지방(0.78g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.29g)과 트랜스지방(0.09g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('17) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)