무말랭이 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

무말랭이 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	318	0.3
200g 당	636	0
300g 당	954	0
400g 당	1272	1
500g 당	1590	1

무말랭이에는 100g 당 318칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.3g의 지방과 13.59g의 단백질, 그리고 65.34g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 19.91g과 식이섬유 28.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.15g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 무말랭이에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 글루탐산, 아르기닌, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

무말랭이 대표 영양 성분

무말랭이 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 318kcal일일 필요량의 16%

단백질 13.59g일일 권장량의 25%

탄수화물 65.34g일일 권장량의 50%

지방 0.3g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

71% 탄수화물

14% 단백질

13% 수분

0% 지방

요약
무말랭이의 칼로리는 100g 당 318kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 65.34g(71%), 단백질이 13.59g(14%), 지방이 0.3g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 12.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

무말랭이 100g의 에너지인 318칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 108 분
조깅 36 분
자전거 81 분
수영 32 분
스트레칭 129 분
댄스 46 분
등산 40 분
요가 81 분

미네랄 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 344mg일일 권장량의 49%

철 5.18mg일일 권장량의 37%

마그네슘 165mg일일 권장량의 59%

인 308mg일일 권장량의 44%

칼륨 3108mg일일 충분량의 89%

나트륨 303mg일일 충분량의 20%

아연 2.5mg일일 권장량의 31%

구리 0.108mg일일 권장량의 0%

망간 0.631mg일일 충분량의 18%

셀레늄 7.15μg일일 권장량의 12%

몰리브덴 16.27μg일일 권장량의 65%

요오드 6.58μg일일 권장량의 4%

요약
무말랭이에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 나트륨 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 65%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 278mg일일 권장량의 25%

류신 353mg일일 권장량의 14%

라이신 231mg일일 권장량의 10%

메티오닌 192mg일일 권장량의 19%

페닐알라닌 213mg일일 권장량의 15%

트레오닌 341mg일일 권장량의 31%

트립토판 28mg일일 권장량의 9%

발린 474mg일일 권장량의 36%

히스티딘 163mg일일 권장량의 20%

아르기닌 1079mg일일 충분량의 36%

티로신 101mg일일 권장량의 7%

시스테인 253mg일일 충분량의 23%

알라닌 606mg일일 충분량의 30%

아스파르트산 750mg일일 충분량의 38%

글루탐산 3876mg일일 충분량의 194%

글리신 293mg일일 충분량의 15%

프롤린 619mg일일 충분량의 12%

세린 430mg일일 충분량의 12%

요약
무말랭이에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아르기닌과 아스파르트산, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 38%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.583mg일일 권장량의 53%

비타민B2 0.262mg일일 권장량의 22%

비타민B3(나이아신) 2.631mg일일 권장량의 19%

비타민B3(나이아신) 3.097mg일일 권장량의 22%

비타민B3(니코틴산) 2.51mg일일 상한량의 7%

비타민B5 1.51mg일일 충분량의 30%

비타민B6 0.073mg일일 권장량의 5%

비타민C 61.38mg일일 권장량의 61%

니코틴아마이드 0.121mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 17μg일일 상한량의 6%

엽산 63μg일일 권장량의 16%

요약
무말랭이에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(53%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

무말랭이 100g에는 각각 포화지방산 0.15g, 불포화지방산 0.12g, 트랜스지방산 0.02g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 4.82mg일일 상한량의 2%

베헨산 4.52mg일일 상한량의 2%

스테아르산 11.92mg일일 상한량의 4%

아라키드산 1.63mg일일 상한량의 1%

팔미트산 132.02mg일일 상한량의 44%

단일불포화지방산

가돌레산 3.19mg일일 상한량의 1%

네르본산 2.58mg일일 상한량의 1%

박센산 10.62mg일일 상한량의 4%

올레산 5.2mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

도코사헥사에노산 3.07mg일일 상한량의 1%

리놀레산 22.45mg일일 충분량의 2%

알파리놀렌산 69.59mg일일 충분량의 6%

오메가3지방산 0.07g일일 권장량의 23%

오메가6지방산 0.02g일일 권장량의 0%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 7.66mg일일 상한량의 3%

트랜스리놀렌산 8.68mg일일 상한량의 3%

요약
단일불포화지방(0.02g)과 다중불포화지방(0.1g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.15g)과 트랜스지방(0.02g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)