쌈무 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

쌈무 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	15	0.03
200g 당	30	0
300g 당	45	0
400g 당	60	0
500g 당	75	0

쌈무에는 100g 당 15칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.03g의 지방과 0.54g의 단백질, 그리고 3.1g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.46g과 식이섬유 2.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 35g, 콜레스테롤 11mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 쌈무에는 대표적으로 나트륨, 칼륨, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

쌈무 대표 영양 성분

쌈무 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 15kcal일일 필요량의 1%

단백질 0.54g일일 권장량의 1%

탄수화물 3.1g일일 권장량의 2%

지방 0.03g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

96% 수분

3% 탄수화물

0% 단백질

0% 지방

요약
쌈무의 칼로리는 100g 당 15kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 3.1g(3%), 단백질이 0.54g(0%), 지방이 0.03g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 95g 포함되어 있으며, 이는 전체의 96%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

쌈무 100g의 에너지인 15칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 5 분
조깅 2 분
자전거 4 분
수영 2 분
스트레칭 6 분
댄스 2 분
등산 2 분
요가 4 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

쌈무 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 2.3g일일 충분량의 12%

콜레스테롤 11mg일일 상한량의 4%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 1.46g일일 상한량의 1%

요약
쌈무 100g에는 2.3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 1.1g이며, 불용성 식이섬유는 1.2g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 11mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 1.46g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.09g, 포도당 0.77g, 과당 0.6g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

쌈무 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 16mg일일 권장량의 2%

철 0.16mg일일 권장량의 1%

마그네슘 5mg일일 권장량의 2%

인 10mg일일 권장량의 1%

칼륨 138mg일일 충분량의 4%

나트륨 400mg일일 충분량의 27%

아연 0.08mg일일 권장량의 1%

구리 0.004mg일일 권장량의 0%

망간 0.037mg일일 충분량의 1%

셀레늄 1.07μg일일 권장량의 2%

몰리브덴 0.54μg일일 권장량의 2%

요약
쌈무에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 칼슘, 인 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 4%를 차지하는 칼륨의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

쌈무 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.01mg일일 권장량의 0%

발린 372mg일일 권장량의 29%

히스티딘 126mg일일 권장량의 16%

아르기닌 12mg일일 충분량의 0%

티로신 16mg일일 권장량의 1%

시스테인 10mg일일 충분량의 1%

아스파르트산 13mg일일 충분량의 1%

글루탐산 15mg일일 충분량의 1%

글리신 16mg일일 충분량의 1%

프롤린 14mg일일 충분량의 0%

세린 5mg일일 충분량의 0%

타우린 25mg일일 충분량의 1%

요약
쌈무에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 타우린, 티로신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 16%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

쌈무 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.038mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.294mg일일 권장량의 2%

비타민B3(니코틴산) 0.568mg일일 상한량의 2%

비타민B5 0.009mg일일 충분량의 0%

비타민B7 0.007μg일일 충분량의 0%

비타민D 1.39μg일일 충분량의 14%

니코틴아마이드 0.285mg일일 상한량의 0%

요약
쌈무에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민B1 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(14%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

쌈무 100g에는 각각 포화지방산 35g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.02mg일일 상한량의 0%

부티르산 140mg일일 상한량의 47%

카프로산 29mg일일 상한량의 10%

카프르산 14mg일일 상한량의 5%

팔미트산 0.01mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.01mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.01mg일일 상한량의 0%

팔미톨레산 3.28mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.01mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 5.37mg일일 상한량의 2%

도코사헥사에노산 9.38mg일일 상한량의 3%

에이코사디에노산 1.44mg일일 상한량의 0%

에이코사트리에노산 2.09mg일일 상한량의 1%

에이코사펜타에노산 0.7mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(9.81g)과 다중불포화지방(0g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(35g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.01 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)