무말랭이 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

무말랭이 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	318	0.3
200g 당	636	0
300g 당	954	0
400g 당	1272	1
500g 당	1590	1

무말랭이에는 100g 당 318칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.3g의 지방과 13.59g의 단백질, 그리고 65.34g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 19.91g과 식이섬유 28.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 750g, 콜레스테롤 101mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 무말랭이에는 대표적으로 칼륨, 칼슘, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

무말랭이 대표 영양 성분

무말랭이 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 318kcal일일 필요량의 16%

단백질 13.59g일일 권장량의 25%

탄수화물 65.34g일일 권장량의 50%

지방 0.3g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

71% 탄수화물

14% 단백질

13% 수분

0% 지방

요약
무말랭이의 칼로리는 100g 당 318kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 65.34g(71%), 단백질이 13.59g(14%), 지방이 0.3g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 12.2g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

무말랭이 100g의 에너지인 318칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 108 분
조깅 36 분
자전거 81 분
수영 32 분
스트레칭 129 분
댄스 46 분
등산 40 분
요가 81 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

무말랭이 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 28.2g일일 충분량의 141%

콜레스테롤 101mg일일 상한량의 34%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 19.91g일일 상한량의 10%

요약
무말랭이 100g에는 28.2g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 4.9g이며, 불용성 식이섬유는 23.3g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 101mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 19.91g이 포함되어 있으며, 각각 자당 3.73g, 포도당 9.23g, 과당 6.95g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 344mg일일 권장량의 49%

철 5.18mg일일 권장량의 37%

마그네슘 165mg일일 권장량의 59%

인 308mg일일 권장량의 44%

칼륨 3108mg일일 충분량의 89%

나트륨 303mg일일 충분량의 20%

아연 2.5mg일일 권장량의 31%

구리 0.108mg일일 권장량의 0%

망간 0.631mg일일 충분량의 18%

셀레늄 7.15μg일일 권장량의 12%

몰리브덴 16.27μg일일 권장량의 65%

요오드 6.58μg일일 권장량의 4%

요약
무말랭이에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼슘과 인, 나트륨 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 65%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

발린 10280mg일일 권장량의 791%

히스티딘 3352mg일일 권장량의 419%

아르기닌 278mg일일 충분량의 9%

티로신 353mg일일 권장량의 24%

시스테인 231mg일일 충분량의 21%

알라닌 192mg일일 충분량의 10%

아스파르트산 213mg일일 충분량의 11%

글루탐산 341mg일일 충분량의 17%

글리신 28mg일일 충분량의 1%

프롤린 474mg일일 충분량의 9%

세린 163mg일일 충분량의 5%

타우린 1079mg일일 충분량의 36%

요약
무말랭이에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 타우린, 프롤린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 419%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

무말랭이 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 1μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.583mg일일 권장량의 53%

비타민B2 0.262mg일일 권장량의 22%

비타민B3(나이아신) 2.631mg일일 권장량의 19%

비타민B3(니코틴산) 3.097mg일일 상한량의 9%

비타민B5 0.121mg일일 충분량의 2%

비타민B6 1.51mg일일 권장량의 108%

비타민B7 0.073μg일일 충분량의 0%

비타민D 61.38μg일일 충분량의 614%

니코틴아마이드 2.51mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 17μg일일 상한량의 6%

요약
무말랭이에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민B6 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민D(614%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

무말랭이 100g에는 각각 포화지방산 750g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

미리스트산 0.29mg일일 상한량의 0%

부티르산 3876mg일일 상한량의 1292%

카프로산 293mg일일 상한량의 98%

카프르산 430mg일일 상한량의 143%

카프릴산 619mg일일 상한량의 206%

팔미트산 0.15mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.09mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 0.12mg일일 상한량의 0%

박센산 4.52mg일일 상한량의 2%

에루크산 4.82mg일일 상한량의 2%

팔미톨레산 11.92mg일일 상한량의 4%

헵타데센산 1.63mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.1mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 22.45mg일일 상한량의 7%

도코사헥사에노산 69.59mg일일 상한량의 23%

에이코사디에노산 5.2mg일일 상한량의 2%

에이코사트리에노산 10.62mg일일 상한량의 4%

에이코사트리에노산 3.19mg일일 상한량의 1%

에이코사펜타에노산 2.58mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(132.02g)과 다중불포화지방(0.02g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(750g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.07 3.07 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)