고사리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

고사리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	22	0.17
200g 당	44	0
300g 당	66	0
400g 당	88	0
500g 당	110	0

고사리에는 100g 당 22칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.17g의 지방과 2.9g의 단백질, 그리고 3.8g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.2g과 식이섬유 3.4g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 214g, 콜레스테롤 71mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 고사리에는 대표적으로 칼륨, 인, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

고사리 대표 영양 성분

고사리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 22kcal일일 필요량의 1%

단백질 2.9g일일 권장량의 5%

탄수화물 3.8g일일 권장량의 3%

지방 0.17g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

93% 수분

3% 탄수화물

2% 단백질

0% 지방

요약
고사리의 칼로리는 100g 당 22kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 3.8g(3%), 단백질이 2.9g(2%), 지방이 0.17g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 92.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 93%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

고사리 100g의 에너지인 22칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 7 분
조깅 2 분
자전거 6 분
수영 2 분
스트레칭 9 분
댄스 3 분
등산 3 분
요가 6 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

고사리 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 3.4g일일 충분량의 17%

콜레스테롤 71mg일일 상한량의 24%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 0.2g일일 상한량의 0%

요약
고사리 100g에는 3.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.6g이며, 불용성 식이섬유는 2.8g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 71mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 0.2g이 포함되어 있으며, 각각 포도당 0.2g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 9mg일일 권장량의 1%

철 0.88mg일일 권장량의 6%

마그네슘 23mg일일 권장량의 8%

인 67mg일일 권장량의 10%

칼륨 305mg일일 충분량의 9%

아연 0.67mg일일 권장량의 8%

구리 0.399mg일일 권장량의 0%

망간 1.053mg일일 충분량의 30%

셀레늄 0.78μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 0.85μg일일 권장량의 3%

요약
고사리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 30%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

페닐알라닌 37.891mg일일 권장량의 3%

트레오닌 37.891mg일일 권장량의 3%

발린 2399mg일일 권장량의 185%

히스티딘 1029mg일일 권장량의 129%

아르기닌 86mg일일 충분량의 3%

티로신 186mg일일 권장량의 13%

시스테인 151mg일일 충분량의 14%

알라닌 43mg일일 충분량의 2%

아스파르트산 135mg일일 충분량의 7%

글루탐산 106mg일일 충분량의 5%

글리신 27mg일일 충분량의 1%

프롤린 116mg일일 충분량의 2%

세린 50mg일일 충분량의 1%

타우린 129mg일일 충분량의 4%

요약
고사리에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 시스테인 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 129%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 25μg일일 권장량의 4%

비타민B1 0.011mg일일 권장량의 1%

비타민B2 0.137mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 0.578mg일일 권장량의 4%

비타민B3(니코틴산) 1.029mg일일 상한량의 3%

비타민B5 0.033mg일일 충분량의 1%

비타민D 2.58μg일일 충분량의 26%

비타민K 0.13μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.12μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 0.544mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 299μg일일 상한량의 100%

요약
고사리에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 베타카로틴 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(100%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

고사리 100g에는 각각 포화지방산 214g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 1.01mg일일 상한량의 0%

미리스트산 0.17mg일일 상한량의 0%

부티르산 599mg일일 상한량의 200%

카프로산 108mg일일 상한량의 36%

카프르산 121mg일일 상한량의 40%

카프릴산 100mg일일 상한량의 33%

팔미트산 0.1mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.05mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

가돌레산 27.44mg일일 상한량의 9%

네르본산 0.07mg일일 상한량의 0%

박센산 4.8mg일일 상한량의 2%

에루크산 6.9mg일일 상한량의 2%

팔미톨레산 3.72mg일일 상한량의 1%

헵타데센산 2.68mg일일 상한량의 1%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.06mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 41.27mg일일 상한량의 14%

도코사헥사에노산 11.15mg일일 상한량의 4%

알파리놀렌산 0.73mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 7.58mg일일 상한량의 3%

에이코사트리에노산 2.61mg일일 상한량의 1%

트랜스지방산

트랜스리놀렌산 1.06mg일일 상한량의 0%

트랜스올레산 3.37mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(51.9g)과 다중불포화지방(0.01g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(214g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.01 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)