고사리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

고사리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	22	0.17
200g 당	44	0
300g 당	66	0
400g 당	88	0
500g 당	110	0

고사리에는 100g 당 22칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.17g의 지방과 2.9g의 단백질, 그리고 3.8g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.2g과 식이섬유 3.4g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.1g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 고사리에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

고사리 대표 영양 성분

고사리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 22kcal일일 필요량의 1%

단백질 2.9g일일 권장량의 5%

탄수화물 3.8g일일 권장량의 3%

지방 0.17g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

93%수분

3%탄수화물

2%단백질

0%지방

요약
고사리의 칼로리는 100g 당 22kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 3.8g(3%), 단백질이 2.9g(2%), 지방이 0.17g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 92.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 93%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

고사리 100g의 에너지인 22칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기7 분
조깅2 분
자전거6 분
수영2 분
스트레칭9 분
댄스3 분
등산3 분
요가6 분

미네랄 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 9mg일일 권장량의 1%

철 0.88mg일일 권장량의 6%

마그네슘 23mg일일 권장량의 8%

인 67mg일일 권장량의 10%

칼륨 305mg일일 충분량의 9%

아연 0.67mg일일 권장량의 8%

구리 0.399mg일일 권장량의 0%

망간 1.053mg일일 충분량의 30%

셀레늄 0.78μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 0.85μg일일 권장량의 3%

요약
고사리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 30%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 86mg일일 권장량의 8%

류신 186mg일일 권장량의 7%

라이신 151mg일일 권장량의 7%

메티오닌 43mg일일 권장량의 4%

페닐알라닌 135mg일일 권장량의 9%

트레오닌 106mg일일 권장량의 10%

트립토판 27mg일일 권장량의 9%

발린 116mg일일 권장량의 9%

히스티딘 50mg일일 권장량의 6%

아르기닌 129mg일일 충분량의 4%

티로신 71mg일일 권장량의 5%

시스테인 30mg일일 충분량의 3%

알라닌 127mg일일 충분량의 6%

아스파르트산 214mg일일 충분량의 11%

글루탐산 599mg일일 충분량의 30%

글리신 108mg일일 충분량의 5%

프롤린 100mg일일 충분량의 2%

세린 121mg일일 충분량의 3%

요약
고사리에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 라이신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 11%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

고사리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 25μg일일 권장량의 4%

비타민B1 0.011mg일일 권장량의 1%

비타민B2 0.137mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 0.578mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 1.029mg일일 권장량의 7%

비타민B3(니코틴산) 0.544mg일일 상한량의 2%

비타민C 2.58mg일일 권장량의 3%

비타민E 0.13mg일일 충분량의 1%

비타민K 37.891μg일일 필요량의 31%

비타민K1 37.891μg일일 필요량의 42%

감마토코페롤 0.14mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.033mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 299μg일일 상한량의 100%

알파토코페롤 0.12mg일일 상한량의 0%

엽산 57μg일일 권장량의 14%

요약
고사리에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 상한량은 베타카로틴(100%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

고사리 100g에는 각각 포화지방산 0.1g, 불포화지방산 0.07g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 6.9mg일일 상한량의 2%

미리스트산 1.01mg일일 상한량의 0%

베헨산 4.8mg일일 상한량의 2%

스테아르산 3.72mg일일 상한량의 1%

아라키드산 2.68mg일일 상한량의 1%

트리코산산 27.44mg일일 상한량의 9%

팔미트산 51.9mg일일 상한량의 17%

단일불포화지방산

박센산 2.61mg일일 상한량의 1%

올레산 7.58mg일일 상한량의 3%

팔미톨레산 0.73mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 41.27mg일일 충분량의 4%

알파리놀렌산 11.15mg일일 충분량의 1%

에이코사트리에노산 3.37mg일일 상한량의 1%

에이코사펜타에노산 1.06mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.05g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.06g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.1g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('14) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)