마름 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

마름 칼로리 개요

구분칼로리지방(g)
1회 제공량(100g)1830.5
200g 당3661
300g 당5491
400g 당7322
500g 당9152

마름에는 100g 당 183칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.5g의 지방과 5.8g의 단백질, 그리고 40.6g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.6g과 식이섬유 2.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.06g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 마름에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아르기닌, 비타민C, 감마토코페롤 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

마름 대표 영양 성분

마름 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 183kcal일일 필요량의 9%
단백질 5.8g일일 권장량의 11%
탄수화물 40.6g일일 권장량의 31%
지방 0.5g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

52%수분
41%탄수화물
5%단백질
0%지방
요약

마름의 칼로리는 100g 당 183kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 40.6g(41%), 단백질이 5.8g(5%), 지방이 0.5g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 51.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 52%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

마름 100g의 에너지인 183칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

  • 걷기62 분
  • 조깅21 분
  • 자전거47 분
  • 수영19 분
  • 스트레칭74 분
  • 댄스27 분
  • 등산23 분
  • 요가47 분

미네랄 성분 함량

마름 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 45mg일일 권장량의 6%
1.1mg일일 권장량의 8%
마그네슘 84mg일일 권장량의 30%
150mg일일 권장량의 21%
칼륨 430mg일일 충분량의 12%
나트륨 5mg일일 충분량의 0%
아연 1.3mg일일 권장량의 16%
구리 0.06mg일일 권장량의 0%
망간 0.60mg일일 충분량의 17%
몰리브덴 2μg일일 권장량의 8%
요약

마름에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 30%를 차지하는 마그네슘의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

마름 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 220mg일일 권장량의 20%
류신 460mg일일 권장량의 18%
라이신 300mg일일 권장량의 13%
메티오닌 150mg일일 권장량의 15%
페닐알라닌 280mg일일 권장량의 19%
트레오닌 240mg일일 권장량의 22%
트립토판 110mg일일 권장량의 37%
발린 330mg일일 권장량의 25%
히스티딘 190mg일일 권장량의 24%
아르기닌 730mg일일 충분량의 24%
티로신 200mg일일 권장량의 14%
시스테인 120mg일일 충분량의 11%
알라닌 260mg일일 충분량의 13%
아스파르트산 630mg일일 충분량의 32%
글루탐산 1200mg일일 충분량의 60%
글리신 350mg일일 충분량의 18%
프롤린 220mg일일 충분량의 4%
세린 380mg일일 충분량의 11%
요약

마름에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아르기닌과 아스파르트산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 37%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

마름 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.42mg일일 권장량의 38%
비타민B2 0.08mg일일 권장량의 7%
비타민B3(나이아신) 1.2mg일일 권장량의 9%
비타민B3(나이아신) 3.1mg일일 권장량의 22%
비타민B5 0.71mg일일 충분량의 14%
비타민B6 0.32mg일일 권장량의 23%
비타민B7 11.0μg일일 충분량의 37%
비타민C 12mg일일 권장량의 12%
비타민E 2.4mg일일 충분량의 16%
비타민K 2μg일일 필요량의 2%
감마토코페롤 8.1mg일일 상한량의 3%
델타토코페롤 0.2mg일일 상한량의 0%
알파토코페롤 1.6mg일일 상한량의 1%
엽산 430μg일일 권장량의 108%
요약

마름에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 감마토코페롤, 비타민B3(나이아신), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 엽산(108%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

마름 100g에는 각각 포화지방산 0.06g, 불포화지방산 0.19g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 1mg일일 상한량의 0%
베헨산 2mg일일 상한량의 1%
스테아르산 3mg일일 상한량의 1%
아라키드산 2mg일일 상한량의 1%
팔미트산 51mg일일 상한량의 17%

단일불포화지방산

가돌레산 1mg일일 상한량의 0%
팔미톨레산 1mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 140mg일일 충분량의 14%
알파리놀렌산 18mg일일 충분량의 2%
오메가3지방산 0.02g일일 권장량의 7%
오메가6지방산 0.14g일일 권장량의 1%
요약

단일불포화지방(0.03g)과 다중불포화지방(0.16g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.06g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류일일 상한 섭취량일 2,000 칼로리일 3,000 칼로리
총 지방칼로리의 15-30% 이하30-60 그램45-90 그램
포화지방칼로리의 7% 이하0-14 그램0-21 그램
트랜스지방칼로리의 1% 이하0-2 그램0-3 그램
단일불포화지방칼로리의 20% 이하0-40 그램0-60 그램
다중불포화지방칼로리의 10% 이하0-20 그램0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 JAPAN('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)

영양성분표
마름
1회 제공량 100g
% 일일 가치
9%
칼로리 183
2%
총 지방 0.5g 그램
포화 지방 0.06g 그램
트랜스 지방 0g 그램
단일 불포화지방산 0.03g 그램
다중 불포화지방산 0.16g 그램
0%
콜레스테롤 0mg 밀리그램
0%
나트륨 0mg 밀리그램
31%
총 탄수화물 40.6g 그램
14%
식이섬유 2.9g 그램
1%
당분 1.6g 그램
11%
단백질 5.8g 그램
6%
칼슘 45mg
0%
칼륨 0mg
8%
1.1mg
일일 가치는 2000칼로리를 기준으로 합니다.