참마 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

참마 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	45	0.28
200g 당	90	0
300g 당	135	0
400g 당	180	1
500g 당	225	1

참마에는 100g 당 45칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.28g의 지방과 1.56g의 단백질, 그리고 9.55g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 2.22g과 식이섬유 1.8g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.02g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 참마에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아르기닌, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

참마 대표 영양 성분

참마 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 45kcal일일 필요량의 2%

단백질 1.56g일일 권장량의 3%

탄수화물 9.55g일일 권장량의 7%

지방 0.28g일일 상한량의 1%

100g 당 수분과 영양소 비율

88% 수분

9% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
참마의 칼로리는 100g 당 45kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 9.55g(9%), 단백질이 1.56g(1%), 지방이 0.28g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 87.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 88%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

참마 100g의 에너지인 45칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 15 분
조깅 5 분
자전거 11 분
수영 5 분
스트레칭 18 분
댄스 7 분
등산 6 분
요가 11 분

미네랄 성분 함량

참마 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 15mg일일 권장량의 2%

철 0.22mg일일 권장량의 2%

마그네슘 18mg일일 권장량의 6%

인 44mg일일 권장량의 6%

칼륨 374mg일일 충분량의 11%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 0.44mg일일 권장량의 6%

구리 0.06mg일일 권장량의 0%

망간 0.02mg일일 충분량의 1%

셀레늄 0.79μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 2.22μg일일 권장량의 9%

요약
참마에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 9%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

참마 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 38mg일일 권장량의 3%

류신 53mg일일 권장량의 2%

라이신 37mg일일 권장량의 2%

메티오닌 31mg일일 권장량의 3%

페닐알라닌 47mg일일 권장량의 3%

트레오닌 51mg일일 권장량의 5%

트립토판 22mg일일 권장량의 7%

발린 51mg일일 권장량의 4%

히스티딘 24mg일일 권장량의 3%

아르기닌 129mg일일 충분량의 4%

티로신 22mg일일 권장량의 2%

시스테인 41mg일일 충분량의 4%

알라닌 102mg일일 충분량의 5%

아스파르트산 119mg일일 충분량의 6%

글루탐산 192mg일일 충분량의 10%

글리신 45mg일일 충분량의 2%

프롤린 37mg일일 충분량의 1%

세린 128mg일일 충분량의 4%

요약
참마에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아르기닌과 세린, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 7%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

참마 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.053mg일일 권장량의 5%

비타민B2 0.031mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.441mg일일 권장량의 3%

비타민B3(나이아신) 0.813mg일일 권장량의 6%

비타민B3(니코틴산) 0.441mg일일 상한량의 1%

비타민B5 0.408mg일일 충분량의 8%

비타민B6 0.016mg일일 권장량의 1%

비타민B7 1.81μg일일 충분량의 6%

비타민C 1.42mg일일 권장량의 1%

엽산 5μg일일 권장량의 1%

요약
참마에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B5(8%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

참마 100g에는 각각 포화지방산 0.02g, 불포화지방산 0.04g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 4.65mg일일 상한량의 2%

팔미트산 17.43mg일일 상한량의 6%

단일불포화지방산

박센산 1.04mg일일 상한량의 0%

올레산 5.49mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

리놀레산 21.88mg일일 충분량의 2%

알파리놀렌산 3.64mg일일 충분량의 0%

오메가6지방산 0.02g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.03g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.02g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)