마 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

마 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	63	0.12
200g 당	126	0
300g 당	189	0
400g 당	252	0
500g 당	315	0

마에는 100g 당 63칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.12g의 지방과 1.84g의 단백질, 그리고 14.05g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1g과 식이섬유 2.4g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.02g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 마에는 대표적으로 칼륨, 인, 아르기닌, 글루탐산, 비타민C, 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

마 대표 영양 성분

마 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 63kcal일일 필요량의 3%

단백질 1.84g일일 권장량의 3%

탄수화물 14.05g일일 권장량의 11%

지방 0.12g일일 상한량의 0%

100g 당 수분과 영양소 비율

83%수분

14%탄수화물

1%단백질

0%지방

요약
마의 칼로리는 100g 당 63kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 14.05g(14%), 단백질이 1.84g(1%), 지방이 0.12g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 83.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 83%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

마 100g의 에너지인 63칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기21 분
조깅7 분
자전거16 분
수영6 분
스트레칭26 분
댄스9 분
등산8 분
요가16 분

미네랄 성분 함량

마 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 9mg일일 권장량의 1%

철 0.44mg일일 권장량의 3%

마그네슘 17mg일일 권장량의 6%

인 52mg일일 권장량의 7%

칼륨 417mg일일 충분량의 12%

나트륨 4mg일일 충분량의 0%

아연 0.65mg일일 권장량의 8%

구리 0.126mg일일 권장량의 0%

망간 0.198mg일일 충분량의 6%

셀레늄 0.55μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 2.68μg일일 권장량의 11%

요오드 1.46μg일일 권장량의 1%

요약
마에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 11%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

마 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 66mg일일 권장량의 6%

류신 111mg일일 권장량의 4%

라이신 86mg일일 권장량의 4%

메티오닌 28mg일일 권장량의 3%

페닐알라닌 91mg일일 권장량의 6%

트레오닌 55mg일일 권장량의 5%

트립토판 32mg일일 권장량의 11%

발린 82mg일일 권장량의 6%

히스티딘 42mg일일 권장량의 5%

아르기닌 291mg일일 충분량의 10%

티로신 61mg일일 권장량의 4%

시스테인 20mg일일 충분량의 2%

알라닌 66mg일일 충분량의 3%

아스파르트산 196mg일일 충분량의 10%

글루탐산 211mg일일 충분량의 11%

글리신 61mg일일 충분량의 3%

프롤린 66mg일일 충분량의 1%

세린 88mg일일 충분량의 3%

요약
마에는 아미노산 성분 가운데 아르기닌이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 글루탐산과 아스파르트산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 11%에 달하는 글루탐산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

마 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.119mg일일 권장량의 11%

비타민B2 0.053mg일일 권장량의 4%

비타민B3(나이아신) 0.677mg일일 권장량의 5%

비타민B3(나이아신) 1.217mg일일 권장량의 9%

비타민B3(니코틴산) 0.639mg일일 상한량의 2%

비타민B5 0.971mg일일 충분량의 19%

비타민B6 0.021mg일일 권장량의 2%

비타민B7 1.6μg일일 충분량의 5%

비타민C 3.84mg일일 권장량의 4%

비타민E 0.1mg일일 충분량의 1%

니코틴아마이드 0.038mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.1mg일일 상한량의 0%

엽산 5μg일일 권장량의 1%

요약
마에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 충분량은 비타민B5(19%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

마 100g에는 각각 포화지방산 0.02g, 불포화지방산 0.05g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

스테아르산 3.04mg일일 상한량의 1%

팔미트산 20.67mg일일 상한량의 7%

단일불포화지방산

박센산 2.04mg일일 상한량의 1%

올레산 5.69mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

리놀레산 32.63mg일일 충분량의 3%

알파리놀렌산 3.8mg일일 충분량의 0%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.04g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.02g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)