베니하루까 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

베니하루까 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	147	0.45
200g 당	294	0
300g 당	441	1
400g 당	588	1
500g 당	735	2

베니하루까에는 100g 당 147칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.45g의 지방과 1.03g의 단백질, 그리고 34.91g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 7.08g과 식이섬유 2.8g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.04g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 베니하루까에는 대표적으로 칼륨, 인, 메티오닌, 아스파르트산, 비타민C, 비타민E 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

베니하루까 대표 영양 성분

베니하루까 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 147kcal일일 필요량의 7%

단백질 1.03g일일 권장량의 2%

탄수화물 34.91g일일 권장량의 27%

지방 0.45g일일 상한량의 2%

100g 당 수분과 영양소 비율

63% 수분

35% 탄수화물

1% 단백질

0% 지방

요약
베니하루까의 칼로리는 100g 당 147kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 34.91g(35%), 단백질이 1.03g(1%), 지방이 0.45g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 62.7g 포함되어 있으며, 이는 전체의 63%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

베니하루까 100g의 에너지인 147칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 50 분
조깅 17 분
자전거 37 분
수영 15 분
스트레칭 60 분
댄스 21 분
등산 19 분
요가 37 분

미네랄 성분 함량

베니하루까 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 23mg일일 권장량의 3%

철 0.55mg일일 권장량의 4%

마그네슘 28mg일일 권장량의 10%

인 57mg일일 권장량의 8%

칼륨 359mg일일 충분량의 10%

나트륨 13mg일일 충분량의 1%

아연 0.18mg일일 권장량의 2%

구리 0.107mg일일 권장량의 0%

망간 0.155mg일일 충분량의 4%

몰리브덴 3.63μg일일 권장량의 15%

요오드 3.51μg일일 권장량의 2%

요약
베니하루까에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 15%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

베니하루까 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 60mg일일 권장량의 5%

류신 77mg일일 권장량의 3%

라이신 61mg일일 권장량의 3%

메티오닌 347mg일일 권장량의 35%

페닐알라닌 59mg일일 권장량의 4%

트레오닌 72mg일일 권장량의 7%

발린 76mg일일 권장량의 6%

히스티딘 20mg일일 권장량의 2%

아르기닌 49mg일일 충분량의 2%

티로신 35mg일일 권장량의 2%

시스테인 52mg일일 충분량의 5%

알라닌 48mg일일 충분량의 2%

아스파르트산 224mg일일 충분량의 11%

글루탐산 145mg일일 충분량의 7%

글리신 48mg일일 충분량의 2%

프롤린 60mg일일 충분량의 1%

세린 67mg일일 충분량의 2%

요약
베니하루까에는 아미노산 성분 가운데 메티오닌이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 글루탐산, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 11%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

베니하루까 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.085mg일일 권장량의 8%

비타민B2 0.02mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.139mg일일 권장량의 1%

비타민B3(니코틴산) 0.078mg일일 상한량의 0%

비타민B6 0.03mg일일 권장량의 2%

비타민B7 1.33μg일일 충분량의 4%

비타민C 44.82mg일일 권장량의 45%

비타민E 0.18mg일일 충분량의 1%

비타민K 0.28μg일일 필요량의 0%

비타민K1 0.28μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 0.061mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.18mg일일 상한량의 0%

엽산 71μg일일 권장량의 18%

요약
베니하루까에는 비타민 가운데 비타민C 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민E, 알파토코페롤, 비타민B3(나이아신) 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 엽산(18%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

베니하루까 100g에는 각각 포화지방산 0.04g, 불포화지방산 0.04g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 2.02mg일일 상한량의 1%

스테아르산 5.53mg일일 상한량의 2%

아라키드산 1.44mg일일 상한량의 0%

카프르산 0.85mg일일 상한량의 0%

팔미트산 31.64mg일일 상한량의 11%

단일불포화지방산

가돌레산 12.04mg일일 상한량의 4%

올레산 0.94mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 28.18mg일일 충분량의 3%

알파리놀렌산 4.04mg일일 충분량의 0%

오메가6지방산 0.03g일일 권장량의 0%

요약
단일불포화지방(0.01g)과 다중불포화지방(0.03g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.04g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('15) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)