현미밥 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

현미밥 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	166	0.96
200g 당	332	1
300g 당	498	2
400g 당	664	3
500g 당	830	4

현미밥에는 100g 당 166칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.96g의 지방과 3.47g의 단백질, 그리고 35.34g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.4g과 식이섬유 2.2g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.24g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 현미밥에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

현미밥 대표 영양 성분

현미밥 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 166kcal일일 필요량의 8%

단백질 3.47g일일 권장량의 6%

탄수화물 35.34g일일 권장량의 27%

지방 0.96g일일 상한량의 3%

100g 당 수분과 영양소 비율

59% 수분

35% 탄수화물

3% 단백질

0% 지방

요약
현미밥의 칼로리는 100g 당 166kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 35.34g(35%), 단백질이 3.47g(3%), 지방이 0.96g(0%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 59.6g 포함되어 있으며, 이는 전체의 59%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

현미밥 100g의 에너지인 166칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 56 분
조깅 19 분
자전거 42 분
수영 17 분
스트레칭 67 분
댄스 24 분
등산 21 분
요가 42 분

미네랄 성분 함량

현미밥 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 5mg일일 권장량의 1%

철 0.44mg일일 권장량의 3%

마그네슘 60mg일일 권장량의 21%

인 142mg일일 권장량의 20%

칼륨 122mg일일 충분량의 3%

아연 1.1mg일일 권장량의 14%

구리 0.088mg일일 권장량의 0%

망간 1.347mg일일 충분량의 38%

셀레늄 0.93μg일일 권장량의 2%

몰리브덴 25.88μg일일 권장량의 104%

요약
현미밥에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 104%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

현미밥 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 48mg일일 권장량의 4%

류신 179mg일일 권장량의 7%

라이신 74mg일일 권장량의 3%

메티오닌 38mg일일 권장량의 4%

페닐알라닌 111mg일일 권장량의 8%

트레오닌 96mg일일 권장량의 9%

트립토판 23mg일일 권장량의 8%

발린 88mg일일 권장량의 7%

히스티딘 65mg일일 권장량의 8%

아르기닌 222mg일일 충분량의 7%

티로신 84mg일일 권장량의 6%

시스테인 50mg일일 충분량의 5%

알라닌 161mg일일 충분량의 8%

아스파르트산 243mg일일 충분량의 12%

글루탐산 441mg일일 충분량의 22%

글리신 143mg일일 충분량의 7%

프롤린 137mg일일 충분량의 3%

세린 168mg일일 충분량의 5%

요약
현미밥에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 아르기닌, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 12%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

현미밥 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.075mg일일 권장량의 7%

비타민B2 0.004mg일일 권장량의 0%

비타민B3(나이아신) 1.587mg일일 권장량의 11%

비타민B3(나이아신) 1.967mg일일 권장량의 14%

비타민B3(니코틴산) 1.524mg일일 상한량의 4%

비타민B5 0.369mg일일 충분량의 7%

비타민B6 0.125mg일일 권장량의 9%

비타민B6 0.074mg일일 권장량의 5%

비타민E 0.57mg일일 충분량의 4%

감마토코트리에놀 0.17mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 0.03mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 0.063mg일일 상한량의 0%

델타토코트리에놀 0.02mg일일 상한량의 0%

베타토코페롤 0.02mg일일 상한량의 0%

알파토코트리에놀 0.08mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.53mg일일 상한량의 0%

엽산 13μg일일 권장량의 3%

요약
현미밥에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B3(나이아신)(11%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

현미밥 100g에는 각각 포화지방산 0.24g, 불포화지방산 0.56g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.86mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 8.11mg일일 상한량의 3%

미리스트산 7.65mg일일 상한량의 3%

베헨산 3.47mg일일 상한량의 1%

스테아르산 16.4mg일일 상한량의 5%

아라키드산 4.54mg일일 상한량의 2%

카프르산 1.16mg일일 상한량의 0%

팔미트산 195.1mg일일 상한량의 65%

단일불포화지방산

가돌레산 4.05mg일일 상한량의 1%

네르본산 3.55mg일일 상한량의 1%

박센산 6.98mg일일 상한량의 2%

올레산 248.46mg일일 상한량의 83%

다중불포화지방산

리놀레산 287.99mg일일 충분량의 29%

알파리놀렌산 10.59mg일일 충분량의 1%

오메가3지방산 0.01g일일 권장량의 3%

오메가6지방산 0.29g일일 권장량의 2%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 1.58mg일일 상한량의 1%

트랜스리놀렌산 0.88mg일일 상한량의 0%

트랜스올레산 1.09mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.26g)과 다중불포화지방(0.3g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.24g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)