현미 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

현미 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	357	2.23
200g 당	714	4
300g 당	1071	6
400g 당	1428	8
500g 당	1785	11

현미에는 100g 당 357칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.23g의 지방과 7.33g의 단백질, 그리고 75.92g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 1.18g과 식이섬유 3.9g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 562g, 콜레스테롤 260mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 현미에는 대표적으로 인, 칼륨, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

현미 대표 영양 성분

현미 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 357kcal일일 필요량의 18%

단백질 7.33g일일 권장량의 13%

탄수화물 75.92g일일 권장량의 58%

지방 2.23g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

76% 탄수화물

13% 수분

7% 단백질

2% 지방

요약
현미의 칼로리는 100g 당 357kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 75.92g(76%), 단백질이 7.33g(7%), 지방이 2.23g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

현미 100g의 에너지인 357칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 45 분
요가 91 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

현미 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 3.9g일일 충분량의 20%

콜레스테롤 260mg일일 상한량의 87%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 1.18g일일 상한량의 1%

요약
현미 100g에는 3.9g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.3g이며, 불용성 식이섬유는 3.6g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 260mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 1.18g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.99g, 포도당 0.09g, 과당 0.09g, 맥아당 0.01g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 14mg일일 권장량의 2%

철 1.05mg일일 권장량의 8%

마그네슘 123mg일일 권장량의 44%

인 295mg일일 권장량의 42%

칼륨 248mg일일 충분량의 7%

나트륨 3mg일일 충분량의 0%

아연 2.32mg일일 권장량의 29%

구리 0.163mg일일 권장량의 0%

망간 2.497mg일일 충분량의 71%

셀레늄 1.84μg일일 권장량의 3%

몰리브덴 49.13μg일일 권장량의 197%

요약
현미에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 197%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.37mg일일 권장량의 0%

라이신 0.54mg일일 권장량의 0%

메티오닌 0.07mg일일 권장량의 0%

발린 5593mg일일 권장량의 430%

히스티딘 2302mg일일 권장량의 288%

아르기닌 206mg일일 충분량의 7%

티로신 431mg일일 권장량의 30%

시스테인 249mg일일 충분량의 23%

알라닌 93mg일일 충분량의 5%

아스파르트산 255mg일일 충분량의 13%

글루탐산 195mg일일 충분량의 10%

글리신 93mg일일 충분량의 5%

프롤린 229mg일일 충분량의 5%

세린 137mg일일 충분량의 4%

타우린 413mg일일 충분량의 14%

요약
현미에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 타우린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 288%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

현미 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.286mg일일 권장량의 26%

비타민B2 0.025mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 1.501mg일일 권장량의 11%

비타민B3(니코틴산) 3.056mg일일 상한량의 9%

비타민B6 0.465mg일일 권장량의 33%

비타민B6 0.277mg일일 권장량의 20%

비타민B7 0.156μg일일 충분량의 1%

비타민K 1.04μg일일 필요량의 1%

비타민K1 0.88μg일일 필요량의 1%

비타민K2 0.04μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 1.501mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 2μg일일 상한량의 1%

엽산 0.6μg일일 권장량의 0%

요약
현미에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민B6 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B6(33%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

현미 100g에는 각각 포화지방산 562g, 불포화지방산 0.37g, 트랜스지방산 0.08g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 16.29mg일일 상한량의 5%

미리스트산 2.04mg일일 상한량의 1%

베헨산 0.51mg일일 상한량의 0%

부티르산 1039mg일일 상한량의 346%

카프로산 313mg일일 상한량의 104%

카프르산 357mg일일 상한량의 119%

카프릴산 290mg일일 상한량의 97%

팔미트산 0.55mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.75mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 0.6mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 1.49mg일일 상한량의 0%

미리스톨레산 0.49mg일일 상한량의 0%

박센산 9.84mg일일 상한량의 3%

에루크산 23.71mg일일 상한량의 8%

팔미톨레산 37.38mg일일 상한량의 12%

헵타데센산 11.84mg일일 상한량의 4%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.75mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 721.3mg일일 상한량의 240%

도코사헥사에노산 28.29mg일일 상한량의 9%

아라키돈산 0.7mg일일 상한량의 0%

알파리놀렌산 1.79mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 708.47mg일일 상한량의 236%

에이코사트리에노산 19mg일일 상한량의 6%

에이코사트리에노산 10.91mg일일 상한량의 4%

에이코사펜타에노산 3.16mg일일 상한량의 1%

오메가6지방산 0.24g일일 권장량의 2%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 0.37mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(444.74g)과 다중불포화지방(0.74g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(562g)과 트랜스지방(0.08g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.03 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)