흑미 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

흑미 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	357	2.21
200g 당	714	4
300g 당	1071	6
400g 당	1428	8
500g 당	1785	11

흑미에는 100g 당 357칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.21g의 지방과 7.7g의 단백질, 그리고 75.56g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.94g과 식이섬유 7.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.5g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 흑미에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

흑미 대표 영양 성분

흑미 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 357kcal일일 필요량의 18%

단백질 7.7g일일 권장량의 14%

탄수화물 75.56g일일 권장량의 58%

지방 2.21g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

76% 탄수화물

13% 수분

7% 단백질

2% 지방

요약
흑미의 칼로리는 100g 당 357kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 75.56g(76%), 단백질이 7.7g(7%), 지방이 2.21g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

흑미 100g의 에너지인 357칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 45 분
요가 91 분

미네랄 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 17mg일일 권장량의 2%

철 0.91mg일일 권장량의 6%

마그네슘 125mg일일 권장량의 45%

인 309mg일일 권장량의 44%

칼륨 284mg일일 충분량의 8%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 2.02mg일일 권장량의 25%

구리 0.189mg일일 권장량의 0%

망간 3.343mg일일 충분량의 96%

셀레늄 2.6μg일일 권장량의 4%

몰리브덴 66.07μg일일 권장량의 264%

요약
흑미에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 264%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 224mg일일 권장량의 20%

류신 480mg일일 권장량의 19%

라이신 226mg일일 권장량의 10%

메티오닌 108mg일일 권장량의 11%

페닐알라닌 290mg일일 권장량의 20%

트레오닌 242mg일일 권장량의 22%

트립토판 68mg일일 권장량의 23%

발린 332mg일일 권장량의 26%

히스티딘 181mg일일 권장량의 23%

아르기닌 419mg일일 충분량의 14%

티로신 132mg일일 권장량의 9%

시스테인 125mg일일 충분량의 11%

알라닌 257mg일일 충분량의 13%

아스파르트산 541mg일일 충분량의 27%

글루탐산 1038mg일일 충분량의 52%

글리신 306mg일일 충분량의 15%

프롤린 296mg일일 충분량의 6%

세린 350mg일일 충분량의 10%

요약
흑미에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 충분량의 27%에 달하는 아스파르트산의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.495mg일일 권장량의 45%

비타민B2 0.072mg일일 권장량의 6%

비타민B3(나이아신) 2.468mg일일 권장량의 18%

비타민B3(나이아신) 3.596mg일일 권장량의 26%

비타민B3(니코틴산) 2.468mg일일 상한량의 7%

비타민B5 0.4mg일일 충분량의 8%

비타민B6 0.192mg일일 권장량의 14%

비타민B6 0.086mg일일 권장량의 6%

비타민B7 3.39μg일일 충분량의 11%

비타민E 1.48mg일일 충분량의 10%

감마토코트리에놀 0.43mg일일 상한량의 0%

감마토코페롤 0.12mg일일 상한량의 0%

델타토코트리에놀 0.03mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 29μg일일 상한량의 10%

베타토코페롤 0.01mg일일 상한량의 0%

알파토코트리에놀 0.48mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 1.32mg일일 상한량의 0%

엽산 41μg일일 권장량의 10%

요약
흑미에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B3(니코틴산), 비타민E 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(45%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

흑미 100g에는 각각 포화지방산 0.5g, 불포화지방산 1.53g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 0.46mg일일 상한량의 0%

리그노세르산 20.55mg일일 상한량의 7%

미리스트산 9.65mg일일 상한량의 3%

베헨산 8.56mg일일 상한량의 3%

스테아르산 36.9mg일일 상한량의 12%

아라키드산 9.7mg일일 상한량의 3%

카프르산 0.58mg일일 상한량의 0%

팔미트산 412.83mg일일 상한량의 138%

단일불포화지방산

가돌레산 8.48mg일일 상한량의 3%

네르본산 1.56mg일일 상한량의 1%

박센산 20.17mg일일 상한량의 7%

올레산 664.84mg일일 상한량의 222%

팔미톨레산 1.18mg일일 상한량의 0%

다중불포화지방산

리놀레산 800.38mg일일 충분량의 80%

알파리놀렌산 33.81mg일일 충분량의 3%

오메가3지방산 0.03g일일 권장량의 10%

오메가6지방산 0.8g일일 권장량의 7%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 0.98mg일일 상한량의 0%

트랜스리놀렌산 0.42mg일일 상한량의 0%

트랜스올레산 0.61mg일일 상한량의 0%

요약
단일불포화지방(0.7g)과 다중불포화지방(0.83g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.5g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)