흑미 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

흑미 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	357	2.21
200g 당	714	4
300g 당	1071	6
400g 당	1428	8
500g 당	1785	11

흑미에는 100g 당 357칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.21g의 지방과 7.7g의 단백질, 그리고 75.56g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.94g과 식이섬유 7.3g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 541g, 콜레스테롤 132mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 흑미에는 대표적으로 인, 칼륨, 발린, 히스티딘, 비타민B3(니코틴산), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

흑미 대표 영양 성분

흑미 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 357kcal일일 필요량의 18%

단백질 7.7g일일 권장량의 14%

탄수화물 75.56g일일 권장량의 58%

지방 2.21g일일 상한량의 7%

100g 당 수분과 영양소 비율

76% 탄수화물

13% 수분

7% 단백질

2% 지방

요약
흑미의 칼로리는 100g 당 357kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 75.56g(76%), 단백질이 7.7g(7%), 지방이 2.21g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 13.3g 포함되어 있으며, 이는 전체의 13%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

흑미 100g의 에너지인 357칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 121 분
조깅 40 분
자전거 91 분
수영 36 분
스트레칭 145 분
댄스 52 분
등산 45 분
요가 91 분

식이섬유와 눈여겨볼 만한 성분

흑미 100g의 식이섬유와 카페인, 콜레스테롤, 당분 함량은 다음과 같습니다. 참고로 식이섬유는 수치가 높을수록 좋고, 그 외에는 수치가 낮을수록 좋습니다.

식이섬유 7.3g일일 충분량의 36%

콜레스테롤 132mg일일 상한량의 44%

카페인 0g일일 -의 0%

당분 0.94g일일 상한량의 0%

요약
흑미 100g에는 7.3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 0.6g이며, 불용성 식이섬유는 6.7g입니다. 또한 콜레스테롤 함량은 132mg이며, 카페인은 0g이 포함되어 있습니다.
아울러 당분은 0.94g이 포함되어 있으며, 각각 자당 0.92g, 포도당 0.03g으로 이루어져 있습니다.

미네랄 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 17mg일일 권장량의 2%

철 0.91mg일일 권장량의 6%

마그네슘 125mg일일 권장량의 45%

인 309mg일일 권장량의 44%

칼륨 284mg일일 충분량의 8%

나트륨 2mg일일 충분량의 0%

아연 2.02mg일일 권장량의 25%

구리 0.189mg일일 권장량의 0%

망간 3.343mg일일 충분량의 96%

셀레늄 2.6μg일일 권장량의 4%

몰리브덴 66.07μg일일 권장량의 264%

요약
흑미에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 264%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 0.48mg일일 권장량의 0%

라이신 0.43mg일일 권장량의 0%

메티오닌 0.03mg일일 권장량의 0%

발린 5614mg일일 권장량의 432%

히스티딘 2570mg일일 권장량의 321%

아르기닌 224mg일일 충분량의 7%

티로신 480mg일일 권장량의 33%

시스테인 226mg일일 충분량의 21%

알라닌 108mg일일 충분량의 5%

아스파르트산 290mg일일 충분량의 14%

글루탐산 242mg일일 충분량의 12%

글리신 68mg일일 충분량의 3%

프롤린 332mg일일 충분량의 7%

세린 181mg일일 충분량의 5%

타우린 419mg일일 충분량의 14%

요약
흑미에는 아미노산 성분 가운데 발린이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 히스티딘과 티로신, 타우린 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 321%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

흑미 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 2μg일일 권장량의 0%

비타민B1 0.495mg일일 권장량의 45%

비타민B2 0.072mg일일 권장량의 6%

비타민B3(나이아신) 2.468mg일일 권장량의 18%

비타민B3(니코틴산) 3.596mg일일 상한량의 10%

비타민B6 0.4mg일일 권장량의 29%

비타민B6 0.192mg일일 권장량의 14%

비타민B7 0.086μg일일 충분량의 0%

비타민K 1.48μg일일 필요량의 1%

비타민K1 1.32μg일일 필요량의 1%

비타민K2 0.01μg일일 필요량의 0%

니코틴아마이드 2.468mg일일 상한량의 1%

베타카로틴 29μg일일 상한량의 10%

엽산 3.39μg일일 권장량의 1%

요약
흑미에는 비타민 가운데 비타민B3(니코틴산) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민B1 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(45%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

흑미 100g에는 각각 포화지방산 541g, 불포화지방산 0g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 9.65mg일일 상한량의 3%

미리스트산 2.03mg일일 상한량의 1%

베헨산 0.46mg일일 상한량의 0%

부티르산 1038mg일일 상한량의 346%

카프로산 306mg일일 상한량의 102%

카프르산 350mg일일 상한량의 117%

카프릴산 296mg일일 상한량의 99%

팔미트산 0.5mg일일 상한량의 0%

펜타데칸산 0.83mg일일 상한량의 0%

헨에이코산산 0.58mg일일 상한량의 0%

단일불포화지방산

네르본산 1.53mg일일 상한량의 1%

박센산 8.56mg일일 상한량의 3%

에루크산 20.55mg일일 상한량의 7%

팔미톨레산 36.9mg일일 상한량의 12%

헵타데센산 9.7mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

도코사디에노산 0.83mg일일 상한량의 0%

도코사펜타에노산 800.38mg일일 상한량의 267%

도코사헥사에노산 33.81mg일일 상한량의 11%

알파리놀렌산 1.18mg일일 충분량의 0%

에이코사디에노산 664.84mg일일 상한량의 222%

에이코사트리에노산 20.17mg일일 상한량의 7%

에이코사트리에노산 8.48mg일일 상한량의 3%

에이코사펜타에노산 1.56mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(412.83g)과 다중불포화지방(0.7g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(541g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 0.03 0 (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)