귀리밥 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

귀리밥 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	215	5.13
200g 당	430	10
300g 당	645	15
400g 당	860	20
500g 당	1075	25

귀리밥에는 100g 당 215칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 5.13g의 지방과 6.71g의 단백질, 그리고 36.09g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.43g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.77g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 귀리밥에는 대표적으로 인, 칼륨, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 알파토코트리에놀 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

귀리밥 대표 영양 성분

귀리밥 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 215kcal일일 필요량의 11%

단백질 6.71g일일 권장량의 12%

탄수화물 36.09g일일 권장량의 28%

지방 5.13g일일 상한량의 17%

100g 당 수분과 영양소 비율

51%수분

36%탄수화물

6%단백질

5%지방

요약
귀리밥의 칼로리는 100g 당 215kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 36.09g(36%), 단백질이 6.71g(6%), 지방이 5.13g(5%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 51.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 51%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

귀리밥 100g의 에너지인 215칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기73 분
조깅24 분
자전거55 분
수영22 분
스트레칭87 분
댄스31 분
등산27 분
요가55 분

미네랄 성분 함량

귀리밥 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 32mg일일 권장량의 5%

철 2.4mg일일 권장량의 17%

마그네슘 82mg일일 권장량의 29%

인 248mg일일 권장량의 35%

칼륨 225mg일일 충분량의 6%

나트륨 1mg일일 충분량의 0%

아연 1.76mg일일 권장량의 22%

구리 0.225mg일일 권장량의 0%

망간 3.529mg일일 충분량의 101%

셀레늄 0.98μg일일 권장량의 2%

몰리브덴 23.69μg일일 권장량의 95%

요약
귀리밥에는 미네랄 성분 가운데 인이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 충분량의 101%를 차지하는 망간의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

귀리밥 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 293mg일일 권장량의 27%

류신 451mg일일 권장량의 18%

라이신 327mg일일 권장량의 14%

메티오닌 91mg일일 권장량의 9%

페닐알라닌 353mg일일 권장량의 24%

트레오닌 222mg일일 권장량의 20%

트립토판 204mg일일 권장량의 68%

발린 431mg일일 권장량의 33%

히스티딘 152mg일일 권장량의 19%

아르기닌 433mg일일 충분량의 14%

티로신 158mg일일 권장량의 11%

시스테인 132mg일일 충분량의 12%

알라닌 353mg일일 충분량의 18%

아스파르트산 640mg일일 충분량의 32%

글루탐산 1597mg일일 충분량의 80%

글리신 340mg일일 충분량의 17%

프롤린 379mg일일 충분량의 8%

세린 311mg일일 충분량의 9%

요약
귀리밥에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 68%에 달하는 트립토판의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

귀리밥 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.192mg일일 권장량의 17%

비타민B2 0.026mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 0.247mg일일 권장량의 2%

비타민B3(나이아신) 3.642mg일일 권장량의 26%

비타민B3(니코틴산) 0.086mg일일 상한량의 0%

비타민B6 0.104mg일일 권장량의 7%

비타민B6 0.027mg일일 권장량의 2%

비타민B7 3.27μg일일 충분량의 11%

비타민E 0.82mg일일 충분량의 5%

니코틴아마이드 0.161mg일일 상한량의 0%

베타카로틴 1μg일일 상한량의 0%

베타토코트리에놀 0.11mg일일 상한량의 0%

베타토코페롤 0.06mg일일 상한량의 0%

알파토코트리에놀 1.51mg일일 상한량의 1%

알파토코페롤 0.33mg일일 상한량의 0%

엽산 14μg일일 권장량의 4%

요약
귀리밥에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 알파토코트리에놀, 비타민E, 알파토코페롤 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(17%) 등이 두번째로 높습니다.

지방산 함량

귀리밥 100g에는 각각 포화지방산 0.77g, 불포화지방산 3.79g, 트랜스지방산 0.01g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 7.54mg일일 상한량의 3%

미리스트산 7.72mg일일 상한량의 3%

베헨산 4.71mg일일 상한량의 2%

스테아르산 91.22mg일일 상한량의 30%

아라키드산 9.61mg일일 상한량의 3%

팔미트산 647.76mg일일 상한량의 216%

헵타데칸산 1.96mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 37.17mg일일 상한량의 12%

네르본산 5.01mg일일 상한량의 2%

박센산 34.24mg일일 상한량의 11%

에루크산 2.92mg일일 상한량의 1%

올레산 2041.82mg일일 상한량의 681%

팔미톨레산 7.96mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

리놀레산 1613.85mg일일 충분량의 161%

알파리놀렌산 42.02mg일일 충분량의 4%

에이코사디에노산 2.05mg일일 상한량의 1%

오메가3지방산 0.04g일일 권장량의 13%

오메가6지방산 1.62g일일 권장량의 14%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 2.59mg일일 상한량의 1%

트랜스리놀렌산 2.92mg일일 상한량의 1%

트랜스올레산 2.78mg일일 상한량의 1%

요약
단일불포화지방(2.13g)과 다중불포화지방(1.66g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.77g)과 트랜스지방(0.01g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)