겉귀리 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

겉귀리 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	380	7.35
200g 당	760	14
300g 당	1140	22
400g 당	1520	29
500g 당	1900	36

겉귀리에는 100g 당 380칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 7.35g의 지방과 11.4g의 단백질, 그리고 67.71g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0.32g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 1.14g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 겉귀리에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 알파토코트리에놀, 비타민E 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

겉귀리 대표 영양 성분

겉귀리 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 380kcal일일 필요량의 19%

단백질 11.4g일일 권장량의 21%

탄수화물 67.71g일일 권장량의 52%

지방 7.35g일일 상한량의 24%

100g 당 수분과 영양소 비율

69% 탄수화물

11% 단백질

11% 수분

7% 지방

요약
겉귀리의 칼로리는 100g 당 380kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 67.71g(69%), 단백질이 11.4g(11%), 지방이 7.35g(7%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 11.5g 포함되어 있으며, 이는 전체의 11%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

겉귀리 100g의 에너지인 380칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 129 분
조깅 43 분
자전거 97 분
수영 39 분
스트레칭 154 분
댄스 55 분
등산 48 분
요가 97 분

미네랄 성분 함량

겉귀리 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 80mg일일 권장량의 11%

철 2.93mg일일 권장량의 21%

마그네슘 103mg일일 권장량의 37%

인 308mg일일 권장량의 44%

칼륨 458mg일일 충분량의 13%

아연 1.9mg일일 권장량의 24%

구리 0.102mg일일 권장량의 0%

망간 3.883mg일일 충분량의 111%

셀레늄 0.56μg일일 권장량의 1%

몰리브덴 138.17μg일일 권장량의 553%

요약
겉귀리에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 553%를 차지하는 몰리브덴의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

겉귀리 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 401mg일일 권장량의 36%

류신 853mg일일 권장량의 34%

라이신 532mg일일 권장량의 23%

메티오닌 111mg일일 권장량의 11%

페닐알라닌 585mg일일 권장량의 40%

트레오닌 391mg일일 권장량의 36%

발린 590mg일일 권장량의 45%

히스티딘 245mg일일 권장량의 31%

아르기닌 806mg일일 충분량의 27%

티로신 378mg일일 권장량의 26%

시스테인 330mg일일 충분량의 30%

알라닌 522mg일일 충분량의 26%

아스파르트산 856mg일일 충분량의 43%

글루탐산 2296mg일일 충분량의 115%

글리신 528mg일일 충분량의 26%

프롤린 539mg일일 충분량의 11%

세린 536mg일일 충분량의 15%

요약
겉귀리에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 류신, 아르기닌 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 45%에 달하는 발린의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

겉귀리 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민B1 0.186mg일일 권장량의 17%

비타민B2 0.021mg일일 권장량의 2%

비타민E 0.75mg일일 충분량의 5%

알파토코트리에놀 1.19mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.39mg일일 상한량의 0%

엽산 24μg일일 권장량의 6%

요약
겉귀리에는 비타민 가운데 알파토코트리에놀 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민E, 알파토코페롤, 비타민B1 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B1(17%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

겉귀리 100g에는 각각 포화지방산 1.14g, 불포화지방산 4.85g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

리그노세르산 6.29mg일일 상한량의 2%

미리스트산 13.45mg일일 상한량의 4%

베헨산 18.51mg일일 상한량의 6%

스테아르산 91.98mg일일 상한량의 31%

아라키드산 8.1mg일일 상한량의 3%

팔미트산 996.11mg일일 상한량의 332%

헵타데칸산 3.61mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 44.1mg일일 상한량의 15%

네르본산 5.14mg일일 상한량의 2%

박센산 56.27mg일일 상한량의 19%

에루크산 6.83mg일일 상한량의 2%

올레산 2182.4mg일일 상한량의 727%

팔미톨레산 6.36mg일일 상한량의 2%

다중불포화지방산

감마리놀렌산 1.62mg일일 상한량의 1%

리놀레산 2499.75mg일일 충분량의 250%

알파리놀렌산 46.91mg일일 충분량의 4%

오메가3지방산 0.05g일일 권장량의 17%

오메가6지방산 2.5g일일 권장량의 21%

요약
단일불포화지방(2.3g)과 다중불포화지방(2.55g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(1.14g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)