자반고등어 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

자반고등어 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	258	16.14
200g 당	516	32
300g 당	774	48
400g 당	1032	64
500g 당	1290	80

자반고등어에는 100g 당 258칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 16.14g의 지방과 18.99g의 단백질, 그리고 6.36g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 4.81g, 콜레스테롤 52.64mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 자반고등어에는 대표적으로 나트륨, 칼륨, 글루탐산, 라이신, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

자반고등어 대표 영양 성분

자반고등어 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 258kcal일일 필요량의 13%

단백질 18.99g일일 권장량의 35%

탄수화물 6.36g일일 권장량의 5%

지방 16.14g일일 상한량의 54%

100g 당 수분과 영양소 비율

57% 수분

19% 단백질

16% 지방

6% 탄수화물

요약
자반고등어의 칼로리는 100g 당 258kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 6.36g(6%), 단백질이 18.99g(19%), 지방이 16.14g(16%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 56.8g 포함되어 있으며, 이는 전체의 57%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

자반고등어 100g의 에너지인 258칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 87 분
조깅 29 분
자전거 66 분
수영 26 분
스트레칭 105 분
댄스 37 분
등산 33 분
요가 66 분

미네랄 성분 함량

자반고등어 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 31mg일일 권장량의 4%

철 1.09mg일일 권장량의 8%

마그네슘 38mg일일 권장량의 14%

인 206mg일일 권장량의 29%

칼륨 292mg일일 충분량의 8%

나트륨 340mg일일 충분량의 23%

아연 0.8mg일일 권장량의 10%

구리 0.061mg일일 권장량의 0%

망간 0.031mg일일 충분량의 1%

셀레늄 103.15μg일일 권장량의 172%

몰리브덴 0.21μg일일 권장량의 1%

요오드 27.94μg일일 권장량의 19%

요약
자반고등어에는 미네랄 성분 가운데 나트륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 칼륨과 인, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 172%를 차지하는 셀레늄의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

자반고등어 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 941mg일일 권장량의 86%

류신 1532mg일일 권장량의 61%

라이신 1562mg일일 권장량의 68%

메티오닌 545mg일일 권장량의 55%

페닐알라닌 789mg일일 권장량의 54%

트레오닌 886mg일일 권장량의 81%

트립토판 217mg일일 권장량의 72%

발린 1103mg일일 권장량의 85%

히스티딘 1242mg일일 권장량의 155%

아르기닌 1142mg일일 충분량의 38%

티로신 668mg일일 권장량의 46%

시스테인 186mg일일 충분량의 17%

알라닌 1146mg일일 충분량의 57%

아스파르트산 1441mg일일 충분량의 72%

글루탐산 2925mg일일 충분량의 146%

글리신 1133mg일일 충분량의 57%

프롤린 663mg일일 충분량의 13%

세린 714mg일일 충분량의 20%

타우린 103mg일일 충분량의 3%

요약
자반고등어에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 라이신과 류신, 아스파르트산 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 155%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

자반고등어 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 5μg일일 권장량의 1%

비타민B1 0.112mg일일 권장량의 10%

비타민B12 4.74μg일일 권장량의 198%

비타민B2 0.186mg일일 권장량의 16%

비타민B3(나이아신) 7.973mg일일 권장량의 57%

비타민B3(나이아신) 11.593mg일일 권장량의 83%

비타민B5 0.265mg일일 충분량의 5%

비타민C 5.73mg일일 권장량의 6%

비타민D 9.09μg일일 충분량의 91%

비타민D3 9.09μg일일 상한량의 3%

비타민E 0.16mg일일 충분량의 1%

감마토코트리에놀 0.01mg일일 상한량의 0%

니코틴아마이드 7.973mg일일 상한량의 3%

알파토코트리에놀 0.04mg일일 상한량의 0%

알파토코페롤 0.15mg일일 상한량의 0%

엽산 31μg일일 권장량의 8%

요약
자반고등어에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 니코틴아마이드, 비타민C 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B12(198%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

자반고등어 100g에는 각각 포화지방산 4.81g, 불포화지방산 10.48g, 트랜스지방산 0.17g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 7.19mg일일 상한량의 2%

리그노세르산 15.67mg일일 상한량의 5%

미리스트산 593.59mg일일 상한량의 198%

베헨산 23.11mg일일 상한량의 8%

스테아르산 757.39mg일일 상한량의 252%

아라키드산 62.83mg일일 상한량의 21%

트라이데칸산 6.07mg일일 상한량의 2%

트리코산산 178.64mg일일 상한량의 60%

팔미트산 2891.81mg일일 상한량의 964%

펜타데칸산 96.46mg일일 상한량의 32%

헨에이코산산 15.87mg일일 상한량의 5%

헵타데칸산 161.62mg일일 상한량의 54%

단일불포화지방산

가돌레산 432.73mg일일 상한량의 144%

미리스톨레산 6.61mg일일 상한량의 2%

박센산 497mg일일 상한량의 166%

올레산 2395.49mg일일 상한량의 798%

팔미톨레산 584.6mg일일 상한량의 195%

다중불포화지방산

도코사디에노산 121.69mg일일 상한량의 41%

도코사펜타에노산 217.04mg일일 상한량의 72%

도코사헥사에노산 3988mg일일 상한량의 1329%

리놀레산 280.11mg일일 충분량의 28%

아라키돈산 8.75mg일일 상한량의 3%

알파리놀렌산 183.19mg일일 충분량의 15%

에이코사디에노산 274.02mg일일 상한량의 91%

에이코사트리에노산 48.76mg일일 상한량의 16%

에이코사트리에노산 16.33mg일일 상한량의 5%

에이코사펜타에노산 1422.01mg일일 상한량의 474%

오메가3지방산 5.86g일일 권장량의 1953%

오메가6지방산 0.58g일일 권장량의 5%

트랜스지방산

트랜스리놀레산 50.43mg일일 상한량의 17%

트랜스리놀렌산 97.3mg일일 상한량의 32%

트랜스올레산 24.63mg일일 상한량의 8%

요약
단일불포화지방(3.92g)과 다중불포화지방(6.56g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(4.81g)과 트랜스지방(0.17g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 농진청('16) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)