말고기 칼로리와 탄수화물 등 영양 성분

말고기 칼로리 개요

구분	칼로리	지방(g)
1회 제공량(100g)	102	2.5
200g 당	204	5
300g 당	306	7
400g 당	408	10
500g 당	510	12

말고기에는 100g 당 102칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.5g의 지방과 20.1g의 단백질, 그리고 0.3g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.80g, 콜레스테롤 65mg 등이 함유되어 있습니다.

이외에도 말고기에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.

말고기 대표 영양 성분

말고기 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.

칼로리와 3대 영양소

칼로리 102kcal일일 필요량의 5%

단백질 20.1g일일 권장량의 37%

탄수화물 0.3g일일 권장량의 0%

지방 2.5g일일 상한량의 8%

100g 당 수분과 영양소 비율

76% 수분

20% 단백질

2% 지방

0% 탄수화물

요약
말고기의 칼로리는 100g 당 102kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 0.3g(0%), 단백질이 20.1g(20%), 지방이 2.5g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 76.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 76%에 해당합니다.

칼로리 소비에 필요한 운동 시간

말고기 100g의 에너지인 102칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.

걷기 35 분
조깅 12 분
자전거 26 분
수영 10 분
스트레칭 41 분
댄스 15 분
등산 13 분
요가 26 분

미네랄 성분 함량

말고기 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.

칼슘 11mg일일 권장량의 2%

철 4.3mg일일 권장량의 31%

마그네슘 18mg일일 권장량의 6%

인 170mg일일 권장량의 24%

칼륨 300mg일일 충분량의 9%

나트륨 50mg일일 충분량의 3%

아연 2.8mg일일 권장량의 35%

구리 0.11mg일일 권장량의 0%

셀레늄 17μg일일 권장량의 28%

몰리브덴 1μg일일 권장량의 4%

요약
말고기에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 나트륨, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 35%를 차지하는 아연의 함량도 높습니다.

아미노산 성분 함량

말고기 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.

이소류신 1000mg일일 권장량의 91%

류신 1700mg일일 권장량의 68%

라이신 1900mg일일 권장량의 83%

메티오닌 550mg일일 권장량의 55%

페닐알라닌 850mg일일 권장량의 59%

트레오닌 1000mg일일 권장량의 91%

트립토판 240mg일일 권장량의 80%

발린 1100mg일일 권장량의 85%

히스티딘 1000mg일일 권장량의 125%

아르기닌 1300mg일일 충분량의 43%

티로신 710mg일일 권장량의 49%

시스테인 220mg일일 충분량의 20%

알라닌 1200mg일일 충분량의 60%

아스파르트산 2000mg일일 충분량의 100%

글루탐산 3200mg일일 충분량의 160%

글리신 880mg일일 충분량의 44%

프롤린 840mg일일 충분량의 17%

세린 860mg일일 충분량의 25%

요약
말고기에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 라이신, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 125%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.

비타민 성분 함량

말고기 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.

비타민A 9μg일일 권장량의 1%

비타민B1 0.10mg일일 권장량의 9%

비타민B12 7.1μg일일 권장량의 296%

비타민B2 0.24mg일일 권장량의 20%

비타민B3(나이아신) 5.8mg일일 권장량의 41%

비타민B3(나이아신) 9.9mg일일 권장량의 71%

비타민B5 1.01mg일일 충분량의 20%

비타민B6 0.02mg일일 권장량의 1%

비타민B7 1.1μg일일 충분량의 4%

비타민C 1mg일일 권장량의 1%

비타민E 0.9mg일일 충분량의 6%

비타민K 2μg일일 필요량의 2%

알파토코페롤 0.9mg일일 상한량의 0%

엽산 4μg일일 권장량의 1%

요약
말고기에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민C 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B12(296%) 등이 가장 높습니다.

지방산 함량

말고기 100g에는 각각 포화지방산 0.80g, 불포화지방산 1.28g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.

포화지방산

라우르산 4mg일일 상한량의 1%

미리스트산 98mg일일 상한량의 33%

스테아르산 76mg일일 상한량의 25%

카프르산 1mg일일 상한량의 0%

팔미트산 610mg일일 상한량의 203%

펜타데칸산 5mg일일 상한량의 2%

헵타데칸산 4mg일일 상한량의 1%

단일불포화지방산

가돌레산 11mg일일 상한량의 4%

미리스톨레산 15mg일일 상한량의 5%

팔미톨레산 220mg일일 상한량의 73%

헵타데센산 9mg일일 상한량의 3%

다중불포화지방산

리놀레산 180mg일일 충분량의 18%

아라키돈산 12mg일일 상한량의 4%

알파리놀렌산 91mg일일 충분량의 8%

에이코사디에노산 3mg일일 상한량의 1%

에이코사트리에노산 1mg일일 상한량의 0%

오메가3지방산 0.09g일일 권장량의 30%

오메가6지방산 0.20g일일 권장량의 2%

요약
단일불포화지방(0.99g)과 다중불포화지방(0.29g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.80g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.

지방 종류	일일 상한 섭취량	일 2,000 칼로리	일 3,000 칼로리
총 지방	칼로리의 15-30% 이하	30-60 그램	45-90 그램
포화지방	칼로리의 7% 이하	0-14 그램	0-21 그램
트랜스지방	칼로리의 1% 이하	0-2 그램	0-3 그램
단일불포화지방	칼로리의 20% 이하	0-40 그램	0-60 그램
다중불포화지방	칼로리의 10% 이하	0-20 그램	0-30 그램

참고사항

※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 JAPAN('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)