말고기 칼로리 개요
| 구분 | 칼로리 | 지방(g) |
|---|---|---|
| 1회 제공량(100g) | 102 | 2.5 |
| 200g 당 | 204 | 5 |
| 300g 당 | 306 | 7 |
| 400g 당 | 408 | 10 |
| 500g 당 | 510 | 12 |
말고기에는 100g 당 102칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 2.5g의 지방과 20.1g의 단백질, 그리고 0.3g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 0g, 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 또한 포화 지방 0.80g, 콜레스테롤 65mg 등이 함유되어 있습니다.
이외에도 말고기에는 대표적으로 칼륨, 인, 글루탐산, 아스파르트산, 비타민B3(나이아신), 비타민B3(나이아신) 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.
말고기 대표 영양 성분
말고기 100g의 3대 영양소 함량과 구성 비율은 다음과 같습니다. 참고로 각 수치의 일일 필요량, 권장량, 상한량의 기준은 만 18세 ~ 29세의 여성을 기준으로 합니다.
칼로리와 3대 영양소
요약말고기의 칼로리는 100g 당 102kcal 입니다. 이 가운데 3대 영양소는 각각 탄수화물이 0.3g(0%), 단백질이 20.1g(20%), 지방이 2.5g(2%)을 차지하고 있습니다. 또한 수분이 76.1g 포함되어 있으며, 이는 전체의 76%에 해당합니다.
칼로리 소비에 필요한 운동 시간
말고기 100g의 에너지인 102칼로리를 소비하는 데 필요한 유산소 운동 시간은 평균 체중이 58kg인 여성의 운동량을 기준으로 했을 때 다음과 같습니다.
- 걷기35 분
- 조깅12 분
- 자전거26 분
- 수영10 분
- 스트레칭41 분
- 댄스15 분
- 등산13 분
- 요가26 분
미네랄 성분 함량
말고기 100g에는 다음과 같은 미네랄 성분들이 포함되어 있습니다.
요약말고기에는 미네랄 성분 가운데 칼륨이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 인과 나트륨, 마그네슘 등의 미네랄 함량이 높습니다. 일일 권장량의 35%를 차지하는 아연의 함량도 높습니다.
아미노산 성분 함량
말고기 100g에는 다음과 같은 아미노산 성분들이 포함되어 있습니다.
요약말고기에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 아스파르트산과 라이신, 류신 등의 아미노산 함량이 높습니다. 아울러 일일 권장량의 125%에 달하는 히스티딘의 함량도 인상적입니다.
비타민 성분 함량
말고기 100g에는 다음과 같은 비타민 성분들이 포함되어 있습니다.
요약말고기에는 비타민 가운데 비타민B3(나이아신) 성분이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 비타민B3(나이아신), 비타민B5, 비타민C 등의 함량이 높습니다. 또한 일일 권장량은 비타민B12(296%) 등이 가장 높습니다.
지방산 함량
말고기 100g에는 각각 포화지방산 0.80g, 불포화지방산 1.28g, 트랜스지방산 0g이 포함되어 있으며, 구체적인 지방산 함량은 다음과 같습니다.
포화지방산
단일불포화지방산
다중불포화지방산
요약단일불포화지방(0.99g)과 다중불포화지방(0.29g)의 대부분은 건강에 유익한 지방입니다. 반면 포화지방(0.80g)과 트랜스지방(0g)은 건강에 해로운 지방입니다.
| 지방 종류 | 일일 상한 섭취량 | 일 2,000 칼로리 | 일 3,000 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 총 지방 | 칼로리의 15-30% 이하 | 30-60 그램 | 45-90 그램 |
| 포화지방 | 칼로리의 7% 이하 | 0-14 그램 | 0-21 그램 |
| 트랜스지방 | 칼로리의 1% 이하 | 0-2 그램 | 0-3 그램 |
| 단일불포화지방 | 칼로리의 20% 이하 | 0-40 그램 | 0-60 그램 |
| 다중불포화지방 | 칼로리의 10% 이하 | 0-20 그램 | 0-30 그램 |
참고사항
※ 유통·보존·조리 과정에 있어서의 비타민·미네랄·수분량의 증감은 고려하지 않습니다.
※ 출처 : 국립농업과학원 JAPAN('20) (2022년도)
※ 참조 : 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정본 / 미국 국립보건원 홈페이지(NIH)